인간의 가장 기본적 운동인 "걷기"는 산소섭취량 증대, 심장기능 강화, 신진대사 촉진, 병에 대한 저항력 증가 등 다양한 효과를 준다.
단순히 걷기보다는 「적극적으로 걷는다」는 의식적 측면을 강조하는 「운동 걷기(Exercise Walking)」는 원래 군대의 행진에서 비롯되어 레포츠로 대중화되었다.
걷기는 가장 안전하면서 간단하여 모두가 즐길 수 있는 유산소 운동이다.
특히 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동 프로그램으로도 많이 활용되고 있다. 그리고 앉아서 생활하는 시간이 많은 현대인들에게 심폐기능이나 비만의 예방과 치료에도 효과가 있다고 할 수 있다.
걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 동적인 준비운동으로 체온을 적절히 상승시켜 효과를 더 좋게 하고 부상의 예방과 그리고 심리적인 준비를 한다. 특히 『40세 이상은 걷기전 온몸의 근육을 풀어주는 준비운동』을 따로 하는 것이 좋다. 준비운동시간은 약 5∼10분이 적당하다. 정지한 상태에서 힘을 가하는 동작인 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목,목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 한 동작을 약 15초∼30초 정도 유지하면 효과가 좋다. 스트레칭 동작을 취할 때 몸의 반동을 이용하는 방법은 좋지 않다.
『등줄기와 허리를 똑바로 펴고 배근육을 등쪽으로 당기면서 보폭은 넓게, 착지땐 발뒤꿈치부터 하는 것』이 바른 보법이라 한다. 이때 팔은 무리한 힘을 가하지 않고 자연스럽게 움직이도록 한다. 걷기 운동에서 발을 딛는 요령은 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고 그 다음 발 앞꿈치 쪽으로 중심을 옮겨 간다. 턱을 당겨 목을 바로 세우며 고개를 떨구지 않도록하며 시선은 앞위 15도 정도를 보는 것이 좋다.
걷기 운동은 걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요하다. 대략 45분 이상, 거리는 3km 내외를 일주일에 3∼4회 정도 걷는 것이 바람직하다. 이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 주당 실시하는 횟수를 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다.
체력수준이 낮거나 연령이 높을 경우에는 더 낮은 단계, 즉 운동시간은 가급적 동일하게 하되 걷는 속도를 천천히 하며 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 증가해 나가도록 한다.
『건강에 이로운 점』
첫째, 다리의 근육을 단련시키며 다리, 뼈마디의 기능을 좋게 하고 다리 힘을 세게 한다. 사람의 몸에는 600개 이상의 근육과 그 근육에 의하여 움직이는 200여 개의 뼈가 있다. 걷기 운동을 하면 온몸의 근육과 뼈의 모두가 다 운동에 참가하게 된다. 특히 다리에서의 혈액순환과 물질대사가 활발하게 진행되기 때문에 다리의 근육들이 단련되고 다리힘이 세진다.
둘째, 비만증을 낫게 하며 몸무게를 줄인다. 비만은 체질에도 관계되지만 결국은 식사량에 비해 운동량이 적은 데서 온다. 비만한 사람은 지방이라는 무거운 짐을 지고 있기 때문에 몸이 나지 않은 사람들에 비해 걸을 때 불편과 괴로움을 더 느낄 수 있는데 그럴수록 걷기 운동을 더 하여야 한다. 매일 빠짐없이 자기의 건강 상태에 맞게 걸으면 몸무게도 줄고 여러 가지 성인병에도 걸리지 않게 된다.
셋째, 혈당, 중성 지방이 낮아진다. 혈당이나 중성 지방은 운동에 의하여 조절될 수 있다. 걷기 운동을 자주 하면 열량의 원천으로 되는 피속의 당분이나 중성 지방이 소비된다. 중년 또는 노년기에 들어선 사람들은 젊은이들에 비해 걷기 운동에 의한 혈당 및 중성 지방의 낮아지는 속도가 빠르다. 밥 먹은 다음 1시간 정도 걷기 운동을 하면 이러한 효과가 나타난다.
넷째, 저혈압증, 빈혈, 고혈압병에 좋은 영향을 준다. 혈압이 낮은 사람은 낮은 압력 조건에서 심장이 활동하기 때문에 심장이 약하다. 그러므로 적당한 운동을 하면 심장에 많은 피가 흘러 들어가면서 심장이 단련된다. 저혈압인 때에는 지치지 않을 정도로 운동량을 차츰 늘려야 한다. 그러기 위하여서는 빨리 걷기도 하고 천천히 걷기도 하는 것이 좋다. 빈혈 때 걷기 운동을 하면 호흡수가 늘어나고 깊어지며 심장도 빨리 뛰게 된다. 그리하여 피속에는 적혈구나 혈색소의 양이 많아진다. 빈혈인 때에는 약간의 숨가쁨을 느낄 정도로 걷는다. 맨발로 걷거나 운동화 같은 얇은 신발을 신고 울퉁불퉁한 길가를 걷는 것이 좋다. 고혈압병인 경우는 자기의 몸상태에 맞게 걷는 것이 원칙이다. 운동을 하면 말초핏줄의 피흐름이 활발해지고 산소가 충분히 공급되어 점차 혈압도 내려간다. 운동이 고혈압병환자에게 좋은 영향도 주지만 나쁜 결과를 가져오는 때도 있으므로 주의하여야 한다. 다른 운동 때와 마찬가지로 점차 자기의 몸에 맞게 세기를 높여야 한다. 기본은 익숙 해진 걷기 운동을 쉼없이 반복하는 것이다. 걷는 구간은 하루 1.5-2.0km로 하는 것이 좋다.
다섯째, 머리의 노화를 막는 작용을 한다. 중년기 특히 노년기에 들어서서 운동을 하지 않으면 근육이 쇠약해지고 그 결과로 뇌세포가 점차 못쓰게 된다. 뇌에 긍정적인 자극을 주어 뇌세포의 노화를 막는 방향에서 작용하는 것은 뼈들에 붙어 있는 긴장근인데 이것은 하반신에 제일 많이 모여 있다. 그렇기 때문에 하반신을 많이 놀리는 운동은 결국 뇌를 언제나 젊게 유지하는 가장 좋은 방법의 하나가 된다.
뼈를 움직이지 않으면 약해진다. 손이나 발의 뼈를 다쳐, 치료하는 동안 움직이지 않고 오랜시간이 지난후에 보면 뼈가 가늘어지고 약해진 것을 알 수 있다. 사람은 가만히 있으면 골질이 빠진다고 한다. 또한 운동을 해야 칼슘을 뼈속으로 넣을 수가 있다고 한다. 4시간을 걸어야 20시간 침대에 누워 지내 뼈에서 빠져나간 골질량이 보충된다. 결국 움직여야 뼈가 산다는 것이고, 효과적인 운동을 늘 하여야 한다는 것이며, 운동 중에서도 체중을 받는 운동 즉, 걷기 조깅 등산 등이 뼈에 효과가 좋다.
