'당당한 남성의 뒷태'…등 근육 만들기<1>

40,50대를 위한 섹시한 몸 만들기
<7부> 등 근육 강화운동

이번 주부터는 등 운동이다. 등 운동에 대해 말하기 전에 먼저 웨이트 트레이닝의 강도에 대해 얘기해보자. 많은 이들이 운동하기 전에 꼭 하는 질문이 '얼마 만큼 해야 하나요?'이다. 어느 정도의 무게를 몇 개나 몇 세트를 들어야 할까? 이 부분에 대한 질문이다. 꾸준히 이 칼럼을 읽은 독자들은 이미 감을 잡았겠지만 답은 '정해진 룰은 없다'이다. 운동 경력이나 목적, 컨디션에 따라 다양하게 기준을 정할 수 있는 것이 운동 강도이기 때문이다. 다만 초보자의 경우에는 갯수로서 조절할 것을 추천한다. 전문적으로는 '최대 근력 대비 비율(%)' 로 기준을 정한다.

그러나 사실 이 부분을 초보자에게 가늠하게 하고 그 최선의 강도를 유지하면서 운동을 하라는 것은 매우 어려운 일이다. 그래서 보통 트레이너들이 말하는 단위가 RM이라는 단어이다. 이 단위는 '어떤 특정한 개수로 근 또는 근육군이 피로해질 때까지 운동할 수 있는 최대 무게'를 뜻한다.

예를 들어, 당신이 100kg의 무게로 벤치프레스를 1회 할 수 있고 50kg의 무게로는 15회가 가능하다면 당신의 벤치프레스 1RM은 100kg이고 15RM은 50kg이 되는 것이다. 이런 기준으로 초보자의 경우 15~20RM을 할 수 있는 무게로 3~4세트 정도를 한다면 비교적 무난한 운동 강도가 될 것이다. 이런 식으로 기준을 정하는 근거에 대해서는 다소 전문적인 해석이 필요한데 지면 관계상 보통 이 강도가 자신의 최대 근력의 약 60% 정도 수준에 해당한다는 사실만 밝혀둔다.

이제 등운동에 대해 본격적으로 얘기해보자. 요즘은 복근이 남성 매력의 대표인 것처럼 분위기가 형성되었지만 필자의 경우 남성의 섹시함은 넓은 등에서 시작한다고 생각한다. 넓은 남성의 가슴에 안겨 상대에 대한 애정을 느끼는 것도 물론 멋있지만 마치 세상의 모든 난관을 전부 막아 줄 것처럼 당당히 서있는 남성의 뒷 모습은 또 다른 멋스러움이 있다.

보통 여성은 남성의 넓은 등뒤에 숨어 있으면 앞이 보이지 않아 두려운 것이 아니라, 그 등이 나를 위험으로부터 막아주고 있다는 신뢰감이나 안도감을 가지게 되는 것이다. 뭐 이야기가 다소 감상적으로 빠졌지만 넓은 등은 남성 매력의 기본 중에 하나이다. 그러나 대게의 운동 초보자들은 이 등운동에 인색하다. 필자로서는 참으로 안타까운 부분이다.

등은 가슴이나 등운동과 달리 어떤 중량을 자신의 몸 바깥에서 몸 쪽으로 당기는 동작이 주를 이룬다. 이런 특성이 초보자가 정확한 동작으로 운동하기 힘든 부분이다. 때문에 등운동은 전문가의 자세 교정이 꼭 필요하다. 처음에는 자신의 체중을 활용하거나, 중량을 제외한 빈 바(bar) 혹은  가벼운 무게의 덤벨로 자세를 정확하게 따라해 보자. 그런 후에 앞서 말한 15~20RM의 무게로 3~4세트를 하도록 하자. 아래 운동 동작 중 일반적인 턱걸이로 알려진 친 업(Chin-Up)의 경우에는 자신의 체중으로 하는 운동 중에서도 상당히 고강도의 운동에 해당함으로 사람에 따라서는 2~3개도 하기 힘들 것이다. 이럴 경우에는 머신의 도움을 받거나 굳이 개수에 연연하지 말고 할 수 있는 만큼만 하자. 등운동은 특히 허리에 부상을 많이 유발하는 운동이다. 스트레칭에 신경을 써 충분히 몸을 풀어주는 것이 안전 운동의 필수임을 잊지 말자.

<1> Bent Over Barbell Row

▲ <1> Bent Over Barbell Row

1.바를 어깨 넓이 보다 넓게 잡고 양발을 어깨넓이 만큼 벌리고 선다.
2.무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙인다. 이때 무릎이 발 앞쪽을 넘어 가지 않게 해준다.
3.허리를 곧게 펴고 아치형을 만들고 상체는 지면과 수평에 가깝게 유지한다. 시선은 고개를 들지 않게 주의 한다.
4.바를 배꼽 쪽으로 당기고 다시 내린다. 이때 호흡은 당길 때 내쉬고 내릴 때 들이 마신다.

<2> Bent Over Dumbbell Row

▲ <2> Bent Over Dumbbell Row

1.벤트 오브 바벨 로우와 같은 자세로 하되 바(Bar) 대신 덤벨을 이용하여 운동한다.

<3> Chin-Up M/C

▲ <3> Chin-Up M/C

1.바를 어때 넓이 보다 넓게 잡고 무릎을 구부려 보조 기구 위에 올려 놓는다.
2.가슴을 내밀고 허리는 아치형을 만들어준다.
3.시선은 위를 보며 몸을 끌어 당겨 올라간다. 이 때 윗 가슴을 바에 붙인다는 느낌으로 올라간다.
4.호흡은 올라갈 때 내쉬고 내려올 때 천천히 들이 마신다.

<4> Lat Pull Down

▲ <4> Lat Pull Down

1.바를 어깨 넓이 보다 넓게 잡고 벤치에 앉는다.
2.무릎은 90°를 만들어 편한 위치에 놓는다.
3.허리는 아치형을 만들어주며 시선을 위쪽을 보게 한다.
4.바를 윗 가슴 쪽으로 잡아 당겨 내려준다.
5.팔꿈치가 앞으로 가지 않게 주의를 하며 특히 어깨를 사용 하지 않게 주의한다.
6.호흡은 바를 내릴 때 내쉬고 올릴 때 들이 마신다.