가슴 근육을 집중적으로 키우려면?

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<6부> 본격적인 가슴운동(프레스, 딥, 플라이)

지난주 가슴 운동은 집에서도 간단히 할 수 있는 운동이었다. 또한 이미 말했듯이 자신의 노력여하와 의지에 따라 그런 악조건(?)에서도 어느 정도 운동성과를 올릴 수 있다. 하지만 그것은 효율적인 측면에서 피트니스 클럽과 같이 갖추어진 기구가 있는 곳에서 운동하는 것 보다는 분명히 효과가 떨어진다. 이제 이 글을 읽는 당신이 금전적인 투자와 운동시설을 찾아가는 노고를 감수하기로 마음 먹었을 경우 할 수 있는 운동을 살펴보자.

가슴운동 한 부위만 하더라도 매우 많은 운동 방법이 존재한다. 인간이 수렵생활 시절부터 자신을 단련하는 과정에서 자연스럽게 생긴 노하우나 의학의 발전 혹은 운동 기구의 발전 등 다양한 요소가 여러 가지 운동방법을 만들어 냈다.

하지만 기본적으로 가슴운동의 경우 다음 세 가지를 기본으로 한다.

첫째, 일반적인 프레스 동작이 있다. 이 동작은 쉽게 평평한 벤치에 누워 바를 들어 올리는 동작을 떠올리면 된다. 아래 동작 중 <1>번과 <2>번 운동이 해당된다. 이 운동은 전체적인 가슴 발달에 도움이 되며 가슴 운동의 기본 중에 기본이다.

둘째, 인클라인 프레스 동작이 있다. 평평한 지면의 각도를 기준으로 했을 때 상체가 지면 각도보다 높은 상태로 운동하는 동작이다. 이 동작은 아래 동작 중 <3>번 운동이 해당된며 가슴 윗부분의 발달에 도움이 된다.

셋째, 디클라인 프레스 동작이 있다. 인클라인 프레스 동작의 반대 개념으로 지면 각도보다 상체가 낮은 상태로 운동하는 동작이다. 아래 사진 중 <4>번 운동이 해당되는 동작이며 아랫 가슴 발달에 도움이 된다.

여기에 하나를 더 추가한다면 아래 동작 중 가장 아래에 있는 <6>번 플라이 동작이 있으며 팔을 벌렸다가 모아주는 형태의 운동으로 가슴의 전체적인 모양이나 그 외에 다양한 효과에 도움이 된다. 

물론 여러 가지 다양한 전문가들의 노하우가 있겠으나 대부분 이 동작들을 기본으로 응용하는 동작이다. 예를 들어 아래 사진 중 <5>번 운동의 경우 아랫 가슴 운동으로 얼핏보면 디클라인 동작과 다소 다르게 보이지만 그 원리는 비슷한 일종의 응용동작인 것이다.

또한 동작의 응용 뿐만 아니라 아래 있는 사진은 바(bar)를 이용한 동작을 위주로 했지만 바벨 혹은 덤벨 등 도구의 변화를 줌으로써 비슷한 동작이라도 다양한 신체자극을 통한 발달을 촉진시킬 수 있다.

아래 예시 동작을 기준으로 처음에는 머신을 이용한 프레스 동작을 초보자는 실시하고 차츰 숙달되면 머신이 아닌 바처럼 직접 중량을 드는 운동으로 바꾸면 무난할 것이다. 물론 적절한 전문가의 도움이 있다면.

그리고 사실 적절한 전문가의 도움은 필수지만 처음부터 바로 프리 웨이트를 하는 것도 좋은 방법 중에 하나이다. 또한 숙달된 전문가 중에는 초보자에게 프리 웨이트를 위주로 추천하는 분도 많다. 다만 대게 초보자의 경우 혼자서 무리하게 프리 웨이트를 하다가 처음에 부상을 당하는 경우가 많기 때문에 지극히 개인적인 관점에서 초보자는 머신을 먼저 배우는 것을 추천하는 것 뿐이다. 이 부분에 정답은 없다.

