웨이트의 기본은 유산소 운동

40,50대를 위한 섹시한 몸 만들기<4>

 

 

<4> 유산소 운동

자! 이제 운동 전 주의사항도 어느 정도 숙지했고, 스트레칭으로 몸도 풀었으니 본격적으로 운동을 시작해보자.

먼저 1주차에 강조했던 자신의 몸 상태에 대해 전문가를 통해 체크한다. 심장 질환이 있거나, 기타 대사 증후군, 혹은 당뇨나 고혈압, 간질환 등이 있는지 꼼꼼히 전문가와 상의해서 이런 질환이 있을 경우 별도의 운동 프로그램을 받아 진행하는 것이 바람직하다.

이런 부분에서 크게 이상이 없다고 판단 될 경우에 당신은 비로소 운동할 준비가 됐다고 볼 수 있을 것이다.

초보자들이 흔히들 하는 실수가 보통 무계획적으로 운동을 한다는 것이다. 물론 무계획도 운동의 한 방법이 될 수도 있을 것이다. 그러나 필자는 운동을 하고자 하는 각자가 단기적인 목표를 정해서 그것을 기준으로 운동을 하라고 권하고 싶다. 또한 이 단기적인 목표는 구체적이면서 단순한 것이 좋다.

예를 들어 '오늘부터 달리자.'라는 계획을 잡았다고 가정해 보자. 이럴 경우 하루 10분을 뛰어도 자신과의 약속은 지키는 셈이 된다. 그리고 구체적인 목표치가 없기 때문에 하루는 좀 빨리 걷기도 하고, 또 다른 하루는 괜히 한번 힘껏 달려보기도 하며, 스스로 운동을 했다고 위로하는 경우도 생길 것이다. 물론 아무것도 안 하는 것보다는 나을지도 모른다. 그러나, 당신의 몸은 달라지지도 않을 것이고, 체력은 제자리걸음 일 것이다. 이런 막연한 운동 계획보다 '오늘부터 한 달간은 월,수,금요일 한 시간씩 4킬로미터의 속도로 걷자.'라는 식으로 자신의 운동 목표를 구체화 시킨다면 훨씬 효과적일 것이다.

이미 운동을 하기로 마음 먹었다면, 계획의 첫 단추는 이미 끼워졌다. 그 다음 2단계 계획으로 필자는 유산소 운동을 추천한다. 빨리 중량운동을 시작해 몸짱이 되고 싶을 것이다. 복부비만 때문에 위에서 아래로 내려다 보면 내 발가락이 보이지 않는다. 체력도 빨리 기르고 싶다. 이미 4월이고 여름이 얼마 남지 않았다. 거기다가 어제 나온 종합 건강검진 결과는 빨리 운동을 하라고 재촉한다. 운동을 결심한 이들의 마음은 이런 여러 가지 여건들로 인해 조급한 것이 일반적이다.
 
그러나 누차 강조하지만, 그런 조급함이 사고를 부른다. 일단 운동을 시작하는 처음 일 주일에서 보름 정도는 유산소 운동위주로 계획을 수립하여 자신의 체력과 건강 상태를 점검하는 것이 우선이다. 일단 최소 주 3회 유산소 운동을 40~50분 정도 한다. 당연히 유산소 운동전에 스트레칭은 필수다. 혹자는 처음부터 너무 오래 하는 것이 아니냐고 반문 할지 모르겠으나 결코 그렇지 않다.

유산소 운동의 경우 운동 강도를 조절하는 여러 가지 방법이 있다. 일반인의 경우 운동 시간, 운동 속도 이 두 가지 요소를 조절하는 것으로 손쉽게 자신의 운동 강도에 변화를 줄 수 있다. 따라서 이 40~50분의 운동 시간을 고정 목표치로 정할 경우, 그 정도 시간을 운동할 수 있는 느린 속도로 뛰거나 혹은 걷는 다면, 이 시간은 그리 큰 부담은 아닐 것이다.
 
