젊음을 유지하고 활기차게 오래 살려면 근력 유지하는 것이 무엇보다 중요

40대부터 근육의 양↓… 틈틈이 근력운동을
젊음을 유지하고 활기차게 오래 살려면 근력 유지하는 것이 무엇보다 중요

50대 초반의 직장인 홍일형 씨는 언젠가부터 엉덩이, 넓적다리, 허리근육이 약해지면서 하반신이 가늘어지는 것을 느꼈다. 또 눈이 침침해지고 치아 상태도 나빠졌다. 홍씨는 자세도 약간 변해 상체가 앞으로 구부정해지고 무릎이 약간 꺾여가는 자신의 모습을 발견했다. 이런 증상은 노화가 시작됐다는 대표적인 신체 변화라고 전문가들은 지적한다.

일본 최고 노화 전문가인 이시하라 유미 박사는 "노화는 근육의 쇠퇴 여부 정도와 비례해 진행되기 때문에 젊음을 유지하고 활기차게 오래 살려면 근력을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다"고 강조한다.

무더위가 한풀 꺾이면서 아침, 저녁으로 운동하기 좋은 시기가 왔다.
전문가들은 노화가 진행되기 시작한 40ㆍ50대는 내장지방을 분해ㆍ연소하면서 근력을 키우는 근육(력)운동과 유산소운동을 병행하는 것이 바람직하다고 조언한다.

근력운동은 어깨와 허리, 가슴, 복부, 다리 등 주요 근육을 골고루 발달시켜 주는 것이 중요하다. 아령 및 덤벨 들어올리기, 헬스클럽에서 부위별 근력 강화, 요가 등이 근력운동에 좋다. 유산소운동은 걷기, 자전거타기, 조깅, 러닝머신 등이 권장된다.

강재헌 서울백병원 가정의학과 교수는 "근육운동은 과중한 부하보다 부담이 덜하면서 자주 반복해 하는 것이 원칙"이라고 말했다.

근육은 우리 몸무게의 절반을 차지하며 체온의 40% 이상을 결정한다. 근육의 움직임이 부족하면 체온이 내려가 각종 질환을 초래한다.

◆ 근육 운동, 아침 10시쯤 하는 게 좋아

나이가 들면서 동작이 둔해지는 이유는 근육이 약해지기 때문이다. 근육 무게는 30대 남성의 경우 체중의 약 40~45%, 여성은 35~40%를 차지한다.

근육의 양은 25~30세에 최고에 달했다가 40세 무렵부터 눈에 띄게 줄어든다. 특히 허리나 다리 등 하체 근육은 매년 1%씩 줄어든다. 근육이 30세부터 매년 1%씩 줄어든다고 했을 때 나이 80세가 되면 우리 몸의 근육은 무려 절반이나 줄게 되는 셈이다. 30세에 한쪽 다리로 일어설 수 없다면 80세에는 양쪽 다리로도 일어설 수 없다는 얘기가 된다.

나이가 들수록 배가 자꾸 나오는 이유는 복근을 비롯한 근육의 양이 줄어들기 때문이다. 근육은 사용하지 않으면 양이 감소하는데, 복근이 항상 느슨하면 나이가 들면서 점차 근육량도 줄게 된다.

일본의 대표적인 근육생리학자 이시이 나오카타(`내장지방을 연소하는 근육 만들기` 저자)는 "근육 운동은 성장호르몬 효과를 충분히 이용하는 아침에 하는 것이 좋다"며 "아침에 근육 운동으로 지방을 분해해두면 출근이나 집안일과 같은 일상적인 활동으로도 지방이 쉽게 연소되기 때문에 매우 효율적으로 열량을 소비할 수 있다"고 조언한다.

시간 여유가 있다면 근육 운동은 체온이 어느 정도 올라 있는 아침 10시쯤 하는 것이 가장 좋다고 알려져 있다. 직장인은 출근하기 전인 7시부터 9시 사이에 근육 운동으로 몸을 깨워서 상쾌하게 아침을 맞이하는 것도 괜찮다.

강재헌 교수는 "운동이나 노동을 해서 근육의 혈류가 좋아지면 우리 몸의 장기와 조직, 세포로 통하는 혈류까지 좋아진다"고 설명했다. 다시 말해, 운동을 하면 영양소나 면역물질의 공급기능 및 세포로 만들어진 노폐물의 운반기능도 좋아져 병을 예방하고 개선하는 데 효과적이다.


