걷기만 꾸준히 해도 허리가 튼튼!

허리 통증이 있을 때 전문가의 조언 없이 함부로 허리 운동을 하다가 더 큰 부작용이 생겨 병원 신세를 지는 경우가 있다.

허리가 안 좋은 사람이 가장 하기 쉬운 운동은 걷기이다. 걷기는 조깅보다 발목, 무릎, 허리에 무리가 덜 온다.

걷기는 빠른 걸음으로 한 번에 30분씩 하루에 2회 정도 하는 것이 좋다. 만성 요통 환자의 98%가 걷기 운동으로 증세가 나아졌다는 연구결과도 있다.

빨리 오래 걷기는 허리의 유연성을 길러주고 근육 상태를 호전시킨다. 팔을 크게 흔들면서 30분 정도 걷는다.

겨울철 걷기 운동을 하려면 우선 유산소운동을 한 후 스트레칭을 하고 본격적으로 걷기 운동을 한다. 여름 걷기가 스트레칭과 걷기 순서라면 겨울에는 처음에 유산소운동이 추가되는 셈이다.

이는 부상을 방지하기 위한 것으로 5분 정도 제자리 뛰기 등 가벼운 유산소운동으로 몸을 덥히고 나서 스트레칭을 해야 몸이 이완되기 때문이다.

겨울에는 추위에 근육과 혈관이 수축되고 관절이 유연하지 않아 몸을 풀기 위한 가벼운 스트레칭 동작도 부상으로 이어질 수 있다.

최소 30분 이상 실외에서 걸으려면 보온은 필수다. 특히 얼굴은 오랜 시간 추위에 노출되면 피부건조증, 동상, 두통을 일으킬 수 있으므로 귀마개를 하고 모자를 써 얼굴을 보호한다.

의상은 두꺼운 옷보다 가벼운 옷을 여러 벌 겹쳐 입는다. 가볍고 유연해서 움직임이 용이하고 옷과 옷 사이에 공기층이 생겨 열이 밖으로 발산되는 것을 막아준다.

등산과 자전거 타기도 허리 근육을 강화하는 데 좋다. 등산할 때 허리에 부담을 줄 수 있는 무거운 짐을 지는 것은 피한다.

요통 환자가 되도록 피해야 할 운동도 있다. 특히 골프, 볼링, 테니스 등은 주의가 필요하다. 한쪽으로 허리를 비트는 동작이 요통을 악화시킬 수 있기 때문이다.

실내용 자전거 타기, 수영, 계단 오르기 등은 권할 만한 운동이지만 요통의 정도나 신체 적응도를 살펴 적절한 강도로 실시한다.

(도움말=박진수 안산 튼튼병원 척추센터 원장, 임재현 나누리병원 의무원장)

이진한 기자·의사 likeday@donga.com