절주의 달인 되는 법

술을 많이 마시는 사람은, 음주를 줄임으로써 건강을 증진시킬 수 있다. 술을 너무 많이 마시는지를 스스로 판단하기 위해서 다음 질문에 답해 보라

* 화가 나거나 슬플 때 혼자서 술을 마십니까?
* 술 때문에 직장에 지각한 적이 있습니까?
* 당신이 술마시는 것을 가족들이 걱정합니까?
* 술을 안마시겠다고 결심하고서도 마신 적이 있습니까?
* 술마시고서 한 행동이 기억나지 않는 때가 있었습니까?
* 술마신 뒤 심한 두통이나 숙취를 겪습니까?

이들 질문중 하나에도 “예”로 대답하였다면, 문제가 될 가능성이 있다. 만약 당신이 알코올 중독이거나 다른 질환을 앓고 있다면, 음주를 줄이는 것만으로는 충분하지 않고 반드시 술을 완전히 끊어야 한다. 전문의와 상담하라. 그러나 만약 당신이 완전히 금주할 필요가 없이 줄이는 것만으로 충분하다면, 다음과 같은 방법들이 도움이 된다.


1. 음주를 줄여야 할 이유를 글로 쓴다.
왜 음주를 줄여야 하나? 건강을 회복하기 위해서, 잠을 잘 자기 위해서, 가졸들과 화목하게 지내기 위해서 등 그 이유는 다양할 수 있다. 이들의 목록을 작성해서, 스스로에게 이유를 확실하게 하라.


2. 술마시는 목표를 정한다.
얼마까지만 마신다는 목표를 설정해야 한다. 적당한 양으로 정할 수도 있고, 완전히 끊는 것을 목표로 정할 수도 있다. 개인에 따라 다르지만 통상적으로 건강에 큰 손상이 없는 정도의 음주량은 다음과 같다.

질병이 없는 젊은 남성 기준

* 맥주: 두 캔
* 청주, 포도주: 두 잔
* 소주: 1/3병 (두잔 반)
* 양주: 스트레이트 잔으로 두잔

여성은 신체적으로 술에 더 취약하므로, 남성의 절반 정도까지만 안전하게 마실 수 있다. 다른 병이 있거나, 나이든 분의 경우도 이 한계보다 훨씬 줄여야 한다. 어느정도까지가 안전한지는 전문의와 상담하라. 이런 음주 목표를 눈에 띠는 여러 곳에 붙여놓아라.


3. 음주에 대한 일기를 쓴다.
음주 목표를 지키기 위해서는 '일기'를 써야 합니다. 술을 안마신 날도 포함해서 매일 무슨 술을 얼마만큼 어디서 마셨다는 것을 최소한 한달정도 꾸준히 기록해야 한다. 이렇게 하면 스스로 얼마나 마시고, 언제 마시는지를 알 수 있다. 자신이 세운 목표와 실제와의 차이를 확인해야 한다. 목표 달성이 잘 안되는 경우 전문의를 찾아 상담해야 한다.


4. 음주량을 줄이기 위한 몇가지 간단한 방법이 있다.

(1) 집에서 술을 없애라.
술이 눈에 띠면 유혹에 빠지기 쉽다. 술을 완전히 없애라.

(2) 천천히 마셔라.
빨리 마시게 되면 당연히 마시는 양이 늘어난다. 한모금에 마시는 양을 줄이고, 술 마시는 중간에 술이 아닌 다른 음료를 마시는 것이 좋다. 공복에 술을 마셔서는 안된다. 술마실 때 적당한 음식을 먹어라.

(3) 안마시는 날을 가져라.
일주일에 최소 하루나 이틀은 술을 전혀 마시지 말라. 가능하다면 1주일동안 만이라도 금주해 보라. 술을 안마시는 날에 자신의 몸상태와 기분이 어떤지를 느껴보라. 술을 안마심으로써 몸과 마음이 가뿐해 지는 것을 체험해 보면, 절제하기가 더 쉬워진다.

(4) 술잔을 거절하는 방법을 익혀라.
다른 사람들이 술을 마신다고 해서 자신도 술마실 필요는 없다. 자신에게 주어지는 술잔을 잘 거절할 수 있는 방법이 필요하다. (술마시면 당장 몸이 안좋아진다는 등의 이유를 들 수 있을 것이다). 계속 술을 권하는 사람들과는 술자리를 않는 것도 좋은 방법이다.

(5) 활동적으로 지내라.
술마시는 것 대신에 해야할 활동이 있어야 한다. 가족 친지와 함께 즐길 수 있는 취미 활동을 개발하라. 외식, 영화보기, 운동이나 게임 등 다양한 것을 찾을 수 있다.

(6) 도움이 필요하다.
음주를 줄이는 것은 어려운 일일 수 있다. 가족과 친지들에게 자신이 절주 하는 것을 도와달라고 하라. 혼자의 힘으로 어려운 경우는 전문의의 도움을 구하라.

(7) 유혹에 주의하라.
술을 권하는 사람, 술을 자주 마시게 되는 장소나 시간 등 주위 환경의 유혹에 조심해야 한다. 술을 많이 마시는 사람, 자주 가는 술집 등을 피하십시오. 시간계획을 미리 짜서 음주 대신 할 일을 만들라. 기분이 나쁘거나 안좋은 일이 있을 때는 특히 술을 마시지 말라. 이런 습관을 없앰으로써 음주량을 줄일 수 있다.

(8) 포기하지 말라.
단 한번의 시도로 금주에 이르는 사람은 많지 않다. 비만한 사람이 식이조절 하는 것과 같이, 생활습관을 바꾸는 것은 쉽지 않다. 첫 번째 시도에서 실패하였다고 낙심하지 말라. 다시 하면 된다. 주위 사람들의 도움을 요청하라. 포기하지 말라

(글:신경정신과 강웅구 교수)