흉근 강화위한 고난이도 푸시업

[기초쌓기 덤벨트레이닝]① 흉근 강화위한 고난이도 푸시업

 

 

가슴부위를 발달시키는데 가장 기본이 되는 운동은 벤치 프레스다. 사정상 벤치 프레스를 할 수 없거나 체육관에 갈 수 없는 사람이라면 팔굽혀펴기를 기본으로 한다. 팔굽혀펴기는 가슴과 함께 전면삼각근, 삼두근도 함께 자극이 되는 운동이다. 전반적으로 미는 힘이 향상된다.

일반적인 사람에게는 슈도푸쉬업이 근력운동이 된다. 무게를 조절할 수 있는 인클 덤벨 프레스가 근지구력 운동이 될 수 있다. 그러므로 운동순서는 팔굽혀펴기-인클라인 덤벨 프레스의 순서로 한다. 슈도푸시업은 상당히 난이도가 있다. 사진과 허리춤에 손을 두고 실시하되 힘이 모자라면 손의 위치를 가슴쪽으로 조금씩 당겨서 실시할 수 있다.

슈도 푸시업(pseudo push up)

- 양손을 허리의 아래부분에 어깨넓이로 두고 팔굽혀펴기를 실시한다. 시선을 정면에 두고 동작을 실시하며 균형을 잡기 위해 다리를 벌려도 무관하다. 만약 근력이 부족해서 목표한 횟수를 다하지 못한다면 손의 위치를 가슴방향으로 당겨도 된다. 목표는 10회 6세트.

인클라인 덤벨프레스

- 벤치를 45도 정도의 각도로 눕힌 상태에서 덤벨을 밀어 올린다. 이때 가슴을 편 상태로 상체를 고정시키고 팔을 움직인다. 팔꿈치가 어깨선 아래로 내려가지 않도록 한다. 밀어 올릴 때는 완전히 밀어 올려서 관절로 버티는 것은 금물이다. 아주 약간 팔을 구부린다는 느낌으로 팔을 완전히 펴지 않아야 자극이 극대화된다. 목표는 20회 4세트

기고 : 퍼스널 트레이너 진우근

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강남정 기자(riskest@gmail.com)