힘의 원천, 허리를 튼튼히 세워라

바디 디자인 프로젝트④-힘의 원천, 허리를 튼튼히 세워라

 

 

수많은 스포츠종목의 운동선수들에게 신체 중 가장 핵심적인 부위를 묻는다면 전혀 주저하지 않고 허리라고 대답 할 것이다. 이는 웨이트트레이닝에서도 마찬가지다. 선수에게 허리의 부상은 정말 치명적인 위기이며, 일반인들도 허리디스크와 협착증 등으로 고생하는 경우가 종종 있다. 몸을 예쁘게 만들기 이전에, 가장 중요한 트레이닝은 허리 트레이닝이다.

웨이트 트레이닝을 할 때 거의 모든 자세에서 등이 아치(arch) 형 모양을 이뤄야 정확한 동작수행이 가능하다. 이유는 허리주변의 관절을 보호하고 효율적으로 힘을 전달하기 위해서다. 허리라는 부위가 시각적으로 어필할 수 있는 부위라고 말하기는 힘들다. 이 점에서 바디 디자인을 실현하는 일반인들이 쉽게 '패스'라고 생각하기 쉽고 실제도로 그러한 경우가 많다.

하지만 웨이트 트레이닝 같이 저항성 운동을 할 때에는 내 몸의 저항성을 길러주는, 즉 무게를 들고 버티고 이완과 수축을 반복하는 운동에서 허리의 역할은 대단히 크다. 이외에도 남성을 상징하기도 하는 허리이기에 오늘의 주제는 보다 특별한 것 같다. 더 이상 구부정한 자세로 왜소함의 상징이 되는 내 몸의 중심을 잡고 디스크와 협착증세의 고통으로부터 나의 척추를 곧게 세우자.

1) 기본, 무게를 버티고 들기 위한 허리운동

- 데드리프트 + 스티프 데드리프트 슈퍼세트

※ 슈퍼세트란? 같은 부위의 두 가지 운동을 쉬지 않고 연속적으로 행하는 것을 뜻한다.

데드리프트 1세트 이후 휴식없이 스티프 데드리프트로 곧바로 넘어가 1세트를 해준다.

이 동작은 허리의 척추기립근을 강화시키는데 가장 효율적인 운동법이며 스쿼트, 벤치프레스와 더불어 웨이트 트레이닝 3대 중요운동법 중 하나이다. 척추기립근만이 아닌 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근의 단련에도 큰 영향을 미치며 이 방법은 허리와 등을 곧게 펴고 스쿼트와 달리 가슴전면이 바닥을 향하도록 해야 한다. 그 만큼 상체를 숙인 상태에서 허리를 펴야 한다.

 

데드 리프트(dead lift)

① 바 혹은 덤벨을 쥐고 양 팔 간격은 어깨넓이 보다 조금 넓게 하며 발이 간격은 어깨넓이로 한다.

② 허리를 곧게 펴고 무릎을 살짝 구부려 주며 상체를 숙이기 시작한다.

③ 바 혹은 덤벨이 허벅지 앞쪽을 따라 무릎을 스치듯이 내려가도록 한다.

④ 최종적으로 프리 데드리프트를 하지 않을 시에는 정강이까지 바 혹은 덤벨이 내려오도록 한다.

⑤ 허리를 펴지 않고 상체를 숙인 역순으로 상체를 펴준다. 처음의 바로 선 상태로 돌아 올 때에는 상체가 앞으로 구부러져 있지 않도록 하며 약간 허리를 뒤로 빼면서 조여준다.

⑥ 이 동작을 10~12회씩 5세트를 실시한다.

스티프 데드 리프트(stiff dead lift)

데드리프트와 같은 원리로 하되, 무릎이 되도록 구부러지지 않도록 하여 동작을 실시한다. 이 동작을 10~12회씩 3세트 실시한다.

2) 내 몸의 중심을 잡아주는 허리 밸런스 배양

- 짐볼 브릿지(응용 짐볼 브릿지)

이 동작은 허리의 밸런스, 즉 좌우 대칭을 잡기 위한 동작이며 이를 위해 짐 볼을 사용한다. 신체 밸런스가 좋은 사람들에게는 쉽게 적응을 할 수 있겠지만 척추 측만이 심한 사람들에게는 굉장히 힘든 트레이닝이 될 것이다. 동작은 수행함에 있어 최대한 짐 볼이 고정 되도록 하며, 너무 어렵다면 벽에 짐볼을 붙여둔 상태에서 시작해서 조금씩 난이도를 높여간다.

짐볼 브리지(gym ball bridge)

① 다리를 쭉 펴고 누워 양 발을 짐 볼 위에 올린다.

② 양 팔은 쭉 펴서 엉덩이 옆쪽에 두고 양 손 바닥을 바닥에 고정시킨다.

③ 엉덩이를 지면에서 천천히 들어주면서 몸이 아치형이 되도록 한다.

④ 몸을 내려놓을 때에는 등은 닿고 엉덩이는 닿지 않도록 한다.

⑤ 짐 볼이 최대한 흔들리지 않도록 하며 15회씩 4세트 실시한다.

응용 짐 볼 브리지(gym ball bridge)

이 동작은 위의 짐 볼 브리지와 똑같으나, 양 무릎을 직각으로 구부려서 동작을 실시한다. 15회씩 4세트 실시한다.

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기고 : 테디 박계환 트레이너 / 사진촬영 협조 F.I.T 센터