40,50대를 위한 섹시한 몸 만들기<2>

40,50대를 위한 섹시한 몸 만들기<2>

 

 

<2> 스트레칭 Part-1 (서서하는 스트레칭)

몸을 만들겠다는 각오로 헬스클럽에 들어선 당신. 처음이라 의지는 충만하고 이미 마음속으로는 벤치 프레스 100kg을 들고 있는 자신을 상상하고 있을 것이다. 이 상황쯤 되면 옷을 갈아입기가 무섭게 벤치 프레스 쪽으로 향하는 당신의 발걸음은 삼국지의 조자룡 만큼이나 당당할 것이다.

그러나 그 당당함은 부상으로 이어질 것이고 헬스클럽을 나갈 때 쯤 당신의 뒷 모습은 패잔병 만큼이나 힘없어 보일 것이다. 이런 불상사를 막기 위해서 당신이 처음 가야 할 곳은 스트레칭 룸이다. 벤치 프레스 바벨보다 요가 매트를 먼저 드는 것이 운동의 기본 순서다. 매일 꾸준히 하는 스트레칭 만으로도 당신은 충분히 지금보다 더 건강해 질 수 있다.

일단 스트레칭 전에 몇 가지 기본적으로 주의해야 할 것이 있다.

첫째, 호흡을 길게 가져가야 한다. 스트레칭에서 호흡은 매우 중요하다. 준비동작에서 스트레칭 동작으로 넘어갈 때 호흡을 뱉으면서 동작을 취해야 하는데 이때 호흡을 충분히 길게 가져가야 한다.  

한 손에 시간타이머를 들고 마음속으로 8초를 카운터 한 후 초심을 보자. 대게 8초 전일 것이다. ‘하나, 둘, 셋, 넷, 둘, 둘, 셋, 넷’ 혼자 마음속으로 되 뇌이는 이 숫자는 생각보다 짧다. 자신의 생각보다 한 박자 길게 ‘하아~나아’, ‘두우~울’, ‘세에~엣’ 이런 식으로 약간 길게 마음속으로 카운터 하면서 호흡을 가져가면 적당한 길이에 가까워질 것이다.

둘째, 스트레칭 시간은 줄이거나 생략하지 마라. 운동을 하고자 하는 마음을 먹었다면, 스트레칭에 대한 투자 시간은 최소 10~15분 정도 이상 충분히 길게 잡아야 한다. 필자도 요즘 잘못된 운동 습관, 특히 스트레칭이나 운동 준비 시간을 소홀히 하는 때문에 부상을 당해 운동을 쉬고 있다. 참으로 미련한 행동을 한 것이다. 이 글을 읽는 사람들은 그런 오류를 범하지 않길 바란다. 스트레칭에 당신의 운동시간의 20% 이상을 투자하기 바란다.

셋째, 인터넷에 떠도는 숱한 스트레칭 사진과 모든 동작을 똑같이 할 필요는 없다. 특히 하체 스트레칭의 경우 그렇다. 현재 자신의 몸 상태가 허락하는 범위 내에서 가장 근접하게 동작을 따라하면 된다. 그렇게 꾸준히 하다보면 조금씩 유연성도 증가될 것이고 언젠가 사진과 같은 동작을 취할 수 있을 것이다.

넷째, 반동은 금물이다. 흔히들 스트레칭 동작 중에 관절에 반동을 줘 억지로 근육을 펴주는 경우가 많다. 이 역시 부상으로 이어질 수 있는 중요한 요인이다. 동작은 '지그시' 말 그대로 슬며시 천천히 취하면 된다.

일단 이번 주는 서서하는 스트레칭 위주로 구성해 보았고 다음주에는 매트를 이용한 스트레칭을 배워보도록 하겠다.

1. 목 스트레칭

▲ 목 스트레칭/시범=진영건 트레이너

<1>양손을 머리 뒤에서 깍지는 낀 상태에서 목을 가볍게 앞으로 눌러 준다.
<2>턱 밑에 엄지손을 붙이고 목을 가볍게 위로 들어준다.
<3>한손으로 머리를 가볍게 잡은 상태에서 옆으로 가볍게 눌러준다. 이 때 옆으로만 눌러주는 것 보다 약간 대각선으로 눌러준다.

2. 어깨 스트레칭

▲ 어깨 스트레칭

한쪽 팔을 앞으로 펴고 다른 한손으로 팔을 안쪽으로 잡아 당겨 준다. 이 때 시선은 반대쪽을 바라 본다.

3. 삼두 스트레칭

▲ 삼두 스트레칭

양팔을 머리 위로 올리고, 한손으로 다른 한쪽 팔 꿈치를 잡은 상태에서 머리 중간으로 팔꿈 치를 눌러 준다.

4. 이두 스트레칭

▲ 이두 스트레칭

한손을 안쪽으로 접은 상태에서 다른 한 손으로 손바닥을 잡은 후 팔을 몸 바깥쪽으로 펴준다.

5. 광배근 스트레칭

▲ 광배근 스트레칭

양손을 깍지를 낀 후 머리위로 들어준다. 그 상태에서 팔을 옆으로 늘려준다.

6. 후면 삼각근 스트레칭

▲ 후면 삼각근 스트레칭

양손을 깍지를 낀 후 손등이 자신을 바라보도록 한 상태에서 가슴 앞으로 밀어준다. 이때 등을 펴준다는 생각을 한다.

7. 척추 기립근 스트레칭

▲ 척추 기립근 스트레칭

양손의 깍지를 낀 후 허리를 숙여 밑으로 내려준다. 

8. 대퇴 이두 스트레칭

▲ 대퇴 이두 스트레칭

한 쪽 무릎을 양손으로 잡은 상태에서 잡은 다리를 몸 쪽으로 잡아 당겨준다.

9. 대퇴 삼두 스트레칭

▲ 대퇴 삼두 스트레칭

한 쪽 발목을 한손으로 잡은 상태에서 잡은 다리를 몸 뒤쪽으로 접은 상태에서 당겨준다. 다른 한손은 중심을 잡기위해 몸 앞으로 뻗어준다.

10. 발목 스트레칭

▲ 발목 스트레칭

양손으로 허리를 잡은 후 발목을 돌려준다.

 

MX 피트니스 클럽 <서현센터>