상체-복근 움직이기

짜투리시간 활용하는 운동법① 상체-복근 움직이기

 

 

운동의 필요성은 느끼고 있지만 여러 가지 제한이 있어서 답답함을 느끼는 분들을 위한 몇 가지 추천동작입니다. 장소가 좁을 때도 할 수 있으며 높은 수준의 근력을 요구하지도 않습니다. 간략하게 부위별로 운동을 실시하면서 기초체력을 높일 수 있는 쉬운 동작들입니다.

상체 및 복근

1. 무릎대고 푸시업

- 푸시업은 가슴뿐만 아니라 어깨, 삼두까지 함께 운동을 시킬 수 있는 전신운동에 가깝다. 근력이 부족하다면 무릎을 꿇고 푸시업을 실시한다. 몸을 내릴 때 숨을 들이쉬고 올릴 때 숨을 내뱉는다. 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 배에 강하게 힘을 준 상태에서 몸을 안정화시키며 동작을 실시한다. 배가 뻐근할 정도로 코어근육 강화의 효과도 함께 누릴 수 있다. 수준에 따라 8~12회 혹은 12~15회로 3세트 이상 실시한다.

2. 버티기

- 배와 허리 부분의 근력이 약한 사람들은 처음에는 버티기로 시작하는 것이 좋다. 복근에 자극을 주기 위해선 엉덩이가 바닥에 닿도록 누운 후 다리를 약 30도 각도가 되도록 들어 올린 상태에서 10초간 유지한다. 허리 부분의 근육을 강화하고 싶을 땐 배가 바닥에 닿도록 누운 후 다리와 상체를 동시에 들어서 약 10초간 유지한다. 수준에 따라서 버티는 시간을 약간 수정하되, 3세트 이상 실시하도록 한다. 다리가 흔들리지 않도록 지속적으로 힘을 주는 것이 중요하다.