'온몸 운동' 푸시업, 제대로 하면 최고의 운동법

'온몸 운동' 푸시업, 제대로 하면 최고의 운동법

단단한 코어근육, 오랫동안 건강 지킨다 <1탄>
팔꿈치와 몸통 각도는 45도 정도만 유지
'폼나게' 너무 빨리 하다간 폼 다 망가져
쉽게 느껴질 땐 난이도 올려 어렵게 해야

허리 통증과 어깨근육 뭉침, 무릎 저림은 남녀노소할 것 없이 현대인이라면 누구나 겪는 통증이다. 대다수가 일단 약국에서 패치를 사다가 붙이는 걸 시작으로, 잘못된 자세를 교정하러 물리치료 센터를 찾거나 최근 유행한다는 피트니스법을 찾아 나선다. 하나같이 미봉책에 불과하다는 말도 많다.

제대로 몸의 균형을 찾기 위해 중앙SUNDAY는 신체의 중심인 코어근육(Core Muscle)을 단련시키는 방법을 들여다보고 이를 3회에 걸쳐 연재한다.

첫번째 순서로 푸시업(Push-up)을 통한 운동법을 소개한다.

푸시업, 즉 팔굽혀펴기는 누구나 수차례 해본 적이 있는 운동이다. 별다른 도구나 장비 없이 언제 어디서나 쉽게 수행할 수 있다. 대부분 기초 체력 단련 수단의 하나로, 또는 본격적인 운동을 하기에 앞서 연습삼아 하는 경우가 많다.

푸시업은 다관절 운동(compound exercise)이다. 많은 남성들이 가슴 근육을 키우기 위해 시작하지만, 팔과 어깨, 등과 다리근육은 물론 코어 근육 단련에도 매우 좋다. 상체의 전반적인 균형 조절 능력을 키울 수 있고, 상호 조정 능력과 심폐 기능도 향상시킨다. 미국의 TV 프로그램 '닥터 오즈쇼(Dr. Oz Show)'로 유명한 오즈박사(Mehmet Oz)는 바른 자세로 푸시업을 하면 근력 향상은 물론 두뇌도 건강하게 해 치매까지 예방할 수 있다고 주장한다.

일부 사람들은 푸시업이 근육에 그리 큰 자극을 주지 않는다고 생각할 수 있다. 하지만 손의 위치, 발 높이의 조절 등을 통해 얼마든지 운동 강도를 높일 수 있는 게 바로 푸시업의 특징이다. 어떻게 하느냐에 따라 목적도 다양하게 고를 수 있다. 근력 강화용, 근육 부피 증가용, 스피드 향상용, 지구력 강화용, 스태미나 증가용, 체중 감량용, 유연성 강화용 등 옵션도 여러가지다.


손목에 무리 오지 않도록 주의해야

푸시업의 기본 동작은 ▶ 바닥에 엎드린 자세에서 ▶ 몸통을 일직선으로 하고▶ 팔로 바닥을 밀어내는 동작을 반복하는 것이다. 손은 어깨보다 약간 넓게, 손바닥은 약간 바깥쪽으로 향한다. 몸통을 반듯하게 하되 엉덩이를 내밀어선 안된다. 허리가 처지거나 휘어서도 안된다. 몸을 내리면서 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 몸통을 들어 올린다.

신체의 부상을 예방하기 위해 명심해야할 점이 있다.

첫째, 팔꿈치와 몸통의 각도를 90도로 벌리지 말고, 45도 정도로 유지해야 한다. 자칫 어깨부상이 올 수 있기 때문이다. 팔을 어깨 높이로 올리면 어깨관절이 불안정한 위치에 오게 된다.

둘째, 바닥을 짚는 손목에 무리가 올 수 있으므로 바닥에 부드러운 수건을 깔고 주먹 바닥에 대고 하거나, 시중에 판매하는 푸시업바를 사용하기를 권한다. 푸시업바 대신 아령을 쥐고 해도 좋다.

셋째, 너무 빠르게 하거나 반동을 이용하지 않도록 한다. 필요한 부분의 근육에 자극을 주기 위해서는 적절한 속도로 푸시업을 수행해야 한다. 빠른 속도로 하는 것이 스피드와 순발력 향상에 도움이 되나 이는 어디까지나 올바른 동작을 유지한다는 전제하에서다. 개인마다 다르겠지만 한 번 할 때 2~3초 정도 하는 것이 적당하다.

푸시업을 쉬지 않고 50번, 100회 하는 사람들도 있다. 이러한 방법이 나쁘지는 않다. 다만 대개 1세트 당 25-30회가 넘어가면 근력은 제대로 키워지지 않고 지구력만 길러진다. 근육이 커질만큼 충분한 자극을 주지 못하는 셈이다. 그렇다면 어떤 방법으로 난이도를 달리할 수 있을까.


