슬림하고 조각같은 가슴 만들기

바디 디자인 프로젝트① - 슬림하고 조각같은 가슴 만들기

 

 

1주 - 축 처진 가슴, 우락부락한 가슴의 시대는 끝났다

해가 거듭 될수록 몸매에 관한 관심과 함께 트렌드가 변하고 있다. 보디빌딩을 추종하는 근육마니아들이 트렌드를 주도하던 시대에서 요가, 필라테스를 포함한 피트니스 개념의 트레이닝 기법이 유행하면서 보다 세밀하고 아름다운 선을 만들고자 하는 사람들이 늘어나고 있다. 옷의 맵시를 살려주면서도 잠시 드러났을 때 탄탄함이 느껴지는 세밀한 근육들이 대세로 자리 잡은 것이다.

많은 연예인들은 근육의 윤곽을 확실히 잡은 후 지방을 태워 군살없는 매끈함을 만들어낸다. 송승헌과 소지섭처럼 적당한 근육량을 유지하면서도 선명한 가슴라인을 갖기 위한 운동방법을 소개한다. 거창하거나 화려하진 않지만 효율적인 운동방법으로 내 몸의 조각을 새겨보자.

첫 번째 시간에는 매력적이면서도 멋이 묻어나는 가슴을 만드는 법을 소개한다.

1. 멋진 가슴은 가슴골의 깊이에서 느껴진다.

↑ Valance 제공/촬영

- 인클라인 케이블 크로스 + 기본 푸시업 슈퍼세트

※ 슈퍼세트란? 같은 부위의 두 가지 운동을 쉬지 않고 연속적으로 실시하는 것.

이 두 가지 동작은 가슴안쪽의 라인을 잡고 윗 가슴을 자극시키는 1석 2조의 운동이라 할 수 있다. 안쪽 가슴라인을 갖기란 여간 쉽지 않다. 하지만 안쪽 가슴의 라인을 가진다면 가슴을 가꾸는 전체 과정의 절반은 지났다고 했다고 과언이 아니다. 더불어 윗 가슴은 시각적으로 가슴 전체가 크게 보이게 하는 효과가 있이 두 부위에 대한 운동이 적절히 혼합되었을 때의 효과는 엄청나다고 할 수 있다.

(1) 벤치를 35-40도 정도로 기울기를 세팅하고 엉덩이가 닿는 부분의 경사를 약간 올려준다.

(2) 케이블 크로스 중앙에 벤치를 위치시키고 원핸드 그립으로 케이블크로스를 세팅시킨다.

(3) 자리에 누워 양손에 손잡이를 잡고 손목을 가볍게 안쪽으로 말아 쥔다.

(4) 허리는 아치형 자세를(엉덩이와 어깨는 벤치에 닿고 허리는 살짝 들어준다)를 취한다

(5) 손잡이를 가슴중앙으로 당겨주는데, 양팔의 궤도는 반원을 그리도록 한다.(팔꿈치를 살짝 구부린 상태를 유지한다)

(6) 인클라인 케이블 크로스를 15회 한 후 곧바로 기본 푸시업을 15회 실시한다.

이 두 동작이 하나의 세트를 이루며 5~6세트를 실시한다.

2. 밑가슴을 만들면 내 몸에 열십(十)자가 새겨진다.

↑ Valance 제공/촬영

: 행잉 딥스 + 덤벨 푸시업 슈퍼세트

1번 운동이 가슴의 안쪽과 윗 가슴의 라인을 잡아주는 동작이었다면 이번 운동은 가슴아래부위와 바깥쪽 부위의 윤곽을 만들어 준다. 가슴운동의 포인트는 아랫 가슴이다. 복부의 식스팩이 선명하게 보일수록 멋진 복부가 되듯이 가슴도 가슴 안쪽의 라인과 가슴 밑쪽의 열십(十) 라인을 만들어주는 것이 좋다.

(1) 딥스 그립을 너무 좁지 않게 자신의 어깨 넓이 보다는 넓게 세팅을 시켜준다.

(2) 그립을 잡은 후 팔을 밀어 그립에 올라선 후 상체의 중심을 앞으로, 하체는 뒤쪽으로 이동시킨다.

(3) 몸의 중심을 유지한 후 팔꿈치를 구부려 몸을 내리며 운동을 실시한다. 10회 실시한다.

(몸이 흔들리지 않게 한다.)

(4) 곧바로 덤벨 푸시업을 실시하는데, 한 손은 덤벨 위에 한쪽 손은 바닥에 위치시켜 높이의 차이를 준다. 오른쪽, 왼쪽 각각 10회씩 실시한다.

기고 : 테디 박계환 트레이너

사진촬영 협조 F.I.T 센터

바디 디자인 프로젝트는 총 6주간 연재됩니다. - 밸런스 편집부