질병 예방·체형 교정…'걷기'에도 기술이 있다

질병 예방·체형 교정…'걷기'에도 기술이 있다 [더 제이와 함께하는 체형별 맞춤운동] 걷기운동 제주도 올레길, 북한산 둘레길 등 걷기 좋은 길이 하나둘 개발되고 따스한 봄 날씨가 이어지면서 걷기 운동을 시작하는 이들이 늘고 있다. 걷기는 쉽게 건강을 지킬 수 있는 방법이지만 무작정 걷는다고 효과를 보는 것은 아니다. 운동으로서의 걷기는 일상생활의 그것과 차이가 있을 뿐더러 잘못된 걸음걸이는 자칫 근육이나 관절에 무리를 줄 수 있다. ■ 체중 조절하고 성인병 발병률 낮추고 걷기 운동은 특별한 장비나 기술이 필요 없어 인기 있는 유산소 운동이다. 편안한 옷차림과 발에 잘 맞는 신발만 있으면 누구나 시작할 수 있는 손쉬운 운동이지만 심혈관질환의 예방 및 관리, 골밀도 개선, 군살 제거 등 그 효과는 의외로 크다. 최승범 잠실자생한의원 원장은 "일정 시간 속보로 걸으면 혈당 감소 효과를 볼 수 있고 혈압과 콜레스테롤 수치, 혈액 점도를 낮춰 심장질환의 위험성을 반으로 줄여준다"며 "이밖에 골다공증, 뇌졸중, 폐질환 등의 발병 가능성을 감소시키고 관절 주변 근육을 강화해 관절염의 악화를 막아주는 효과가 있다"고 설명했다. 운동으로서의 걷기는 일상생활의 걷기와는 다르다. 쉬워 보여도 전신의 근육과 관절을 동원하기 때문에 운동 전후 스트레칭을 통해 몸의 긴장을 풀어주는 것이 부상과 통증을 예방하는 방법이다. 이밖에 체형이나 질환 여부에 따라 주의할 점도 있다. 최 원장은 "스트레칭, 천천히 걷기, 빠르게 걷기 후 다시 천천히 걷기와 스트레칭으로 완급을 조절해주는 것이 필요하다"며 "비만이나 관절염이 심한 경우는 근육과 관절에 무리를 줄 수 있어 자전거 타기나 물속에서 걷기를 하는 것이 바람직하다"고 했다. ▲ 바른 걷기 자세는 잘못된 체형을 바로잡고 운동 효과를 높인다. 이재상(사진 왼쪽) 팀장과 최승범(사진 오른쪽) 원장이 걷기 자세를 교정하고 있다. ■ '제대로 걷기'로 틀어진 체형 교정을 걷기 운동에서 특히 중요한 것은 바른 자세다. 잘못된 자세로 걷기를 계속하면 운동 효과가 떨어지는 것은 물론 자칫 척추나 골반 등 근골격의 불균형을 가져오거나 더욱 악화시킬 수 있다. 이재상 더 제이 운동관리팀장은 "시선은 전방을 주시한 채 허리를 곧게 펴고 발은 뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 해야 한다"며 "손은 가볍게 달걀을 쥔 모양을 만들고 팔은 90도로 굽혀 가볍게 흔들면서 보폭을 크게 하는 것이 걷기 운동의 바른 자세"라고 했다. 바른 자세로 걷는 것은 척추나 골반이 틀어진 비대칭 체형의 교정에도 도움을 준다. 자생한방병원은 자체 개발한 걷기 운동법인 '자생보'를 통해 운동 효과와 함께 자세를 바로잡는 데 도움을 주고 있다. 최 원장은 "평소 자신도 모르게 취하는 나쁜 자세로 인해 체형이 점점 비대칭으로 변할 수 있다"며 "자생보는 사람의 가장 기본적인 동작 중 하나인 걷기 자세를 바로잡아 스스로 비대칭 체형을 교정할 수 있도록 개발됐다"고 했다. 자생보는 느린 걸음을 통해 평소에는 확인할 수 없었던 걷기 자세의 문제점을 파악하고 이를 보완·교정하는 운동법이다. ■ 체형에 따라 운동 시간·강도 조절해야 체형에 따라 알맞은 운동법을 택하는 것도 운동 효과를 높일 수 있는 방법이다. 이 팀장은 "전체적 또는 상체나 하체가 비만인 경우는 코로 호흡이 가능한 수준에서 큰 보폭으로 45~60분 동안 걸음으로써 혈액 및 림프액의 순환과 체지방 연소를 목적으로 하는 것이 좋고, 마르고 허약한 체질은 코로 숨쉬기 어려울 정도의 빠른 걸음으로 15~20분 걸음으로써 심장과 걷기에 쓰이는 각 근육 및 결합조직을 강화하는 게 좋다"고 했다. 송파구 잠실동 롯데월드 웰빙센터에 마련된 '자생 웰니스센터 더 제이(The J)'는 자생한방병원의 검진 프로그램과 피트니스를 결합한 새로운 형태의 건강관리센터다. 양·한방 검진을 통해 개인의 체형과 체질을 분석하고, 검진 결과에 따라 자생보 등 개인별 맞춤운동 프로그램을 제공한다. 스파·사우나·스포츠 클리닉·골프 연습장·멤버십 라운지 등을 갖췄다. 문의 1566-0006  <사진으로 배워보는 자생보> ① 평소 걷는 것보다 무릎을 높이 들어 올린다. 어깨는 한쪽으로 치우치지 않도록 균형을 유지한다. 〈사진1〉 ② 들었던 다리를 앞으로 내려놓되 발뒤꿈치만 바닥에 닿게 한다. 이때 무게중심은 완전히 몸 쪽에 남아 있도록 조절한다. 〈사진2〉 ③ 앞쪽으로 내민 발의 뒤꿈치 외측, 발의 중심, 엄지발가락 순으로 체중 이동이 이뤄지도록 신경 쓰면서 뒤쪽에 있던 무게 중심을 완전히 앞쪽으로 이동한다. 〈사진3〉 글 이경석 기자 ㅣ 사진 이경호 기자 ㅣ 도움말=최승범 잠실자생한의원 원장 입력 : 2011.04.25 16:53 / 수정 : 2011.04.26 10:10 차이코프스키 - 현을 위한 세레나데