가을 산행 이렇게 하세요

● 가을 산행 이렇게 하세요 ●


배낭 위쪽에 무거운 물품
하산땐 꼭 `스틱` 사용 …허리ㆍ무릎 보호
1주일에 한번 등산할 경우 3~4시간에 오르내리는 곳 선택
평소엔 유산소운동해야 효과

높고 푸른 하늘과 선선한 가을바람을 즐기려는 사람들이 산으로 몰리고 있다. 등산은 심폐기능과 하체근력을 강화하는 운동효과가 뛰어난 데다 다른 레저활동에 비해 비용이 적게 든다. 탁월한 여가활동이지만 무리한 산행은 실족,탈진,관절 손상 등을 부를 수 있다. 따라서 평소 기초체력을 키우고 적절한 장비의 도움을 받아 산에 오르며 안전수칙을 지키는 것이 불의의 사고를 막는 지름길이다.

바람직한 등산 주기는 1주에 2~3회.산에 못 가는 날에는 걷기 달리기 계단오르기 등의 유산소운동을 30분가량 하는 것이 좋다. 매일 등산한다면 1시간 이내,1주일에 한 번 등산할 경우 3~4시간에 오르내릴 수 있는 산을 선택한다. 다른 운동은 하지 않고 단지 1주일에 한 번만 산행할 경우 운동효과는 그리 크지 않다. 유산소운동으로 심폐기능과 유연성 등의 기초체력을 다져야만 실질적인 효과를 볼 수 있다.

등산의 장점은 특별한 장비를 구입하지 않아도 시작할 수 있다는 것.다만 안전한 산행을 위해 하나둘씩 갖춰나가는 것이 바람직하다. 등산 초심자의 경우 2~3시간에 주파할 수 있는 산을 선택하자.아무리 짧은 산행이라도 산 밑의 따뜻한 날씨만 생각해 가벼운 옷차림으로 산에 올랐다가는 고지의 낮은 기온과 산행 중 흘린 땀으로 체온을 뺏겨 추위에 떨기 십상이다.

특히 가을철에는 일몰시간이 빠르고 땀도 신속히 식으므로 추위에 대비한 보온 · 방풍 의류와 등산화를 꼼꼼히 준비할 필요가 있다. 땀을 잘 흡수하고 빠르게 건조시키는 흡습 · 속건 소재의 가벼운 등산복에 보온 · 방수 · 투습이 뛰어나고 휴대가 간편한 초경량 기능성 재킷을 걸치자.

한국의 산은 다른 나라와 달리 대부분 매끄럽고 입자가 단단한 화강암으로 이뤄져 있어 운동화를 신고 올랐다가는 바위에 미끄러지거나 발목을 접질리기 쉽다. 따라서 접지력이 뛰어나고 밑창과 안창 사이의 중간창 소재가 충격을 잘 흡수하며 착용감이 좋은 등산화가 권장된다. 다만 지나치게 가벼운 등산화는 충격흡수력과 안정감이 떨어지는 경우가 있으므로 발의 안전을 위해 앞코와 측면의 내구성을 꼭 살피도록 한다.

초경량 등산화나 릿지(암벽) 등산화는 자기 발보다 5㎜ 정도 큰 제품을，경등산화나 중등산화는 10㎜ 정도 큰 것을 고른다. 등산화 끈을 조인 상태에서 걸을 때 발의 측면이나 발등，발가락 끝，복사뼈 등이 닿는 곳이 없는지 또는 발뒤꿈치가 뜨지 않는지 확인한다. 갑작스럽게 비가 내릴 경우에 대비,방수가 잘되는 동시에 발이 보송보송하도록 땀을 신속히 배출해주는 기능을 갖추면 좋다.

보다 안전하게 등산하려면 초보산행자뿐만 아니라 산행전문가라도 산행용 스틱을 갖추는 것이 권장된다. 하산할 때 자기 체중의 3배 정도의 무게가 무릎관절에 실리므로 스틱으로 하중의 30% 정도를 팔로 분산시키면 관절 보호에도 좋고 체력소모를 줄일 수 있다.

스틱은 양손에 하나씩 드는 것이 효과적이며，T자형보다 손목에 압박을 덜 주는 일자형 스틱을 이용하는 것이 좋다. 오르막에서는 스틱 길이를 조금 짧게,내리막에서는 다소 길게 만들어 상체의 무게를 의지할 수 있게 해주면 큰 도움이 된다.

배낭을 멜 때 무거운 물품은 배낭의 위쪽 또는 등과 가까운 곳에,가벼운 물품은 아래쪽과 등에서 먼 곳에 채우면 좋다. 이렇게 하면 배낭의 무게는 허리에 70%,어깨에 30% 정도 분산돼 피로를 덜 수 있다.

가을산행길은 이슬이 맺혔거나 낙엽이 깔려 있어 미끄럽다. 넘어지지 않으려고 발가락과 발목에 무리하게 힘을 가하면 발가락이 골절되거나 발목을 삘 수 있다. 50세 이후의 폐경기 여성은 뼈와 관절에서 칼슘 및 탄성물질이 빠져 나가기 때문에 하산시의 충격으로 골다공증이나 퇴행성 관절염에 노출될 수 있다.

중년 이후 산행 중 무릎통증을 느낀다면 즉시 등산을 멈추고 내려오는게 바람직하다. 집에 돌아와서는 통증 부위를 탄력붕대로 감은 뒤 냉찜질을 해준다. 이를 예방하려면 등산 전에 스트레칭을 실시해 경직된 근육을 최대한으로 이완해줘야 한다. 하산할 때는 올라갈 때보다 느리게 걸으면서 보폭을 줄여준다.

박원하 교수
<성균관대 삼성서울병원 스포츠의학센터>

● 안전한 가을 산행을 위한 수칙

1.보온 · 방수 · 통풍기능이 좋은 등산복 · 등산화를 준비한다.
2.등산 전후에 반드시 스트레칭과 준비운동을 한다.
3.등산화 바닥 전체로 지면을 누르듯 착지하며 걷는다. 내리막 경사면에서 구부정하게 걷지 않는다.
4.스틱과 두꺼운 양말,발의 변형을 보정해주거나 충격을 흡수해주는 깔창,무릎보호대로 관절을 보호한다.
5.상비약은 물론 고열량 균형식(치즈 초콜릿 건과류 바나나 곶감 등)과 온수를 준비한다.
6.무리하게 등산했다면 하산 이후 냉온찜질로 근육과 관절의 긴장을 풀어준다.
7.음주를 피하며 등산로 아닌 곳으로 다니지 않는다.
8.어린이나 유약한 여성과의 동반 산행할 때 2시간을 넘지 않도록 한다.
9.초심자는 자갈길과 계곡，계단이 많은 등산로보다는 완만한 경사의 산길을 선택하도록 한다.
10.혈당이 높은 당뇨병환자나 평소 어지럼증, 가슴통증을 느끼는 중년 이후 비만한 사람은 산행을 보류한다.


자료:송상호 웰튼병원 원장
[한국경제] 입력: 2009-10-16 17:18 / 수정: 2009-10-17 10:43