보통 이럴 경우 자신의 최대 심박수의 50~60% 정도 수준으로 운동을 시작해서 주 단위로 조금씩 강도를 높여가는 것이 전문가들이 말하는 바람직한 운동 강도이다. 보통 최대 심박수의 경우 (208-자신의 나이)*0.7이라는 일반적인 공식이 있긴 하지만, 개인의 체력에 따라 편차가 심하기 때문에 반드시 공식대로 적용될 수 있는 것은 아니다.

이런 전문적인 수치나 강도 역시 전문가를 통해 산출하는 것이 바람직하다. 첫 날은 4~5킬로 정도 속도로 약간 빠르게 걸어보자. 물론 이 속도도 부담이 되는 이들은 더 천천히 걸어도 상관없다. 반대로 이 속도가 너무 느리다고 판단된다면, 좀 더 빨리 달려도 상관없다. 단, 운동 시작 첫 날 만큼은 속도를 너무 올리지 말자. 보다 높은 운동 강도로 운동 할 수 있는 시간은 앞으로도 많다.

첫날은 자신의 몸에게 앞으로 운동을 하기로 결심했다는 신호를 보내는 날이다. 가볍게 유산소 운동을 함으로써 혹시 자신의 관절 중에 불편한 곳이 있는지, 혹은 내 체력이 과거와 비교해 어느 정도 수준에 있는지 파악하는 것이 남보다 빨리 달리기 보다 더 중요하다.

유산소 운동의 종류는 여러 가지다. 달리기는 물론, 축구, 농구, 수영 등 다양한 스포츠가 넓은 의미에서 유산소 운동에 속할 것이다. 그러나, 꾸준한 운동을 하고자 한다면, 메인 유산소 운동으로 달리기(혹은 빠르게 걷기)와 자전거를 추천하고 싶다. 달리기의 경우 굳이 필자가 말하지 않아도 많은 이들로부터 추천 받는 운동 종목일 것이다.

그러나 간혹 비만이 상당히 진행 된 사람의 경우 걷기 혹은 뛰기가 관절에 부담을 줄 수도 있기 때문에 그럴 경우 상대적으로 관절에 부담을 덜 주는 자전거를 추천한다. 최초 빠르게 걷기로 자신의 몸상태를 체크했다면, 달리기와 자전거, 헬스클럽에서 운동을 할 경우엔, 런닝머신과 싸이클을 시간상으로 적당히 조합하여 40~50분 정도 유산소 운동을 일주일에서 보름정도 진행하라는 말이다. 이것을 도표로 설명하자면 아래와 같다.

보통 속도는 앞서 말했듯이 자신의 최대 심박수를 고려하여 정하는 것이 훨씬 바람직하다. 그러나 그런 전문적인 데이터를 정확하게 얻지 못하였다면 위의 데이터를 기준으로 비교적 저강도의 빠르게 걷기부터 시작한다면, 몸에 크게 무리는 없을 것이다.

누차 강조하지만, 100% 자신에게 맞는 운동 방법은 자신이 몸과 대화하며 알아가야 한다. 단지 부상을 최소화 하고 꾸준함을 기준으로 조금씩, 천천히, 점진적으로 운동량에 변화를 주는 것이 건강한 운동 방법이라고 필자는 생각한다.

따라서, 무리하게 자신의 운동량에 변화를 주기 보다는 위와 같은 방식으로 처음 15일 정도는 자신의 기초 체력 점검과 향상의 시간으로 투자하는 것이 바람직하다. 혹시 운동 중 신체에 통증이 있거나 부담이 된다고 스스로 판단된다면 일단 운동을 중단하고 전문가에게 조언을 구해야 할 것이다. 그 외 운동을 시작한 초기에는 운동 한 다음 날은 휴식을 취하여 몸의 컨디션을 조절하는 것도 중요한 사항임을 잊지 말자.

 

MX 피트니스 클럽 <서현센터>