창용찬의 아름답고 매끈한 복부 만들기 Part.5

창용찬의 아름답고 매끈한 복부 만들기 Part.5

 

 

복부운동을 하기 전에 5~10분 동안 근육조직과 연결된 관절부위의 준비운동이나 스트레칭을 해야 한다. 몇 분 동안 하는 간단한 유연성체조도 준비운동으로 대체할 수 있다. 그래야 부상을 방지할 수 있고 운동의 효과도 높일 수 있다. 2회에 걸쳐 상복부(upper) 운동을 소개 하고자한다.

크런치(Crunch)
바닥에 엉덩이와 등을 대고 편하게 ?떠? 위를 바라본다. 양손으로 머리를 느슨하게 받치고 발은 바닥에 댄다. 무릎은 60도 정도로 편하게 구부려 허리에 부담을 줄인다. 아래쪽 등을 바닥에서 들어 올리지 않고 가능한 높이 윗몸을 일으킨다. 아래쪽 등을 바닥으로 누르면서 흉곽을 엉덩이 쪽으로 가져간다는 느낌으로 실시한다. 동작범위를 10cm정도에서 상복부에 힘을 주며 1세트에 15회 이상 한다.

 

볼 크런치 (Ball crunch)
운동용볼 위에서 크런치를 하면 동작범위를 늘리고 복근발달에 도움을 준다. 바닥에서 크런치를 하면 동작이 멈춰지는데 볼 위에서 하면 멈추지 않고 긴장을 줄 수 있다. 상체를 앞으로 크런치 할 때 수축의 정점에서 1~2초간 정지하며 압력을 준다. 속도는 천천히 편안하게 복근에 수축이 되는 것을 느끼며 한번에 15회 이상 반복한다.

 

디클라인 벤치 크런치 (Decline bench crunch)
디클라인 벤치에서 발목을 지지대에 고정하고 양손으로 머리 뒤를 가볍게 잡는다. 복부를 말아 쥐듯 몸을 일으킬 때 수축하며 최고 정점에 이르는 동작을 반복한다. 내릴 때에는 아래쪽 2/3지점에서 멈춘 후 일으킨다. 몸을 일으키는 동작이 어렵다면 양손을 가슴에 올려놓고 하면 쉽게 할 수 있다.

 

 

글: 창용찬
1982년도 미스터코리아 출신으로 현재 대한보디빌딩협회 상임이사와 세계보디빌딩협회(IFBB) 국제심판을 하고 있으며, MBC ESPN 해설위원과 생활체육 2,3급 전형위원, 14개국어로 출간되는 피트니스 전문지인 월간 Muscle & Fitness 편집인으로 있다.