◆ 운동 종류보다 운동 강도가 더욱 중요

나이가 들수록 뱃살빼기가 어렵다고 한다. 우리 몸에서 지방 1㎏을 줄이려면 열량을 무려 9000㎉나 소비해야 한다. 이는 일주일 이상 단식을 하거나 약 44시간을 걸어야 하는 수치다. 이는 유산소 운동과 소식(小食)으로 지방을 빼는 것이 얼마나 어려운가를 잘 보여주는 것이다. 살을 뺀다고 식사량을 제한하면 몸 안의 지방이 줄어들지만 그와 함께 근육도 덩달아 줄어든다.

따라서 내장지방을 줄이려면 유산소 운동과 함께 근육 운동이 필요하다. 근력 운동은 운동 종류보다 운동 강도가 더 중요하다. 적절한 운동 강도는 1분 동안의 맥박수로 측정하는데, 160에서 본인의 나이를 빼면 된다.

예를 들어 나이가 50세이면 `160-50= 110회/분`으로 1분 동안 110회 이내로 맥박이 뛰게 운동을 하면 된다. 마찬가지로 40세는 120회 이내, 60세는 1분에 100회 이내로 맥박을 조절하면 운동 중 발생할 수 있는 사고를 막을 수 있다.

맥박은 왼손의 검지, 중지, 약지를 모아 약간 구부린 상태에서 오른쪽 엄지손가락과 손목이 연결된 뼈의 바깥쪽에 댄 뒤 1분 동안 잰다. 10초 또는 15초 동안 맥박을 재서 6배 또는 4배를 곱하면 1분 동안의 맥박수를 측정할 수 있다.


◆ 근육운동 1년간 지속하면 지방 3~4㎏↓

유산소 운동으로 소비되는 열량을 보면 탄수화물과 지방이 대략 5대5이다. 이에 반해 근육 운동은 탄수화물과 지방의 소비 비율이 4대6 또는 3대7이다. 따라서 전문가들은 운동이 효과를 발휘하려면 근육 운동을 먼저하고 유산소 운동을 나중에 하라고 조언한다. 이는 근육 운동으로 지방이 쉽게 소비될 수 있도록 준비를 한 후에 유산소 운동을 하라는 얘기다.

근육 운동은 근육에 적당한 손상을 주어 그 손상에서 회복되는 과정에서 근섬유가 원래보다 더 굵어지는 원리를 이용한 것이다. 이런 점에서 근육이 성장하려면 회복될 때까지 휴식이 어느 정도 필요하다.

일본 근육생리학자 이시이 나오카타는 "집에서 가볍게 하는 운동은 근육에 주는 손상이 적기 때문에 매일 해도 괜찮지만 헬스클럽에서 하는 근육 운동은 주 2~3회의 빈도로도 충분하다"고 말했다. 그는 "근육 운동에서 중요한 것은 자신에게 맞는 운동 프로그램을 선택해 무리하지 않는 범위 안에서 꾸준히 하는 것"이라고 강조했다.

근육 운동을 할 때 부하가 클수록 효과가 있는 것은 아니다. 부하가 어느 정도가 되면 근육량은 더 이상 늘지 않고 근력만 커지게 된다. 근육량을 늘리는 데 효과적인 부하는 `8~15회를 힘들게 반복할 수 있는 정도`가 좋다. 운동 빈도는 주 2~3회면 충분하다. 만약 운동 중에 통증이 생기면 바로 그만두고 부하를 조절하거나 종목을 바꾸는 것이 바람직하다.

근육 운동은 3개월간 지속하면 근력이 15~20% 향상되고 1년간 지속하면 지방을 3㎏가량 줄일 수 있다고 전문가들은 주장한다. 여기에 사흘에 한 번꼴로 45~60분간 워킹을 하면 지방이 1㎏ 더 줄어 1년 동안 지방을 4㎏이나 소비할 수 있다.

걷기도 근육을 단련하는 데 좋은 운동이다. 근육의 70% 이상은 허리 아래에 있기 때문에 걷기는 유산소 운동과 함께 근력을 키우는 데 좋은 운동이라고 전문가들은 평가한다. 무엇보다 걷기는 허리 아래쪽 근육을 충분히 사용하기 때문에 맥박이 지나치게 올라갈 위험이 없다.

※ 도움말＝`몸이 원하는 장수요법`(이시하라 유미 지음ㆍ전나무숲 출간), `내장지방을 연소하는 근육 만들기`(이시이 나오카타 지음)

[매일경제] 이병문 의료전문 기자 / 사진 = 이승환 기자
기사입력 2011-08-19 17:03 최종수정 2011-08-19 17:22

비발디 / 바이올린 협주곡 E장조 연인