신체의 각도를 이용한 푸시업

1. 인클라인 푸시업(incline push-up)
어린이, 노약자, 여성, 그리고 초보자는 발을 바닥에 대고 하는 푸시업을 효과적으로 하기 쉽지 않다. 인클라인 푸시업은 상체의 각도를 수평보다 높게 한다. 즉 탁자나 상자, 의자, 벽을 짚고 상체의 각도를 수평보다 높이면 난이도가 낮아진다. 발이 아닌 무릎을 바닥에 대고 푸시업을 하는 것도 비슷한 발상을 이용한 것이다.

2. 디클라인 푸시업(decline push-up)
인클라인과는 반대로 다리를 평지보다 높은 곳에 하는 푸시업이다. 일반적인 푸시업보다 하중이 상체에 몰리므로 보다 난이도가 높다. 또 근력을 키우는데도 더 효과적이다. 상대적으로 가슴의 윗부분에 더 많은 자극이 가게 된다.

3. 웨이티드 푸시업(weingted push-up)
웨이티드 푸시업은 무게를 더해 운동 강도를 높이는 방법이다. 등산 가방에 물건을 채워 등에 메고 하는 방법도 있고, 다른 사람을 몸 위에 올라타게 하고 수행하는 방법이 이에 속한다. 근력이 좋다면 배우자를 태우고 해보도록 하자. 근력 향상 외에도 여러 긍정적 효과가 있을 것이다.

4. 바닥 짚는 위치를 이용한 푸시업
바닥을 짚는 손 간격을 바꿔도 난이도를 달리 할 수 있다. 와이드 그립 푸시업(wide-grip push-up)은 바닥을 짚는 위치를 어깨보다 넓게 한다. 상대적으로 가슴에 강한 자극이 간다. 일반적인 푸시업보다 난이도가 높은데, 주로 미국 해병대에서 이 푸시업을 운동프로그램에 포함시킨다.

미 해병대에서 하는 또 다른 방법이 다이아몬드 푸시업(diamond push-up)이다. 손을 다이아몬드 모양으로 짚고 수행하는 방법인데, 삼두박근에 자극이 강하게 간다.

5. 익스플로시브 푸시업(explosive push-up)
익스플로시브 푸시업은 근육의 빠른 수축을 이용한다. 폭발력이 있게 빠른 속도로 팔을 밀어내서 몸통을 들어올리는 푸쉬업 수행 방법인데, 강력한 파워와 스피드 향상을 목표로 하는 운동법이다. 박수 푸시업(clap push-up)을 대표적인 예다. 먼저 바닥을 짚고 있다가 온 힘을 모아 점프하듯이 바닥을 밀어내면서 박수를 치고 지면에 착지한다. 이때 손목을 다치지 않도록 주의해야 한다.


위 방법 가운데 본인의 신체 능력에 맞는 것을 골라 수행하도록 한다. 사람마다 신체의 특성이 다르기 때문에 각자 스스로 경험하고 실험해가면서 자신만의 운동 프로그램을 선택하는 게 바람직하다. 가장 중요한 것은 자신의 건강상 장기적인 목표를 설정하고 꾸준히 실천하는 것이다. 그리고 모든 운동이 그렇듯 지나치면 안하느니만 못하므로 무리하지 않도록 한다.


나이 먹을수록 더 필요한 '강한 운동'

사람은 나이가 들면서 활력이 저하된다. 그러다보니 운동도 더 기피하게 된다. 그럴수록 더더욱 운동이 필요하다. 젊었을 적에 별다른 운동을 해 보지 않은 어르신들도 운동을 통해 근력을 회복하고 유연성을 유지해야한다.

미국 하버드 대학의 심장병 전문의 배기시 박사(Dr. Baggish)는 건강하고 활동적일수록 더 장수한다고 말했다. 심장 질환 가능성도 낮출 수 있고, 60대 이상이라도 근력운동과 유산소운동이 필요하다는 게 배기시 박사의 주장이다. 주로 한 세트당 12번 할 수 있는 정도의 강도의 운동을 하루 3세트하는 게 좋고, 1시간 정도의 운동을 일주일에 다섯 번 정도 하는 게 적당하다고 한다.


필자 배명구 칼럼니스트 myeounggoobai@naver.com
스포츠 칼럼니스트. 서울대 정치학과·서울대 행정대학원 졸업 후 미국 하버드대에서 정책학 석사를 했다. 52세의 나이에도 키 179cm, 몸무게 72kg, 체지방 12%를 유지하며 주위에 자신만의 건강 노하우를 전수하고 있다. 수년간 하버드 헬스저널을 보며 제대로 된 운동법을 연구하고 있다.

[중앙일보] 입력 2014.11.15 20:26 / 수정 2014.11.15 21:21