창용찬의 아름답고 매끈한 복부 만들기 Part.2

창용찬의 아름답고 매끈한 복부 만들기 Part.2

 

다양한 모양의 복근과 효과적인 복근운동

두 사람이 똑같이 복부운동과 다이어트를 했다. 그런데 한 명은 복근이 희미하고 다른 한 명은 울퉁불퉁해지고, 복근이 두 줄인 사람과 세 줄인 사람 심지어는 네 줄까지 있는 경우도 있는데 이런 차이는 왜 생길까?

복부발달의 중요한 역할을 하는 근육구조는 사람들마다 다르며, 훈련방법이 다르기 때문에 개인마다 효과도 차이가 있다. 놀라울 정도로 복근발달에 유리한 유전적 요소를 가지고 태어난 사람이 있는 반면 남들보다 훨씬 열심히 해야 평균정도의 결과를 얻을 수 있는 사람도 있는 것이 사실이다. 그렇기 때문에 사람들이 완벽한 복근을 뽐낼 수 없지만, 체계적인 훈련을 하다보면 멋진 근육을 만들 수 있을 것이다. 훈련을 많이 해도 복근이 생기지 않는다면 원인은 아마 체지방률, 운동방법의 선택, 집중도등에 있을 것이다. 이런 요소들은 개인차가 있기에 복근을 만드는데 유리한 유전적요소를 최대화하기 위해서는 반복횟수의 정도와 체지방 감소를 위한 식단조절이 필요하다.

복근발달의 저해요소로는 높은 체지방이 걸림돌이 될 것이다. 이외에 근섬유와 개인별 호르몬 수치등 유전과 관계가 깊으며, 인슐린 감도외에 속근섬유와 지근섬유의 비율도 복부에 영향을 주는 것으로 되어있다. 이처럼 유전적요소가 복근발달에 큰 영향을 미치는 것은 사실이다. 하지만 이것이 균형 있는 몸을 만드는데 걸림돌이 되어서는 안 되겠다. 이러한 요소들은 운동과 식이요법 프로그램을 조정하면서 얼마든지 극복할 수 있다. 즉, 체형에 맞게 현실적인 피트니스목표를 세우고 운동과 식이요법을 꾸준히 하면 유전에 상관없이 큰 효과를 얻을 수 있다.

효과적인 복근운동을 시작하기 전에 알아야할 상식

 

1.기본동작과 기초다지기
복근은 신체를 멋지게 보이게 하는 것 이상으로 기능적인 역할을 한다. 복근은 복부주변의 자연스런 방패막 으로서 수축시 복근내부의 압력을 증가시키고 척추의 안전성을 향상 시킨다. 탄탄한 복근은 좋은 자세와 건강한 등을 만드는데 도움을 준다. 근력과 조절능력을 기르기 위해 초보자들은 체력이 향상될수록 초급에서 고급단계로 높여나간다. 반복회수를 마치는 것보다는 올바른 자세에 중점을 두며 세트간 회복될 수 있는 휴식을 취한다.

 

2.신체 움직임을 제어
복근 운동은 다른 종목과 같이 몸을 제어하면서 정확한 자세로 천천히 실시해야 한다. 일부운동은 허리에 스트레스를 줄 수 도 있으므로 부상을 최소화할 수 있어야한다. 느린동작은 수축강도를 늘리고 반동을 감소시킨다. 반동은 운동의 질을 떨어뜨리고 부상의 소지가 있는데 주로 속도가 빠르고 흔들림이 많은 동작에서 발생한다.

 

3.동작범위의 최소화
유연성을 촉진하고 근섬유 회복을 최대화 하기위해 전체 관절을 움직이면서 운동을 하게 된다. 하지만 복근 운동은 다르다. 크런치를 할 때 움직임의 범위를 줄이기 위해 수직30도정도로 동작을 제한하면 골반근육이 연관되는 것을 최소화하여 완전수축을 발생시킬 수 있다. 반면 45도 이하에서 완전히 몸을 일으킨 채 하는 동작은 추가적인 수축이나 근육자극이 유발하지 않는다.

 

4.지속적인 긴장
세트 간에 휴식을 취하면 근육이 매우 빠르게 회복되어 피로를 덜 수 있다. 운동 동작이 어긋나지 않기 위해 지속적인 운동을 반복하는 중에 잠깐씩 멈추는 시간에도 복근에 대한 긴장을 유지하는 것이 좋다.

 

5.운동시 순서 고려
복근발달에 있어 순서는 중요하지 않지만 하복부가 제일 약하므로 조절을 많이 해야 한다. 일반적으로 상복부와 외복사근을 운동하기 전에 하복부를 한다. 복직근은 단일 근육이지만 상체를 보호하며 골반을 흉골 쪽으로 회전시키면 하복부가 강화될 수 있다. 또한 하복부를 고정시키고 상체를 마는 크런치는 상복부를 좀 더 튼튼하게 만든다.

 

6.지속적인 저항 유지
복근운동에 사용되는 저항은 대게 체중을 넘지 않는다. 복근이 약하거나 운동을 시작하는 단계라면 동작을 쉽게 변형해야 한다. 몸이 개선되고 복근이 탄탄해짐에 따라 팔과 발의 위치를 변경하여 난이도를 높일 수 있을 것이다. 또한 운동의 각도를 변경하거나 무게를 추가함으로서 저항을 높일 수 있고, 적절한 저항은 복부에 자극을 더 줄 수 있다.

 

7.정확한 호흡법
본능적으로 호흡법에 익숙하지 못하다면 알맞은 호흡법을 익혀야한다. 운동중 이완단계에서는 코로 숨을 들이쉬고 완전수축 시에는 입으로 숨을 내쉰다. 폐에 있는 공기를 없애면 좀 더 완전한 동작이 가능해지며 수축을 높일 수 있다.

 

8.허리 근육발달 시켜야
모든 근육운동은 균형과 대칭을 이루도록 반대편도 함께 해주어야 한다.(이두근과 삼두근등) 복근의 반대되는 근육은 허리에 있다. 불균형한 복부발달을 하려면 백 익스텐션과 데드리프를 해야 한다.

 

9.반복회수와 세트수의 기록
목표를 달성하기 위해서는 반복회수와 세트수를 기록 하는 것 이 좋다. 복근은 다른 근육들보다 훨씬 높은 내구성을 가지고 있기에 운동 빈도수를 높이고 반복회수와 세트수를 증가시켜야한다. 세트당 20회 이상 저항을 유지하면서 정확한 자세로 복부에 긴장을 주며 천천히 하는 것이 효과적이다. 몇 세트는 복근이 불타는 듯한 기분으로 해야 강한 복근을 갖을 수 있다.

 

10.다양한 운동 동작
기본적인 복근운동을 마친 후 에는 다른 동작을 추가한다. 더 많은 근원섬유를 이용함으로써 근육을 최대한 발달시키기 위해 다양한 각도에서 근육을 압박할 수 있어야 한다. 상급자가 될수록 난이도가 높은 어려운 동작을 택하여 사용하지 않은 근육까지 자극을 준다.

 

글:창용찬
82년도 미스터코리아
대한보디빌딩협회이사 (국제심판)
MBC ESPN 보디빌딩 해설위원
2, 3급 생활체육 전형위원
월간 Muscle & Fitness 편집인

-Part.3에 계속-