창용찬의 아름답고 매끈한 복부 만들기 Part.3

창용찬의 아름답고 매끈한 복부 만들기 Part.3

 

복부의 구조는 각각의 내외 복사근, 복직근, 복횡근의 네 가지 개별근육으로 구성되어 있다. 이번 파트부터는 하복부(Lower)를 단련시키는 운동종목을 2회에 걸쳐 소개하고자 한다.

레그 레이즈(Leg raise)
하복부를 단련시키는 기본운동으로 벤치에 편하게 등을 대고 ?떪쨈?. 상체를 고정시키기 위해 양손으로 벤치를 단단하게 잡은후 다리를 몸통과 수평이 되도록 내린 다음 90도 정도까지 올린다. 속도는 하복부에 긴장을 주며 천천히 15회 이상을 반복한다. 주의할 점은 무릎을 곧게 펴고 ?Q은 바닥에서 떼지 않아도 된다. 소파나 침대 붙잡고 집에서도 쉽게 할 수 있으며 하복부운동이다. 덤벨을 발목에 끼고 하면 난이도를 증가시켜 복부에 자극을 더 줄 수 있다.

 

파트너 어시스트 레그 레이즈 (Partner assisted Leg raise)
파트너와 같이 하는 운동으로 하복부에 효과적인 운동이다. 매트나 이불위에 똑바로 누워서 다리를 곧게 펴고 다리를 모아 준다. 하복부를 수축시키면서 위로 올리고, 파트너는 올라온 다리를 아래로 다시 밀어준다. 내릴 때 저항을 주면서 내리면 하복부에 자극을 더 줄 수 있다. 호흡은 다리가 위로 갔을 때 숨을 내쉰다. 그러고 나서 숨을 들이 마신다. 주의 할 점은 반동으로 하지 않아야하며 1세트 반복시 15회 이상 한다.

 

시저 킥 (Scissor kick)
이 운동은 어렵지만 특별한 기구 없이 아무장소에서나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 다리를 곧게 펴는 동작에서도 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하는 것이 좋다. 관절의 압력을 줄여주기 때문이다. 손바닥으로 상체를 지지하고 시작은 발꿈치가 15cm정도 뗀 상태에서 가위질하듯 45도 높이까지 교대로 아래위로 올리고 내리는 동작을 하복부에 긴장을 주며 반복한다. 이 운동은 매우 빠른 동작 이어야 하며 1세트에 20회 이상 반복한다.

 

글:창용찬
82년도 미스터코리아
대한보디빌딩협회이사 (국제심판)
MBC ESPN 보디빌딩 해설위원
2, 3급 생활체육 전형위원
월간 Muscle & Fitness 편집인

 

-Part.4에 계속-