하산 때, 체중 5배가 다리근육에 실려… 완만한 경사가 하중 덜해

하산 때, 체중 5배가 다리근육에 실려… 완만한 경사가 하중 덜해

무릎 재활분야 명의로 평판이 높은 서울아산병원 스포츠건강의학센터 소장이자 울산대 의대 교수인 진영수 교수는 다리 근육을 강화하고 스트레스까지 해소해주는 가장 좋은 운동인 등산을 할 때는 “하산할 때 특히 조심할 것”을 주문했다. 일반적으로도 ‘하산할 때 부상이 많이 발생한다’고 하지만 어떻게, 왜 부상이 발생하는지, 왜 위험한지에 대해 제대로 따져본 적은 별로 없는 것 같다.

진 교수는 하산할 때의 위험성과 문제점에 대해서 다음과 같이 설명했다.

“하산할 때 앞쪽 다리에 체중이 실리면서 근육을 많이 사용한다. 앞쪽 다리의 버텨주는 힘을 원심성 수축이라고 한다. 이 때 체중의 최대 5배 정도 하중을 받는다. 계단 내려갈 때도 같은 원리다. 버텨주는 근육이 바로 허벅지 근육이다. 단단한 근육이 체중을 받으면서 버티지만 동시에 관절에도 충격이 고스란히 전달되고, 실제로 관절과 연골이 많이 상한다. 근육이 강한 사람은 그만큼 약하게, 근육이 약한 사람은 매우 강하게 관절에 부담을 주는 것이다. 평소에 무릎근육을 강화해야 할 이유다. 그래서 무릎근육이 없는 사람은 등산을 하지 말아야 된다. 등산할 때 무릎 근육이 체중의 최소 2배 이상(여자는 1.5배) 유지해야 하는 것도 하산할 때 받쳐주는 힘이 필요하기 때문이다.”

진 교수의 설명대로 무릎근육이 체중의 2배가 안 되는 사람이 등산할 때 잘 넘어지거나 부상을 입는 이유도 받쳐주는 힘이 부족하기 때문이라는 것이다. 원심성 수축(efferent contraction)은 근육이 수축되고 있음에도 결과적으로 늘어나는 상태를 말하고, 걸을 때 브레이크 역할을 수행해 운동학적으로 매우 중요하다.

등심성 수축(concentric contraction)도 있다. 단축성 수축이라고도 하며, 근육의 길이가 짧아지면 수축되는 상태를 말한다. 이 때의 수축력은 외부의 물체에 대해서 작동을 한다. 충분한 자극을 받고 있어도 단축성 수축을 할 때의 수축력은 원심성 수축의 최대 장력보다도 작다.

진영수 교수가 무릎 모형을 들고 움직일 때 무릎 근육의 움직임에 대해 설명하고 있다.

진 교수는 “등산할 때는 경사진 곳으로 올라갈 수 있지만 하산 시에는 시간이 걸리더라도 완만한 경사를 찾아서 내려오는 것이 무릎관절을 보호하는 지혜”라고 덧붙였다. 본인의 무릎근육이 어느 정도인지에 대한 테스트는 주변 정형외과나 재활의학과에서 간단하게 측정이 가능하다.

그가 쓴 웰빙 워킹(Wellbeing Walking)에 대해선 워킹을 통해서 웰빙을 강조한 것이지 걷기의 다양한 방법에 대해 설명한 건 아니라고 말했다. 그러면서도 워킹의 다양한 방법에 대해서도 설명했다.

“마사이워킹은 발뒤꿈치에서 발바닥 앞쪽으로 체중이 고루 분산되게 걷는 방법을 말하며, 파워워킹은 힘차게 걸으면서 적절하게 힘을 분산하고, 노르딕워킹은 폴을 잡고 11자 걸음으로 유지하는 방법이며 장시간 걸을 수 있는 방법을 말한다. 또 수중워킹은 물 속에서 부력으로 몸을 띄워서 걷기 때문에 관절염이아 류머티스 환자에게는 특히 좋은 방법이다. 수중워킹은 체중감량효과도 있으면서 아픈 부위를 통증 없이 걸을 수 있게 한다. 운동효과도 상당히 있다. 뿐만 아니라 몸이 편안함을 느껴 이뇨작용도 촉진한다.”

진 교수는 그러면서 좋은 무릎을 가졌더라도 운동량이 많으면 무릎에는 좋지 않다고 지적했다. 나이가 들수록 점프를 하거나 시멘트 바닥을 맨발로 걷거나 하는 행위는 절대 금해야 한다.

많이 걸을 때 무릎이 아픈 신호가 오는 사람은 연골이 안 좋거나 무릎근육이 약해진 상태가 분명하다. 이럴 경우 반드시 조치를 취해야 한다. 반복적으로 오는 증세를 방치할 경우 만성 관절염으로 발전할 위험이 높다. 평소 시큰거리는 현상이 자주 발생하면 관절 사진을 찍어, 상태에 맞는 재활 프로그램을 거치는 게 좋다. 진 교수는 시큰거리는 현상이 오기 전 평소에 무릎 보호하는 방법이 필요하다고 말한다.

“규칙적으로 무릎운동을 해줘야 하고, 갑작스럽게 경사진 곳을 뛰거나 점프를 하지 않아야 한다. 또 다리 꼬는 동작을 오래하지 말아야 한다. 오른쪽으로 꼬면 잠시 뒤 동작을 바꿔 왼쪽으로 동작을 바꿔줘야 한다. 줄넘기도 나이 들어선 격한 운동이니 가급적 삼가하고, 운동할 때는 쿠션 있는 신발을 신는 게 중요하다.”

그리고 평소에 무릎강화운동 하는 방법은 책상에 앉아 있을 때 의자에서 다리를 직각으로 들어올려 몇 분간 유지하는 것을 추천했다. 평소 일을 하면서 쉽게 할 수 있는 방법이다.

진 교수는 마지막으로 “우리 몸은 중력을 받치는 힘을 지녀야 하기 때문에 근육을 계속 사용하면서 동시에 근육을 키워야 한다”며 “2년 이상 멋지게 만든 몸도 한순간 실수로 깁스하는 부상을 당했다면 단 3주 만에 근육이 감쪽같이 사라질 수 있다”고 평소 활동을 통해 관리를 잘 할 것을 주문했다.


- 박정원