동그란 어깨라인 만들기

바디 디자인 프로젝트③ - 동그란 어깨라인 만들기

 

 

뛰는 흑인 농구선수를 보노라면, 민소매 티셔츠 밖으로 튀어나와 있는 어깨근육과 끝내주는 데피니션(근육의 선명도)을 자랑하는 팔뚝에 입이 벌어지기 일쑤다. 팔뚝도 팔뚝이지만 그 팔뚝이 독보일 수 있는 것은 동그랗고 탄탄한 어깨라인이 뚜렷하게 자리잡고 있음에 가능한 일이다. 트레이닝을 거친 어깨는 캐주얼한 옷뿐만 아니라 셔츠를 입었을 때에도 매력을 더한다.

슬림한 몸매에 동그란 어깨와 식스팩이 정중앙에 새겨져 있는 몸이라면, 박수가 절로 나오는 완벽한 그림이다. 오늘은 빈약한 어깨와 좁은 어깨를 탈피할 수 있는 운동법과 팔뚝과 어깨가 구분되는 라인을 잡기위한 운동을 소개하고자 한다.

참고로 어깨근육을 삼각근이라고 한다. 삼각근이라고 부르는 데는 세 근육부위가 각을 이루어 뭉쳐있음을 뜻한다. 세 부위에 따른 적절한 트레이닝이 보다 멋진 근육의 섬세함을 만들 수 있다는 것을 잊지 말고 다양한 트레이닝법을 익혀보자.

1) 옷맵시를 살려주는 어깨라인

- 아놀드 프레스 + 45도 사이드 레터럴 레이즈 슈퍼세트

※ 슈퍼세트란? 같은 부위의 두 가지 운동을 쉬지 않고 연속적으로 행하는 것을 뜻한다.

↑ Valance 제공/촬영

 

아놀드 프레스

어깨의 볼륨감을 높이고 좁은 어깨를 넓게 펴주는 동작이다. 아놀드 프레스는 아놀드 슈왈제네거가 고안한 운동방법으로 팔의 각도 유지가 관건이다.

(1) 허리를 펴고 벤치에 앉아 양 팔의 각도를 90도로 하여 정면으로 들어준다.(이 때, 손등은 정면으로)

(2) 팔꿈치가 어깨선을 유지하도록 한다.

(3) 양팔이 귀 옆에 오도록 쭉 펴주며 손바닥이 정면을 향하도록 손목을 틀어준다.

(4) 팔이 어깨를 넘어 위로 올라갈 때에는 궤도자체가 약간 긴 타원형이 되도록 한다. 이 동작을 12회씩 3~4세트 반복한다.

↑ Valance 제공/촬영

45도 사이드 레터럴 레이즈

45도 레터럴 레이즈는 어깨를 넓게 만드는데 안성맞춤인 운동으로 상체의 각도를 45도로 유지하기 때문에 후면 어깨근육(후면삼각근)의 발달에도 큰 도움을 준다.

(1) 양발을 어깨넓이로 한 후 바로 선 상태에서 상체를 45도 정도 기울여 준다 (이때, 허리를 곧게 펴주어야 한다)

(2) 양팔을 넓게 벌려주며 팔을 양 사이드로 벌려준다

(3) 손목에 큰 힘이 들어가지 않도록 하며 양 팔꿈치를 살짝접어준다.

(4) 목을 들면 승모근에 힘이 들어가므로 2m 정도 앞의 바닥을 향하도록 한다. 이 동작을 20회씩 4세트를 반복한다.

아놀드 프레스를 1세트 실시한 후 휴식시간 없이 45도 사이드 레터럴 레이즈에 들어간다. 이 둘을 모두 마치면 1세트가 된다.

2)세밀하게 갈라진 어깨를 만드는 가장 쉬운 방법

- 터틀 푸시업 + 덤벨 8자 그리기

터틀 푸시업은 말 그대로 거북이가 걸어가는 듯한 동작이다. 푸시업을 응용한 이 자세는 레슬러들이 즐겨하는 운동으로서 어깨근육과 함께 팔근육 단련에도 뛰어난 효과가 있는 운동법이며 팔에 근력이 없으면 동작을 이행하는데 어려움을 겪기도 한다. 너무 어려우면 두 무릎을 바닥에 닿게 하여 실시하면 된다. 덤벨 8자 그리기는 어깨를 더욱더 세밀하게 가르고 어깨부위의 근지구력을 기를 수 있는 운동이다. 사이드 레터럴 자세에서 양팔이 지속적으로 8자를 그려주며 돌려주면 된다.

↑ Valance 제공/촬영

 

터틀 푸시업

(1) 양 손 끝이 바깥쪽을 향하도록 하여 어깨보다 두 배정도 넓게 양 팔을 벌려준다

(2) 손바닥을 고정한 후 무릎을 들어 푸시업 자세를 유지한다.

(3) 오른쪽, 왼쪽을 교차에 팔을 구부려 준다.

(4) 시선은 펴진 팔의 손끝을 봐주며 양쪽 6회씩 총12회를 3~4세트에 걸쳐 실시한다.

↑ Valance 제공/촬영

덤벨 8자 그리기

(1) 양 손에 가벼운 덤벨을 쥐고 양팔을 쭉 펴서 벌려준다.

(2) 손목과 팔꿈치관절의 힘을 뺀다.

(3) 어깨넓이로 다리를 벌려 바르게 선후, 덤벨을 움켜쥔 손이 8자를 그리도록 움직인다.

(4) 이 동작을 20회씩 3~4세트 실시한다.

터틀 푸시업 1세트 이후 곧바로 덤벨 8자 그리기로 운동을 이어간다. 이 둘을 모두 마치면 1세트가 된다.

기고 : 테디 박계환 트레이너

사진촬영 협조 F.I.T 센터