만져보고 싶은 팔뚝

바디 디자인 프로젝트② - 만져보고 싶은 팔뚝

 

 

여성들이 남성들의 팔뚝에 얼마만큼 큰 관심을 갖고 있는지 아는가? 다른 곳에 시선이 가 있지만 아마도 100% 당신의 팔뚝을 훑어보고 난 후라는 사실! 남성들 사이에선 팔뚝이 얼마나 굵은지가 멋진 팔뚝의 잣대가 되지만, 여성들은 두께보다 단단하고 세밀하게 갈라진 팔뚝에 엄지손가락을 치켜세운다. 물론 여성들의 선호도가 남성들이 운동을 하는데 직접적인 영향을 끼치진 않겠지만 시대에 대세라는 것이 있지 않은가?

현재는 굵기보다 쫙 빠진 팔 라인에 섬세한 데피니션, 그리고 적당히 튀어나온 힘줄이 최고다. 운동을 통해 벌크업(근육의 크기가 커지는 것)된 근육이 이루는 각을 우선시하는 남성주의적인 운동도 훌륭하지만 각보다는 선을 생각하는 센스도 갖추어야 진정한 바디마스터라고 할 수 있을 것 같다.

이번 시간에는 이두와 삼두에 각과 선을 동시에 입히는 트레이닝 방법을 소개한다. 대부분의 일반 남성들은 팔운동하면 떠오르는 동작은 아마도 이두박근을 단련시키는 컬(curl)동작을 떠올릴 것이다. 하지만 사실 이두가 차지하는 팔근육의 양보다 삼두박근이 차지하는 양이 팔에 더 큰 영향을 미치기 때문에 삼두에 관련된 트레이닝을 소홀히 해서는 안 된다는 것을 명심하자.

 

1. 탄탄한 근육과 적당한 힘줄이 함께 하는 이두박근

↑ Valance 제공/촬영

 

- 바벨 컬 + 덤벨컬 응용동작 슈퍼세트

※ 슈퍼세트란? 같은 부위의 두 가지 운동을 쉬지 않고 연속적으로 실시하는 것.

이 자세는 바(bar)와 덤벨을 함께 이용하는 트레이닝이다. 일반적인 방법이지만 바벨을 이용하여 이두전체의 자극을 가한 후 덤벨로 세밀하게 이두박근의 봉우리를 만드는 트레이닝이다. 이두운동을 실시할 때, 무리하게 어깨에 힘이 들어가거나 허리 혹은 상체의 반동을 이용하여 무게를 들어 올리는 경우(치팅)를 종종 본다. 추천할만한 방법은 절대 아니지만, 무게를 올리는 과정에서 마무리 1~2회 정도는 실시하는 경우도 있다.

초보자에게 위의 슈퍼세트가 힘든 것은 당연한 것이지만, 웨이트 트레이닝에 적응을 할수록 슈퍼세트는 근지구력과 근파워는 물론 근비대까지 막대한 영향을 끼치는 효과만점의 방법이라는 것을 강조하고 싶다.

(1) 바를 어깨넓이 보다 약간 넓게 언더그립을 잡고 다리는 어깨넓이 정도로 벌려준다.

(2) 팔꿈치를 최대한 갈비뼈 옆에 고정시키고 되도록 안쪽팔이 몸통에 닿지 않도록 한다.

(3) 팔을 구부리는 동작에는 팔의 각도가 80도 정도가 되도록 구부리며 절대 팔을 접어선 안 된다.

(4) 덤벨컬 응용동작은 다음과 같다.5kg이하의 가벼운 덤벨을 양 손에 잡고 손바닥이 하늘을 향하도록 팔을 쭉 편다.

(5) 팔이 구부러지지 않도록 고정하며 한 쪽 팔씩 직각이 되도록 구부렸다 펴준다.

(6) 바벨컬 10회 +응용 덤벨컬 좌우 각10회를 1세트로 해서 총 5세트 실시한다.

2. 보일듯 말듯, 팔라인의 마무리는 조각같은 삼두박근이다.

↑ Valance 제공/촬영

 

- 라잉 바벨 트라이셉스 + 라잉 케이블 트라이셉스

앞에 운동에서 이두근을 다지는 운동을 했다면, 이번엔 삼두박근을 다듬을 차례다. 일반적으로 웨이트에 대해 잘 모르는 사람들은 이두운동에만 전념을 하는 경우가 많다. 하지만 위에서 말했듯이 팔의 두께를 결정하는 것은 삼두가 차지하는 비중이 더 크다. 삼두근의 운동은 팔꿈치에 무리가 많이 주는 운동이기 때문에 처음부터 중량을 적절히 하며 가벼운 무게로 15회를 할 수 있게 한다.

바벨 운동을 통하여 근비대에 영향을 주고 케이블 운동을 통하여 근육에 라인(데피네이션)을 만들어주는 운동이라 할 수 있다. 케이블을 이용한 푸시다운의 단조로움에서 벗어나 보다 다양한 자극을 느낄 수 있다.

(1) 플랫 벤치에 누워 허리를 아치형으로 만든 후 바벨을 가슴 위쪽으로 들어 몸통과 팔이 90도가 되게 들어준다.

(2) 팔이 움직이지 않게 고정하고 팔꿈치를 접어 바(bar)가 이마까지 내려오게 한다.(팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 않게 한다.)

(3) 팔이 좌우로 흔들리지 않게, 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하면서 다시 팔을 편다. 어깨가 움직이 않도록 조심한다. 팔꿈치만을 사용해서 팔을 편다.

이어서 곧바로 라잉 케이블 트라이셉스로 넘어간다.

(4) 플렛 벤치에 누워 머리 위쪽에 케이블을 위치시킨다.

(5) 위의 동작을 각 15회씩 1세트를 이뤄 5세트를 실시한다.

운동요령은 동일하나, 운동의 효과가 다르다.

기고 : 테디 박계환 트레이너

사진촬영 협조 F.I.T 센터