자전거 타기 건강학

조깅보다 관절 무리 적고, 수영보다 칼로리 소모 많아

자전거 타기 건강학

자전거는 단점이 거의 없는 운동이다. 자전거의 운동 효과는 ▲심폐지구력 강화 ▲칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소 ▲체내 콜레스테롤 감소 ▲관절 및 근육 강화 ▲뼈의 강화 ▲스트레스 해소와 정신건강 등 이루 헤아릴 수 없다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 제2형(성인형) 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소하고, 고혈압 발생위험은 약 30% 감소한다. 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 "자전거 타기는 다른 운동에 비해 신체적 부담과 상해는 적고 운동 효과는 높은, 가장 이상적인 운동"이라고 말했다.

▲ 홍진표 헬스조선 PD jphong@chosun.com

■달리기, 수영보다 칼로리 소모 많다

자전거 타기의 에너지 소모량은 달리기나 수영보다 훨씬 높다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70㎏ 성인 기준 '각 운동의 시간당 소모열량'을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780㎉(시속 25㎞) ▲달리기 700㎉(시속 9㎞) ▲수영(자유형) 360~500㎉ ▲테니스 360~480㎉ ▲빨리 걷기 360~420㎉다. 자전거는 1시간 운동 시 소모되는 열량도 가장 높고, 이동할 수 있는 거리도 가장 긴 종목으로 운동 효과와 이동능력을 모두 갖춘 운동으로 분류된다.

자전거는 인체 관절에 큰 무리를 주지도 않는다. 조깅은 하체에 가해지는 충격이 있기 때문에 발목, 무릎, 고관절 등에 부상을 입을 가능성이 크지만, 자전거는 하체 회전운동이기 때문에 관절에 무리를 주지 않는다.

쉬우면서도 재미가 있다는 것도 큰 장점이다. 한양대구리병원 재활의학과 장성호 교수는 "환자들에게 아무리 운동을 하라고 권해도 운동을 하지 않는 것은 재미가 없기 때문"이라며 "그런 점에서 경치와 속도를 즐길 수 있고, 자신의 건강상태에 따라 운동 강도를 아주 쉽게 조절할 수 있는 자전거 운동은 아주 권할 만한 운동"이라고 말했다.

■그래도 부상은 조심해야

자전거 타기는 가장 안전한 운동 중 하나지만 그래도 하체 여러 부위에 통증을 일으킬 수 있다. 우선 타는 자세가 좋지 않거나 너무 오랜 시간 타는 경우 허벅지, 엉덩이, 미추(尾椎·꽁무니뼈)에 통증과 물집이 생길 수 있다. 충분한 준비운동 없이 자전거를 타거나, 페달에 놓인 발의 위치가 나쁘거나, 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌리는 경우에는 무릎이나 발목에 통증이 온다. 또 쉬지 않고 자전거를 1시간 이상 무리하게 타면 엉덩이 부위를 바늘로 콕콕 찌르는 것 같은 '안장통증'이 생기거나, 전립선염 등 전립선 건강에 문제가 생길 수 있다. 딱딱한 안장과의 마찰로 엉덩이나 전립선 부위에 압박이 가해져 혈액순환이 잘 안 되기 때문. 그러나 사이클 선수처럼 하루 수십 킬로미터를 타지 않는다면 일반인은 전립선염 등에 걸릴 확률은 3% 미만이라는 것이 전문의들의 설명이다.

가장 조심해야 할 것은 부상이다. 넘어지거나 충돌하면 머리, 발목, 손목, 골반 등의 부위에 골절 등 부상을 당하기 쉽다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 "미국에서 자전거 사고의 75%가 머리부상"이라며 "대부분 헬멧을 착용하지 않았기 때문인데 우리나라는 자동차 도로를 불가피하게 이용하므로 자전거 부상 위험이 더 크다"고 말했다.

■자전거도 요령 있게 탑시다

자전거도 잘 타는 요령이 있다. 자전거를 타기 전 스트레칭이 가장 중요한데 10~15분 동안 상반신보다 하반신, 특히 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 스트레칭을 해 줘야 한다. 대부분의 부상이 이 부분에 발생한다. 때문에 발목이나 허벅지 뒤쪽의 '햄스트링 근육'보다 2배 이상 시간을 들여 스트레칭 하는 것이 좋다.

