웨이트 트레이닝 따라하기

40,50대를 위한 섹시한 몸 만들기
<5부> 웨이트 트레이닝 입문

이번 주는 뜸들일 것 없이 웨이트 트레이닝이다. 본격적인 웨이트 트레이닝에 앞서 먼저 스트레칭을 충분히 해두도록 하자. 운동의 강도, 유산소 운동의 유무 등 그 어떤 조건에 상관없이 반드시 운동전 스트레칭은 충분히 해두도록 하자. 이 말은 워낙 잦은 반복 때문에 지겨운 독자도 있을 것이라 생각한다. 그러나 항상 기본은 평범하고 지루하며 단순하다.

필자가 중량 운동 즉 웨이트 트레이닝을 하면서 들은 조언이 있다. 그 조언을 해준 분은 지금도 선수로서 활동하시는 분이신데 그 내용은 다음과 같다.

'기본적으로 자신의 체중을 이용한 트레이닝에 적응하라.'라는 것이다. 예를 들면, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 턱걸이, 앉았다 일어나기(맨손 스쿼트)등을 일컫는다. 남성 독자의 경우 과거 군대 시절을 떠올려 보자. 물론 요즘은 선진 병영문화나 군의 환경 개선으로 장병들이 충분히 운동기구를 사용한 트레이닝을 즐기는 것으로 알고 있다.

그러나 상당수의 장병들이 기구를 이용한 웨이트 트레이닝을 딱히 하지 않고도 건강하고 탄탄한 몸을 유지하고 있다. 여러 가지 이유로 그런 것이 가능하겠지만 (예를 들어 규칙적인 식사, 꾸준한 훈련 그 외 다양한 신체 활동) 이 전에 언급했던 조언 '자신의 체중을 이용한 트레이닝'이라는 단어에 집중하면 군인들이 얼마나 이 조언에 충실한 훈련을 하는지 알 수 있다.

그 중에 하나 PT체조를 생각해보자. 특별한 도구 없이 맨손으로 하는 이 신체 활동은 자신의 몸만으로 상당한 운동 효과를 나타낸다. 거의 대부분의 사람들이 군 제대 후 헬스클럽에서 수십 킬로씩 바에 원판을 끼우고 하는 운동보다도 힘들었던 과거 군 시절의 PT체조를 떠올릴 수 있을 것이다.

좋은 시설, 다양한 운동기구도 물론 당신의 운동성과를 높여주지만 이런 하드웨어적인 요소가 다소 부족하더라도 당신 자신의 의지만으로도 꽤 높은 수준까지 당신의 몸을 업그레이드 시킬 수 있다는 것을 잊지 말자. 이 부분을 강조하는 이유는 꼬리표처럼 따라다니는 현대인의 운동부족 핑계인 시간과 장소라는 요소를 말 그대로 핑계로 만들기 위함이다.

우선 웨이트 트레이닝 1주차로 가슴부위 운동을 배워볼 것이다. 아래 사진들을 보면 알겠지만 그렇게 어렵다거나 생소한 동작은 없다. 다만 이번 주는 장소나 장비에 대한 제약을 최소화 하고 웨이트 트레이닝, 특히 가슴부위 운동에 입문하는 사람들을 위한 기초 동작에 집중했다. 운동을 진행 할 때는 매트를 따로 준비하여 몸의 관절이 딱딱한 지면에 직접 닿지 않도록 하는 것이 필수이다.

<1> 무릎대고 Push-Up

1. 무릎과 손을 지면에 대고 엎드린다.
2. 손의 위치는 가슴 라인에 맞추고, 넓이는 몸통보다 약간 넓게 벌린다.
3. 팔을 구부려 몸이 지면에 닿기 전까지 내려 왕복한다.
4. 발목은 내려 갈 때 앞쪽으로 움직여 중심을 이동시킨다.
5. 호흡은 내려갈 때 들이마시고, 올라갈 때 내쉰다.
6 내려 갈 때 팔꿈치가 어깨 라인보다 올라가지 않게 한다.
※ Push-up이 익숙하지 않은 남성 운동 초보자나 여성 운동자들이 하는 운동으로 이 동작이 익숙해 지면 아래 사진처럼 무릎을 대지 않고 Push-Up을 한다.

<2> Push-Up

1. 최초 1번 그림과 같은 자세를 취한다.
2. 이 후 동작은 무릎대고 Push-up 과 동일한 요령으로 운동한다.

<3> Dumbbell Press

1. 하늘을 보고 누워 발바닥을 엉덩이 쪽으로 당겨 지면에 붙인다.
2. 이 때 허리를 살짝 띄우되 너무 과도하게 띄우지는 않는다.
3. 덤벨을 가슴앞에 들어 올린다.
4. 숨을 들이마시면서, 덤벨을 가슴 옆으로 내린다.
5. 이 때 팔꿈치가 지면에 닿지는 않도록 한다.
6. 숨을 내쉬면서 덤벨을 들어 올린다.

<4> Dumbbell Fly

1~3까지 동작은 Dumbbell press와 동일 하다.
4. 팔꿈치를 벌려 팔 모양을 아치형으로 만들되 이 때, 주먹이 마주보게 한다.
5. 숨을 들이 마시면서, 팔꿈치를 고정 후 팔을 벌려 내린다.
6. 이 때 팔꿈치가 지면에 닿지는 않도록 한다.
7. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 고정 후, 아치형을 유지하여 가운데로 모은다.