'당당한 남성의 뒷태'…등 근육 만들기<2>

40,50대를 위한 섹시한 몸 만들기
<8부> 등 근육 강화운동 2

이맘때쯤이 되면 서점 한 켠을 차지하고 있는 기획도서들이 있다. 여름도 다가오고 조급한 소비자의 심리를 대변(?)이라도 하는 듯이 "몇 주 몸만들기"라는 형태의 제목으로 다이어트 혹은 운동관련 도서가 쏟아진다.

그런데 가끔 이런 책들을 볼 때 마다 너무 제목이 간략한 것 아닌가? 하는 의문을 가지게 된다. 이것을 논리적 생략으로 보아야 할지 혹은 과장이라고 표현해야 할지 모르겠지만 분명 너무나 간략하다. 정확한 제목을 거론할 순 없지만 보통은 "몇 주 몸만들기"라는 형태의 제목 책들은 지극히 필자 주관적으로 그 앞에 약 두 줄 가량의 설명이 생략된 듯하다.

예를 들면 '꾸준히 운동을 수년간 하다가 최근에 운동을 쉬어 몸이 망가진 사람이' 몇 주만에 몸만들기라든가, '일반 직장인의 경우 회사를 그만두고 모든 생활 스타일을 다이어트에 초점을 맞춰 몸만들기에만 전념하여' 몇 주만에 몸만들기라든가, '체지방률 몇 프로 이하는 제외하고 고도 비만인 사람인 사람에 한해서 개인트레이너와 영양사의 도움 아래' 몇 주만에 몇 킬로 빼기라든가 뭐 이런 형태의 제목이 원래 비교적 정확한 제목인데 그 중에 이 콤마 부분이 생략 된 것이 아닌가 싶다.

어쩌면 그런 책들의 노하우를 통해 실제로 그 기간에 목표를 달성한 사람이 있을지도 모르겠다. 하지만 그것이 그 책을 읽는 대다수의 초심자에 공통적으로 해당되는 사항은 아닐 것이다. 이런 말을 하는 이유는 그런 책들을 비판하기 위함이 아니다. 일반인들의 조급함과 욕심을 비판하고 싶은 것이다. 짧게는 수년간 길게는 수십 년간 담배와 음주, 무분별한 음식섭취, 몸을 망치는 생활습관으로 자신의 몸을 외면해온 상당수의 일반인들이 자신의 몸에게 단 몇 주만에 '몸 짱'이 되라고 요구하는 것은 너무나 뻔뻔한 것 아닐까? 때론 벼락치기 공부가 더 효과적이듯이 점진적인 방법보다 급진적인 방법이 효율적일 때도 있는 것이 사실이다. 그러나 벼락치기 공부로 한 것이 당장 내일 시험에 몇 점을 올리는 것에는 효과적일지 모르지만 몇 달 후에 누구가의 질문을 받으면 잘 기억이 나지 않듯이 급진적인 방법은 온전하고 장기적으로 지속적인 건강유지에는 그리 바람직한 방법은 아닐 것이다. 자신의 몸을 사랑한다면 당장 이번 여름을 목표로 하지 말고 더 길게 목표를 잡고 자신의 몸에 시간과 노력을 투자하기 바란다.

물론 아까 말한 '몇 주 몸만들기' 책에 나와 있는 지식이나 노하우는 매우 훌륭하다는 것에 공감한다. 단지 그 기간에 너무 연연하지 말라는 뜻이다. 나의 이 칼럼도 객관적인 시각에서 너무 비약이 심하다. 단, 몇 개의 운동으로 2주마다 신체의 큰 부위 근육군을 설명함으로써 거기다가 운동의 tip을 가장한 설명까지 써가면서 A4 몇 장 분량으로 순식간에 진도를 나가고 있는 것이다. 개인적으로 기회가 된다면 어떤 사람을 정하여 그 사람의 신체 지수(키, 몸무게, 혈압, 체지방량, 복부 지방률 등)를 공개하고 그 사람의 생활 패턴 예를들어 언제부터 언제까지 일을 하고, 가족과 시간을 보내고, 일 주일에 몇 일간, 몇 시간씩 어떤 운동을 얼마나, 무엇을 먹으면서 하는지 세세하게 공개한 운동 책자 혹은 칼럼에 도전해 보고 싶다. 좀 더 일반인에게 가깝고 일상생활에 가까운 운동과 건강관리 이것이 운동이 전공이 아니면서 이 바쁜 생활 속에 타인과 더불어 바른 건강관리를 하는 이들의 모습이 아닐까? 이게 바로 지금 이 글을 읽는 독자의 모습이 되었으면 한다.

