근육생성에 필수, 남성호르몬 분비 자극하는 3대 운동

근육생성에 필수, 남성호르몬 분비 자극하는 3대 운동

 

 

남성분들은 어느 정도 운동을 하다보면 음식의 중요성에 대해 깨닫게 되고, 운동의 효율에 대해서 고민하게 됩니다. 어떤 운동을 해야 몸이 잘 반응하는지 항상 생각하게 되는데 이때 들려오는 것이 '남성호르몬'입니다.

 

운동선수들이 도핑을 했다는 뉴스가 뜰 때 마다 튀어나오는 것이 남성호르몬입니다. 근육증가에 큰 도움이 되며, 운동수행능력을 향상시켜주고, 회복력이 증가하는 등 마법의 약과도 같이 다뤄지는 남성호르몬. 하지만 남성호르몬은 인간이라면 모두 자연적으로 신체 내에서 분비됩니다. 남성, 여성 가릴 것 없이 남성호르몬은 분비되고, 성별에 따라서 양의 차이가 있습니다. 여성호르몬도 마찬가지입니다.

운동에 있어서 '남성호르몬' 이야기를 꺼내면 항상 '3대 운동'의 이야기로 돌아가게 됩니다. 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트의 세 가지 운동을 하면 남성호르몬 분비가 증가한다는 것이죠. 어떤 원리로 그렇게 되는지 알아보겠습니다.

벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트는 각자 다른 부위를 담당하고 있습니다. 벤치프레스는 미는 데 사용되는 각종 근육, 데드리프트는 바닥에 놓인 물건을 드는데 사용되는 전신의 근육, 스쿼트는 물건을 어깨정도 짊어진 상태에서 일어날 때 사용되는 모든 근육이 힘을 씁니다. 부위로 보자면 벤치프레스는 가슴을 중심으로 어깨, 삼두가 힘을 함께 씁니다. 데드리프트는 동작 내내 등이 중량을 지탱하는 와중에 엉덩이와 다리가 힘을 내서 무게를 들고, 허리가 등과 다리를 잇는 역할을 합니다. 스쿼트는 다리와 엉덩이에서 주로 힘을 냅니다.

이 3가지 동작들의 공통점이라면 다관절 운동이라는 것, 그리고 큰 근육들을 동원해서 힘을 쓴다는 것입니다. 사실 이 두 가지 공통점은 비슷한 말이기도 합니다. 무엇이냐면, 벤치프레스에서 팔을 펴면 어깨와 팔꿈치 관절이 움직입니다. 데드리프트와 스쿼트는 고관절과 무릎이 움직입니다. 2개 이상의 관절이 움직이기 때문에 다관절 운동이라 합니다. 또한 다관절 운동은 움직이는 범위가 넓기 때문에 여러 개의 근육이 함께 일을 하게 됩니다. 3대 운동은 다관절 운동 중에서도 특히 근육이 많이 사용되며, 동원되는 근육들의 크기가 가장 큽니다.

그러면 이런 특징을 지닌 3대 운동이 몸에 미치는 영향은 어떤 것이 있을까요? 뭉뚱그려서 말하면 몸에 '더 많은 것을 요구한다'는 것입니다. 많은 근육이 한꺼번에 움직이고, 각 근육들의 덩어리가 크기 때문에 3대 운동은 다른 동작에 비해 강도가 높은 편입니다. 힘을 더 많이 써야하고, 더 많은 휴식와 영양이 필요합니다.

이때, 그날 했던 운동이 강도가 약한 운동이라면 어떨까요? 몸에서는 딱 그 필요한 만큼만 준비를 해서 내어줄 것입니다. 하지만 강도가 강하고 체력소모가 큰 운동을 한 후에는 몸에서는 많은 것을 내어줄 수밖에 없습니다. 즉 3대 운동은 몸에 많은 것을 요구하는 운동이란 말입니다. 소비하는 것을 늘려서, 몸에서 더욱 많은 것을 내놓도록 하는 원리입니다.

예를 들어서 이두근 운동을 위해서 덤벨 컬을 하면 몸에서는 10점 중 3점 정도를 내어줍니다. 그런데 데드리프트를 한 날이면 갑작스럽게 7점을 가져가버립니다. 그러면 몸에서는 7점을 다시 채우기 더욱 많은 준비를 하게 됩니다.

근육이 자라고 힘이 강해지는 것은 우리가 휴식을 취할 때입니다. 섭취한 영양분을 가지고 신체를 재구성 하며, 뇌에서 호르몬도 분비되면서 근육의 회복과 성장을 위해 신체의 시스템이 돌아갑니다. 특히 고강도의 운동을 하고나면 뇌에서는 근육을 성장시켜야 한다는 필요성을 느끼고 근육성장과 관련된 호르몬을 분비하게 됩니다. 이런 과정이 반복되면서 운동의 효과가 좋아지고 몸이 전체적으로 커지는 것입니다.

운동은 말하자면 몸에 쌓아둔 것을 '소비'하는 것입니다. 소비량이 클수록, 몸에서 더욱 많은 준비를 해야 하고, 그 준비 중의 하나가 바로 호르몬입니다. 마지막으로 호르몬 분비 수면과도 깊은 관련이 있습니다. 7~8시간 정도 수면을 취하되, 일찍 자고 일찍 일어나는 습관이 호르몬 분비에 가장 도움이 됩니다.

도움말씀 주신 분 : 세종 휘트니스 노철주 트레이너