등산 전후, 6분씩만 투자하세요

등산 전후, 6분씩만 투자하세요

 

한동길 대표
신라호텔 Private Wellness

◇ 주의! 등산으로 인한 부상
밀폐된 공간에서 장시간 근무하는 분, 특히 40대 이후 흡연자분들에게 등산을 권합니다.

• 심폐기능 강화.
• 각종 폐 질환 및 호흡기 질환 예방.
• 평소 잘 쓰지 않던 근육과 관절을 한꺼번에 장기간 사용 시 발목, 무릎, 허리 등의 부상 우려.


◇ 등산 전, 준비운동

1. 발목 풀기
발목은 등산 시 가장 스트레스를 많이 받는 부위.

• 오른발을 안쪽으로 기울여 스트레칭.
• 발을 바깥쪽으로 기울여 스트레칭.
• 발 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 발끝을 들어 스트레칭.
　- 종아리가 약간 당겨지는 느낌으로 스트레칭.
• 체중을 몸 앞쪽으로 실으면서 발가락 부분을 바닥에 붙이고 뒤꿈치를 들어 스트레칭.
• 왼발도 마찬가지 방식으로 실시.
• 한 동작당 15초씩 총 2분 실시.

2. 다리 앞뒤로 흔들기
고관절, 무릎, 발목의 주변조직을 부드럽게 풀어주는 효과

• 두 팔을 벌리고 선다.
　- 중심을 잡기 어렵다면 한쪽 벽을 짚고 실시.
• 오른쪽 다리를 들어 시계추처럼 앞뒤로 흔든다.
- 몸통이 앞뒤로 기울어지지 않도록 주위.
• 속도에 변화를 주면서 실시.
• 왼쪽 다리도 마찬가지로 실시.
• 한쪽 다리당 1분씩 총 2분 실시.

3. 몸통 좌우 회전하기
허리 근육을 풀어주는 효과

• 두 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
• 몸통을 최대한 회전시켜 두 손을 허리 뒤쪽에 갖다 댄다.
• 운동강도를 높이려면 몸을 회전시킨 상태에서 잠깐 멈추었다가 다시 회전.
• 총 2분 동안 실시.


◇ 등산 후, 마무리 운동
등산 후 몸에 쌓인 젖산을 풀어주려면 마무리 운동이 중요!

1. 발목 돌리기

• 한 쪽 다리를 든다.
• 발목을 시계/반시계 방향으로 돌린다.
• 발목을 앞뒤로 꺾어 스트레칭 한다.
• 반대쪽 다리도 마찬가지로 실시.
• 한쪽 다리당 1분씩 총 2분 실시.

2. 무릎 털기
무릎관절을 부드럽게 늘여주는 효과

• 편하게 서서 한쪽 다리를 든다.
• 무릎을 앞으로 구부렸다가 펴면서 털어준다.
　- 스냅을 줘서 툭툭 터는 느낌으로 실시.
• 반대쪽 다리도 마찬가지 방식으로 실시.
• 한쪽 다리당 1분씩 총 2분 실시.

3. 허리 근육 늘이기
허리 근육을 좌우, 위아래로 스트레칭.

• 두 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
• 두 손은 주먹을 쥐고 두 팔은 위로 접는다.
• 오른손을 펴면서 오른팔을 왼쪽 위로 길게 편다.
• 왼쪽도 마찬가지 방식으로 실시.
• 운동강도를 높이려면 몸을 회전시키면서 스트레칭.
• 총 2분 동안 실시.