창용찬의 아름답고 매끈한 복부 만들기 Part.4

창용찬의 아름답고 매끈한 복부 만들기 Part.4

 

멋진 王자복근을 위해서는 꾸준히 유산소 운동과 함께 다이어트 프로그램을 병행해야 한다. 운동에 대한 효과를 스스로 믿으며 조바심을 내면 안 된다. 대부분 빨리 결과를 보기위해 무리하다 보면 조급증으로 인해 중도에 포기를 하게 되는 되는데 이것은 복부운동에 도움을 주지 못한다. 지난 파트에 이어 이번에도 하복부(Lower) 운동종목 4가지를 소개 한다.

시티드 니업 (Seated knee up)
평평한 벤치 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아 다리와 발을 모으고, 양손은 엉덩이 뒤에 있는 벤치 양 옆을 잡는다. 상체를 고정시키고, 몸을 약간 뒤로 기울여 다리를 앞으로 뻗어 내린다. 몸을 앞으로 일으키면서 무릎을 가슴쪽으로 가져오기 위해 복부를 수축시킨다. 몸을 제어하면서 하복부에 긴장을 주며 올리고 내리는 동작을 1세트에 15회 이상 반복한다. 이 운동은 매트위에서 할 수 있다.

 

행잉 레그 레이즈 (Hanging leg raise)
상급자들이 사용하는 하복부 운동의 첫 단계로 좋다. 반복을 많이 할 수 없으므로 충분히 체력이 있을 때 한다. 양손으로 어깨너비보다 넓게 철봉을 잡고 아래로 매달린다. 무릎, 엉덩이와 등 아랫부분을 살짝 구부린다. 다리에 힘을 빼고 움직임을 완전히 멈춘 후 다리를 흔들지 않으며, 무릎을 살짝 구부리고 하복부에 긴장을 주며 올리고 내리는 동작을 반복한다. 반복수를 채우기 위해 몸을 흔들면 운동효과는 반감한다. 스트랩을 사용하면 철봉에 매달리기에 수월하다.

 

버티컬 벤치 레그 레이즈 (Vertical bench leg raise)

하체가 자유롭게 매달릴 수 있도록 하고, 엉덩이는 등 쪽 패드에 지지한다. 패드 위에 팔뚝을 대고 손잡이를 잡고 상체를 고정시킨다. 상체를 제어하면서 무릎을 약간 구부리고 가능한 다리를 높이 올리며 복근을 수축한다. 복근에 가해지는 압력을 없애지 않기 위해 흔드는 동작을 천천히 하며 수축을 확실하게 하기 위해 바닥에 수평 되는 지점까지 발을 올린다. 무릎을 90도로 구부리고 하는 '버티컬 벤치 니 레이즈 " 운동이 있다. 1세트에 15회 이상 한다.

 

인클라인 힙 쓰러스트( Hip thrust on incline board)
하복부를 단련하는 데 중요한 운동이다. 30도 경사의 싯 업 보드에서 위를 보고 누워, 몸을 지탱하기 위해 양손으로 지지대를 잡은 후 어깨를 대고 누워서 등을 고정시킨다. 무릎은 약간 구부려 허리에 부담을 줄이며 양발을 가지런히 모아 천장으로 쭉 올린다. 이때 편 발가락에 압력을 준다고 느낌으로 한다. 다리를 올릴 때 벤치에서 엉덩이를 20cm정도 올리고 내릴 때 하복부에 긴장을 주며 천천히 내리는 것이 중요하다. 평평한 바닥에서 이 동작을 하면 쉽게 할 수 있다. 1세트에 15이상 반복한다.

 

글:창용찬
1982년도 미스터코리아 출신으로 현재 대한보디빌딩협회 상임이사와 세계보디빌딩협회 국제심판을 하고 있으며, MBC ESPN 해설위원과 생활체육 2, 3급 전형위원, 14개국어로 출간되는 피트니스 전문지인 월간 Muscle & Fitness 편집인으로 있다.

-Part.5에 계속-