팔의 굵기는 삼두근이 결정한다

[기초쌓기 덤벨트레이닝]⑥ 팔의 굵기는 삼두근이 결정한다

 

 

팔을 굵다고 이야기하면 대부분 팔을 구부려서 알통, 즉 이두근의 사이즈를 살피게 된다. 하지만 팔의 사이즈에 더 큰 영향을 미치는 것은 삼두근이다. 밀어낼 때 사용되는 근육으로 이두근보다 기본적으로 크기가 더 크기 때문에 팔이 굵기를 좌우하는데 큰 역할을 한다. 딥, 트라이셉 익스텐션과 같은 운동으로 발달시킬 수 있으며, 팔 사이의 간격을 좁게해서 실시하는 팔굽혀펴기나 벤치프레스도 큰 도움이 된다.

덤벨 트라이셉스 익스텐션(dumbbell triceps extension)

- 덤벨을 머리 위로 들고, 머리 뒤쪽으로 내렸다가 다시 들어올린다. 이때, 손목이 안으로 약간 감기는 듯한 느낌이 들도록 수행한다. 힘을 뺄 때는 팔을 완전히 접지 않도록 하고 힘을 줘서 팔을 펼 때는 끝까지 다 펴지 않도록 한다. 근육의 긴장을 최대한 유지하기 위해서다. 20회 4세트 실시하는 것을 목표로 한다.

벤치 딥(bench dip)

- 몸을 반듯하게 세워두고 벤치를 잡는다. 몸이 앞이나 뒤로 기울지 않도록 주의하며 팔을 굽혔다가 편다. 어깨가 항상 안정되도록 유지해야하는데, 겨드랑이를 좁혀 힘을 주어 어깨를 밑으로 내리는 느낌을 가질 수 있도록 한다. 귀와 어깨는 늘 가장 먼 상태를 유지한다. 20회 4세트를 실시하는 것을 목표로 한다.