단풍 유혹 가을철 산행…“이것만은 꼭”

단풍 유혹 가을철 산행…“이것만은 꼭”

하산땐 부드럽게 지면디뎌 다리하중 덜어줘야
지팡이 쓰면 체중30% 분산 관절보호에 좋아
온도차 커 땀흡수 잘되는 셔츠-여벌옷 챙겨야



마당바위에서 숨은벽으로 가는 깎아지른 듯한 수직벽의 능선에서 바라본 백운대


이제 막 울긋불긋 물들기 시작한 가을 산이 사람들을 유혹하고 있다.
신선한 가을 공기를 마시며 산길을 오르내리다 보면,
심폐기능이 좋아지는 것을 몸으로 느낄 수 있다.

등산은 뼈에 자극을 주어 골밀도를 향상시키고
적당한 오르막과 내리막길은 근육을 튼튼하게 해준다.
그러나 위험도 도사리고 있다.

축구 농구 등 격렬한 운동은 단번에 크게 다치지만
등산의 경우에는 관절 및 근육에 알게 모르게
조금씩 이상이 생기기 때문에 오래 방치하기 쉽다.

특히 등산 초보자들은
단풍 구경한다고 무턱대고 산에 올랐다가는 자칫 사고를 당하기 쉽다.
산에 오르기 전에 챙겨야 될 사항들과 조심해야 될 점에 대해 알아본다.

▽ 등산 전 챙길 것
계절에 맞는 등산 복장을 갖추는 것이 중요하다. 가을철은 낮에는 더워도 아침저녁으로는 쌀쌀하다. 1000m만 올라가도 지상과 8도 이상의 온도 차를 느낀다.

설악산의 경우 땅이 얼고 눈이 온 지역도 있다. 땀 흡수가 잘 되는 특수 소재의 셔츠와 보온용 외투 등을 챙기도록 한다. 귀를 보호할 수 있는 모자와 장갑도 챙긴다. 또한 산 아래와 산 정상의 온도 차가 크므로 여벌 옷을 준비해서 저체온증에 대비해야 한다.

먹을 것은 되도록 탄수화물이 많이 포함된 음식이 좋다. 곶감 약과 등의 전통 음식이나 크래커 빵 등을 챙기면 좋다. 차가운 과일보다는 보온병에 커피 차 숭늉 식혜 등을 챙겨 가면 차가운 몸을 녹이는 데 도움이 된다. 설렁탕을 보온병에 담아가면 소금도 보충할 수 있어 일석이조다.

미끄러져 넘어지기 쉬우므로 등산용 지팡이도 필수다. 자신의 체중이 30% 정도 분산되므로 무릎관절 보호에도 좋다. 등산용 양말을 신고 신발은 목이 있는 것이 좋다. 지팡이는 한 개보다는 양손잡이가 좋다.


▽ 주의사항
평소에 산을 잘 탄다고 자신하는 사람일수록 무리한 산행으로 인대를 혹사시키기 쉽다. 되도록 속도를 줄이고, 본인 체력의 70∼80% 정도를 이용해 산행을 즐기는 것이 적당하다.

평지에서는 보통 걸음걸이로 걷되 오르막길에서는 가능하면 보폭을 평지보다 약간 좁히는 것이 좋다. 산행에서 정말 조심해야 될 때는 내리막길이다.

하산할 때 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않도록 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려 주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다.

일반적으로 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다. 개인의 특성이나 산길의 형태에 따라 융통성 있게 속도를 조절하면 된다. 휴식할 때 맨땅이나 찬 바위 등에 앉으면 체온이 쉽게 떨어지므로 배낭이나 재킷 또는 등산 전용 방석을 깔고 앉도록 한다.

반드시 산행 전후에 15분 이상 목, 허리, 무릎, 발목 부위를 스트레칭으로 풀어줘 인대의 유연성을 높인다.


▽ 발목 질환 대처법
등산할 때 흔히 발생하는 질환은 발목 염좌이다. 발을 헛디디거나 발목이 심하게 꺾이는 경우, 발목이 불안정하고 발 크기에 맞지 않는 등산화를 신는 경우 발생한다. 우선 붕대로 압박해 부종과 염증을 억제하고 무릎보호대 착용이나 등산용 지팡이를 이용해 하산하도록 한다. 증상이 심한 경우 바로 전문의의 치료를 받아야 하고, 방사선 검사로 골절 여부를 확인해 봐야 한다.

또 준비운동이 없이 산행을 급하게 하거나 갑자기 무리하게 장거리 코스로 산행을 한 경우에 발뒤꿈치 윗부분에 아킬레스힘줄염이 생길 수 있다. 새 등산화를 신거나 바위산, 돌계단 등 딱딱한 바닥을 걸을 때도 잘 생긴다.

이를 예방하려면 운동 전에 종아리 근육을 스트레칭으로 충분히 풀어 아킬레스힘줄을 보호해야 한다. 발목까지 잡아주는 잘 맞는 등산화를 신는 것이 최선이다. 신발 깔창이나 보조 기구를 사용해 아킬레스힘줄의 부담을 줄여주는 것도 좋다.

등산을 무리하게 하면 심장에 부담을 주기 때문에 심혈관질환자는 조심해야 한다. 수축기 혈압이 180mmHg, 이완기 혈압이 110mmHg 이상인 사람은 등산을 피하는 것이 좋다.

당뇨병이 있는 경우 이른 아침 빈속으로 산행을 하면 저혈당을 유발할 수 있어 피하는 것이 좋다. 혈당 변화가 심하고, 저혈당으로 실신 등의 경험이 있는 당뇨병 환자는 등산을 피해야 한다.


* 도움말 = 남희승 강동성심병원 재활의학과 교수,
                박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수,
                전문산악인 한형석 에델바이스 홍보팀장)

이진한 기자·의사 likeday@donga.com