안장 높이를 맞추는 것도 중요하다. 안장은 발을 페달에 얹고 지면 쪽으로 최대한 내린 상태에서 무릎이 구부러진 각도가 20~30도 되는 높이가 적당하다. 안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽, 안장이 너무 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 잘 생긴다. 반대로 무릎 뒤쪽에 통증이 느껴질 경우 안장을 조금 낮춰 사용하는 것이 좋다.

나이에 따라 속도 조절도 중요하다. 조깅이 몸에 무리가 간다고 생각되는 나이면 편하고 안전하게 타는 것이 좋은데 시속 15㎞ 정도 속도면 힘들지 않게 탈 수 있다. 이 정도 속도로는 1~2시간 정도 타도 관절에 큰 부담이 없다. 가정에서 타는 고정식 자전거는 20㎞ 이상의 속도로 30분 이상 타는 것이 좋다. 관절이 아프지 않은 사람은 시속 25~30㎞의 속도가 적당하다. 운동량은 2개월 정도의 시간을 두고 매주 2~3㎞씩 늘려가는 것이 좋다.
 

자전거 부상과 사고방지 6계명

1. 헬멧을 쓰자

머리 보호를 위해 반드시 써야 하는 헬멧은 가벼우면서 자신의 머리에 딱 맞는 것이 좋다. 귀를 약간 덮는 정도의 길이가 적당하며 턱 끈을 반드시 착용해야 한다. 시중에서 2만~20만원대의 다양한 제품이 있다. 그밖에 넘어질 경우에 대비한 장갑과 무릎 보호대, 야간용 라이트 등도 필요하다.

2. 자전거를 화려하게 꾸미자

자전거를 야광 테이프로 치장하면 해가 지는 저녁시간의 안전성을 보장 받을 수 있다. 또 봄철 이상고온 현상으로 인해 탈수가 생길 수 있으므로 자전거에 물통을 부착해 지속적으로 물을 섭취하는 것이 좋다.

 

3. 선글라스는 필수

선글라스는 햇빛으로부터 눈을 보호하는 것뿐만 아니라 먼지, 벌레, 꽃가루 등과 같은 이물질로부터 눈을 보호해준다. 최근엔 고글 형태의 자전거용 안경을 많이 사용하는데, 달릴 때 떨어지지 않도록 크기가 적당한 제품이 좋다. 뜨거운 햇빛 때문에 생기는 화상 방지를 위해 노출이 심한 얼굴, 손, 허벅지 등에는 반드시 자외선 차단제를 듬뿍 발라주는 것이 좋다.

4. 화려한 옷을 입자

자전거 복장은 되도록 화려한 것이 좋다. 패션도 패션이지만 사고 예방을 위해 어두운 곳에서 눈에 잘 띄는 색상을 입는 것이 좋다. 또 극심한 열 손실을 방지하고 발한작용을 촉진하기 위해 땀을 잘 흡수할 수 있는 소재의 옷이 좋다. 바람의 저항을 많이 받는 큰 옷보다는 몸에 꼭 끼는 옷이 더 낫다.

5. 자전거에 거울을 달자

차도에서의 주행뿐만 아니라 자전거 도로에서의 주행 시에도 시야 확보를 위해 거울을 다는 것이 좋다. 자전거의 좌·우측 손잡이에 달린 거울과 헬멧 옆, 보호안경 옆에 부착된 보조거울도 유용하다.

6. 몸에 맞는 자전거를 구입해라

자전거 한 대로 신체조건이 서로 다른 가족 구성원이 돌아가면서 타면 부상 위험이 높다. 성장기 어린이나 청소년이 성인용 자전거를 타면 넘어지거나 체인에 발목이 걸리기 쉽다. 자전거 크기는 바퀴의 직경(直徑)으로 구분하는데 ▲3~5세 16인치 ▲5~7세 18인치 ▲7~9세 20인치 ▲9~11세 22인치 ▲11~15세 24인치 ▲15세 이상 26인치가 적합하다

 

/ 정시욱 헬스조선 기자