힘의 원천 다리강화 스쿼트

[기초쌓기 덤벨트레이닝]④ 힘의 원천 다리강화 스쿼트

 

 

스쿼트(squat)

다리를 어깨넓이로 벌리고 서서 앉았다 일어난다. 이때 엉덩이 뒤에 가상의 의자를 두고 의자 끝에 살짝 걸터앉았다가 선다는 느낌으로 동작을 수행한다. 앉았을 때 가슴이 앞을 보도록 상체를 세운다. 팔을 뻗어 만세자세를 취하는 이유는 상체를 곧게 펴는 것이 더 용이하기 때문이다.

스쿼트는 하체를 발달시키는데 가장 기본인 운동이다. 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근부터 시작해서 엉덩이 근육까지 하체에 위치한 모든 근육을 다 동원한다. 자세유지를 위해서 골반근처에 위치한 코어근육까지 동원되기 때문에 전신운동이라 말할 수 있다. 허벅지 앞편에 위치한 대퇴사두근에 비해서 상대적으로 엉덩이, 허벅지 뒤편의 근육이 덜 쓰이기 때문에 이를 런지로 보충하기도 한다. 하지만 어디까지나 기본은 스쿼트다.

목표는 30회 4세트. 그 이상 할 수 있는 수준이 되면 세트 수를 늘리고, 중량을 동원해야 한다.

런지(lunge)

스쿼트에 이어 하체를 강화하기 위해 가장 많이 사용되는 동작이다. 다리를 앞뒤로 넓게 벌려서 골반이 아래로 내려가듯 뒷무릎이 땅에 닿았다가 올라온다. 앞발의 뒤꿈치를 이용해서 설 수 있도록 한다.

앞발의 뒤꿈치를 이용한다는 부분이 초심자들에겐 가장 어렵다. 이 부분을 이해하지 못하고 무릎을 과도하게 굽혀서 몸을 내리면 무릎부상을 입을 수도 있다. 런지는 하체운동이지만 엉덩이와 허벅지 뒤편의 대퇴이두근을 자극하기 위한 운동이다. 사진과 같은 자세로 내려가서, 앞발의 엉덩이-허벅지뒤편의 근육을 써서 몸을 위로 끌면서 올린다고 생각하면 편하다. 이런 방법이 어렵다면, 앞발의 뒤꿈치로 몸을 밀어 올린다 생각하면서 동작을 수행한다.

스쿼트에 이어 20회 4세트를 수행한다. 익숙해지면 세트수를 늘리며, 양손에 가볍게 덤벨을 쥐고 실시하는 것도 괜찮다. 덤벨을 사용하는 경우 균형 및 자세유지에 각별히 신경쓴다.