역삼각형 뒷태를 위한 턱걸이

[기초쌓기 덤벨트레이닝]② 역삼각형 뒷태를 위한 턱걸이

 

 

등에는 많은 근육이 있어 운동을 할 때는 상부, 하부로 나눠서 하게 마련이다. 수준이 올라가면 더 잘게 나누어 할 수도 있겠지만, 기초를 익히는 수준이라면 상부-하부 정도로만 나눠도 충분하다.

기본적으로 등에 있는 근육을 운동시키기 위해선 물건을 자기 쪽으로 끌어오는 동작이 필요하다. 턱걸이, 로우와 같이 팔꿈치가 움직이면 등의 상부에 있는 근육들이 주로 운동되며, 데드리프트와 같이 팔꿈치가 펴진 상태에서 허리를 움직여 물건을 들면 등 하부의 근육들과 함께 다리, 엉덩이 부위의 근육이 함께 강화된다.

등 부위를 강화시키는데 좋은 맨몸운동은 턱걸이다. 특히 팔을 넓게 벌리고 하는 턱걸이는 역삼각형 몸매를 만드는데 빼놓을 수 없는 운동이다.

운동은 풀업 → 벤트 오버 로우 → 데드리프트의 순서로 실시한다. 어디까지나 기초를 다니는 방식이기 때문이다. 추후 몸이 운동에 어느 정도 적응되면 집중하고 싶은 부위의 운동을 제일 먼저 하는 것이 좋다.

풀업(pull up)

- 바를 넓게 잡고 매달린 후 철봉에 가슴을 가져다 댈 듯 몸을 끌어당긴다. 이때 팔꿈치로 허공을 꾹 누르는 느낌을 가져본다. 만약 근력이 부족해서 목표한 횟수를 다하지 못한다면 팔의 간격을 좁게 조정하여 수행한다. 목표 : 10회 6세트

벤트 오버 로우(bent over row)

- 덤벨을 잡고 허리를 숙여 땅을 본다. 팔꿈치가 옆구리를 스쳐서 지나도록 뒤쪽으로 들어올린다. 정면을 보지 않도록 주의하며 가벼운 무게로 수행한다. 목표 : 20회 4세트

데드 리프트(dead lift)

- 다리는 어깨넓이, 가슴을 펴고 흉곽은 닫고 엉덩이를 조여서 선다. 견갑골이가 서로 붙은 상태를 유지하고 엉덩이를 뒤로 빼어 뒤꿈치에 전신의 무게를 싣는다. 주먹이 무릎을 스치며 정강이 중간부분까지 내려갔다가 올라온다. 목표 : 20회 4세트

기고 : 퍼스널 트레이너 진우근

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강남정 기자(riskest@gmail.com)