등운동 2주차다. 변함없다. 지금 당장 스트레칭을 하고 지난 주에 말했듯이 15~20개 정도를 들 수 있는 무게로 각 운동별로 3~4세트 정도씩 해보자. 처음에는 빈손 혹은 빈 bar로 자세를 연습해 보고 약간 무게를 올려 바른 자세로 하도록 하자. 특히, 오늘은 Deadlift라는 운동이 포함되어 있다. 대다수의 전문가들이 아주 중요시 여기는 운동이지만 동시에 초심자들이 가장 소홀히 하는 운동이다. 부상도 많고 거의 모든 전신 근육이 동원되기 때문에 다른 부위의 근육 발달도 매우 큰 영향을 주는 운동이다. 이 운동 만큼은 무리해서 중량을 올리지 말고 빈 Bar로만 철저히 자세를 숙지하는데 힘쓰도록 하자. 혹시 지금 자신 옆에 전문 트레이너를 두고 운동하기로 마음먹은 독자가 있다면 그 트레이너를 적극 활용하여 본전을 뽑도록 하자. 어느 정도 시기를 봐서 일주일간의 운동 프로그램에 대해 글을 쓸까한다. 조급하더라도 그때까진 그 주의 운동에 대한 자세숙지와 최소 일주일에 3일, 40분 이상하는 유산소 운동으로 기초 체력 관리에 포커스를 맞추도록 하자.

<1>Seated Row

▲ <1>Seated Row

1.벤치에 앉아 엉덩이를 약간 뒤로 뺀 후 가슴을 앞쪽 판에 붙인다. 이 때 허리를 아치형을 만든다.
2.양손으로 손잡이를 잡는다.
3.호흡을 내쉬면서 손잡이를 몸 쪽으로 당긴다.
4.숨을 들이 마시면서 손잡이를 원위치 한다.

<2>One Arm Dumbbell Row

▲ <2>One Arm Dumbbell Row

1.벤치위에 왼 손과 왼 무릎을 올리고 허리를 곧게 펴서 아치형을 만든다.
2.덤벨을 오른손에 들고 가슴 앞에 위치하게 한다.
3.호흡을 내쉬면서 덤벨을 복부 쪽으로 당긴다.
4.호흡을 들이마시면서 덤벨을 원위치 한다.
5.손과 발을 바꾸어 반대 방향도 똑같은 방식으로 실시한다.

<3>Back Extension

▲ <3>Back Extension

1.대퇴 사두와 뒷꿈치를 기구에 대고 엎드린다.
2.손을 가슴앞에 모우고 내려갈 때 시선을 들어 가슴을 펴주면서 호흡을 들이 마신다.
3.호흡을 내쉬면서 시선을 밑을 보면서 상체를 들어 올려 원 위치한다.

<4>Deadlift

▲ <4>Deadlift

1.바벨을 어깨 넓이 만큼 잡고 다리는 골반 넓이 벌린다. 이 때 허리와 등을 펴고 가슴을 내밀어 아치형을 만들어 준다.
2.호흡을 들이마시면서 엉덩이를 빼면서 Bar를 수직으로 내려 무릎 앞쪽까지 내린다.
3.무릎을 구부려 Bar를 정강이 까지 내린다.
4.호흡을 참고 무릎을 이용하여 바를 무릎까지 올린 후 엉덩이와 허리를 이용하여 Bar를 원위치 시킨다.
5.가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼고 호흡을 내쉰다.
※이 운동에서 허리만 숙여서 Bar를 올리거나 내릴 경우 심각한 부상의 위험이 있다. 반드시 엉덩이 근육을 활용해야 하며, 이 동작에 대해서만큼은 반드시 전문가의 도움을 받도록 하자.