한 가지 운동 동작을 설명하기에 이 지면은 너무나 부족하다. 정확한 한 가지 동작을 설명하기 위해서는 다양한 표현과 긴 설명이 필요한 것이 사실이다. 그러나 보통은 아래와 같이 동작 설명이 간결하다. 글로만 읽고 동작을 하다보면 실제 바른 동작과 다른 경우가 많다. 때문에 다소 동작 설명이 간결하더라도 아래 사진을 참고하여 최대한 그 동작이 사진에 유사하도록 하는 것이 바람직하다. 필자도 나름대로 동일한 동작을 다양한 각도에서 찍어 이해를 도우려고 노력했으니 충분히 보고 운동을 하면 많은 도움이 될 것이다.

이번 주는 아래 동작을 따라하며 초보자를 기준으로 15개 정도를 들 수 있는 무게로 각 운동별로 3세트씩 해보도록 하자. 어느 정도 무게로 얼마나 많이 해야 하는가에 관한 문제는 다음 주에 따로 설명을 할 예정이다. 그러니 이번 주는 동작의 숙달에 신경을 쓰도록 하자.

동작에 대한 확신이 없다면 전문가에 도움을 요청하는 것이 매우 현명한 선택임을 잊지 말고 아울러, 이번에도 어김없이 스트레칭 운동 후에 본 운동을 진행하여 부상을 당하지 않도록 하는 몸에 대한 배려를 잊지 말자.

<1> 머신 벤치 프레스

▲ <1> 머신 벤치 프레스

1.엉덩이와 등을 의자에 붙이고 앉은 뒤 허리를 아치형으로 만든다.
2.그립의 위치는 어깨라인보다 높지 않게 위치한다.
3.호흡을 들이 마시고 참은 뒤 그립을 앞으로 밀어낸다.
4.호흡을 내쉰 후에 다시 들이 마시면서 그립을 가슴으로 내렸다가 호흡을 내쉬면서 그립을 앞으로 밀어낸다.

<2> 벤치 프레스

▲ <2> 벤치 프레스

1.벤치 위에 등을 대고 눕는다.
2.바(bar)의 위치는 자기 눈 위에 놓고 허리를 아치형을 만든다. 이 때 무릎을 90도로 접어 벤치 아래 바닥에 고정한다.
3.바는 어깨보다 넓게 잡는다.
4.호흡을 들이 마시고 참은 뒤 바를 들어 올린다.
5.호흡을 내쉰 후에 다시 들이 마시면서 바를 가슴으로 내렸다가 호흡을 내쉬면서 바를 올린다.

<3> 인클라인 벤치 프레스

▲ <3> 인클라인 벤치 프레스

1~3.벤치 프레스와 동일
4.벤치 프레스와 같은 방식으로 호흡하면서 바를 쇄골 위치로 내렸다가 들어 올린다.

<4> 디클라인 벤치 프레스

▲ <4> 디클라인 벤치 프레스

1.벤치에 누우면서 발을 기구의 고정대에 걸어 몸을 고정 시킨다.
2~4.벤치 프레스의 1~3번 동작과 동일
5.벤치 프레스와 같은 방식으로 호흡하면서 바를 밑가슴 쪽으로내렸다가 들어 올린다.

<5> 딥

▲ <5> 딥

1.평형으로 된 혹은 사다리 꼴 모양의 바를 잡는다.
2.무릎은 접어 위 사진과 같은 위치에 놓는다.
3.허리는 곱게 펴고 턱을 가슴에 붙인 상태에서 시선은 아래를 본다.
4.호흡을 들이 마시면서 팔꿈치를 구부려 내려간다.
5.반대로 호흡을 내쉬면서 올라간다.

<6> 플라이

▲ <6> 플라이

1.벤치에 앉은 뒤 엉덩이와 가슴을 뒤에 붙이고 발을 90도로 하여 편한 위치에 놓는다.
2.팔을 벌려 그립을 잡고 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 한다.
3.호흡을 내쉬면서 팔을 가운데로 모은다.
4.호흡을 들이 마시면서 팔을 벌린다.
5.팔꿈치는 어깨 라인에서 아래로 떨어 지지 않게 주의를 하며, 어깨는 앞으로 나오지 않게 주의 한다.