탄탄한 어깨위한 프레스

[기초쌓기 덤벨트레이닝]③ 탄탄한 어깨위한 프레스

 

 

어깨를 감싸고 있는 근육을 발달시킬 때 가장 기본적인 운동은 머리 위로 물건을 들어올리는 것이다. 덤벨, 바벨 등의 기구를 동원해 실시하는 오버헤드 프레스가 되겠다. 그리고 조금 더 어깨부위에 자극을 주기 위해서 레터럴 레이즈를 실시하면 어깨부위 근육의 기초를 다지는데는 충분하다. 오버헤드프레스 → 레터럴레이즈 순서로 운동한다.

오버헤드프레스(overhead press)

- 복부에 힘을 주고 바른 자세로 벤치에 앉는다. 근육수축시에는 팔을 다 펴지 않도록 하고 근육이완시에는 팔꿈치가 어깨위치보다 내려오지 않도록 한다.

덤벨을 들어 올릴 때 팔을 다 펴서 팔꿈치로 무게를 지탱하는 경우는 조금 더 무거운 무게를 들 수 있다. 하지만 이것이 반복되어 관절로 무게를 받아내는 습관이 들면 차후 팔꿈치부상을 입을 확률이 높아진다. 아령을 내려놓을 때도 마찬가지다. 팔꿈치가 어깨보다 아래로 내려가면 그때부터 어깨관절이 무게를 지탱한다. 처음부터 곧바로 부상을 입는 것은 아니나, 이런 버릇을 들이면 차후 문제가 생길 수도 있다.

팔을 다 펴지 않고, 팔꿈치를 항상 어깨 위로 유지하는 것은 동작 내내 근육의 긴장을 일정하게 유지하는 효과도 있다. 관절로 무게를 받는 순간 근육의 긴장이 풀어지기 때문이다. 더 높은 운동효율, 부상방지를 위해서도 바른 자세로 동작을 수행하는 것이 중요하다.

20회 4세트를 목표로 한다.

사이드 레터럴레이즈(side lateral raise)

- 덤벨을 쥔 손을 양 옆으로 들어올린다. 팔을 편 상태를 처음과 같이 유지하면서 자연스럽게 올린다. 무게를 감당하지 못한 나머지 몸을 비틀며 억지로 들어 올리지 말고 올릴 수 있는 만큼만 올린다. 내려올 때는 저항을 느끼며 천천히 내린다. 근육의 긴장을 최대한 유지하기 위함이다.

레터럴레이즈는 단순관절 운동이다. 어깨관절만 움직여서 어깨부위에 자극을 주도록 고안됐는데, 어깨부위는 근육이 크지 않기 때문에 애초에 무거운 무게로 운동을 하기가 힘든 부위다. 무게욕심을 내지말자. 덤벨을 올릴 때는 어깨 위로 덤벨이 올라가지 않도록 한다. 어깨 위로 덤벨이 넘어가는 순간 승모근 운동이 되어버린다.

20회 4세트를 목표로 한다.