유산소 운동 - 걷기

 유산소 운동 - 걷기





서울대학교 의학연구원 체력과학 노화연구소는 ..
노년층의 건강향상을 위해 유산소운동을 권하고 있으며 유산소운동으로 알려진 걷기운동을 권장하고 있다.

유산소 운동이란... 많은 산소를 섭취하면서 장시간 동안 계속하는 운동이며 걷기 운동이나 조깅과 같은 운동은 유산소 운동으로 지방분해의 효과가 있다.

걷는 장소는 되도록 맨흙을 밟으면 좋고 유리조각이나 돌멩이가 없는 곳은 맨발로 걸으면 아주 좋으며 따뜻하게 데워진 흙을 맨발로 밟으면 무좀도 치료된다고 한다.

동의보감에 ‘약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고 식보보다는 행보(行補)가 낫다’는 말이 있다. 약으로 몸을 보하기 보다는 음식이 낫고, 음식보다는 걷기가 더 낫다는 뜻이다. 평균시속 3.5km, 소모열량 3.52kcal, 유지비 ‘0’. 두 다리로 할 수 있는 최고의 운동수단. 바로 ‘걷기’다.

1984년 국내 마라톤 사상 최초로 2시간 14분 59초의 기록으로 15분대 벽을 깬 전 국가대표 마라톤 선수 이홍렬(47ㆍ경희대 겸임교수)씨는 걷기 전도사다. 국내 유일의 '걷기 박사'인 이씨는 "하루 30분 이상 걸으면 인간은 누구나 20년 이상 젊어질 수 있다"고 강조한다.

"걷기는 신이 인간에게 준 가장 좋은 선물이지요. 가장 좋은 치료약이면서 아무런 부작용이 없고, 어린이부터 노인에 이르기까지 누구나 무료로 즐길 수 있는 운동이 바로 걷기입니다. 당장 신발끈 매고 나서세요, 건강이 동행합니다"

서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 "걷기만 열심히 해도 대장암과 유방암 예방에 효과가 높다"며 "남자는 30%, 여자는 40% 정도 대장암 발병이 준다"고 말했다. 박 교수는 "대표적 유산소 운동인 걷기는 우울증과 불안을 감소시키고, 스트레스를 해소한다"며 "당뇨병, 비만, 심혈관질환, 근골격계질환 예방에도 도움이 된다"고 덧붙였다.

LG스포츠 과학정보센터 성기홍(成箕洪) 박사는 “걷기보다 좋은 운동은 없다”고 단언한다. 成 박사는 걷기의 장점으로 ▶뼈를 튼튼히 함은 물론 자신감이 생기고 ▶달리기, 자전거보다 체지방이 더 잘 빠져 다이어트 효과를 볼 수 있으며 ▶ 혈당과 중성 지방, 혈압, 당뇨에 효과적이고, 정력에 도움이 된다고 말한다.

成 박사는 또한 “우울증은 물론이고 전립선암, 유방암 등 암의 예방 및 치료에도 걷기가 효과적” 이라고 강조하면서 “중요한 것은 일단 운동을 시작하는 것”이라고 덧붙였다.

그렇다면 ‘걷기’는 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까. 가장 큰 장점은 혈액순환이 좋아진다. 걸을 때 발바닥에 압력이 가해지면 우리 몸 속의 혈액은 압력을 받아 혈관을 타고 흐름이 빨라진다. 걸을 때마다 마치 펌프질을 하듯 빨라진 혈액은 심장을 지나 머리 끝까지 이르게 된다. 즉 혈액이 뭉치지 않고 온몸으로 잘 돌게 해준다는 것이다.

** 걷기운동으로 얻어지는 10가지 효과

1. 시간과 장소, 돈에 구애받지 않는다.
2. 암·심장병·당뇨병·골다공증 등 각종 질환에 예방 및 치료 효과가 높다.
3. 혈압을 낮추고 혈액순환을 원활하게 해 준다.
4. 스트레스·우울증·불면증 치료에 도움을 준다.
5. 뼈를 튼튼히 함은 물론 노화를 방지하고, 장수하게 한다.
6. 다이어트 효과가 뛰어나고 체력이 좋아짐으로써 자신감이 키워진다.
7. 과음·과식 등 불규칙한 식습관을 고쳐 준다.
8. 다리와 허리 근육이 강화되어 업무 능력이 향상된다.
9. 회음부 근육이 강해져 정력이 좋아진다.
10. 걸으면서 여러 가지 상상을 할 수 있다.

■ 하루 30분 이상 걸어라.
보통 걸음걸이의 보폭은 자신의 키에서 100을 빼면 되고(60~70cm), 속도는 1시간에 4㎞ 정도다. 1분에 100m(1시간에 6㎞) 정도 속도는 빠른 걷기에 해당하는데 20분(2㎞) 정도 걸으면 100㎉를 소비할 수 있으며 운동효과도 볼 수 있다.

걷기운동을 하게 되면 20분이 지난 후 부터 체지방이 서서히 분해된다. 따라서 1주일에 5번, 30분 이상 걸어야 운동 효과가 있다고 한다. 전문가들은 빠른걸음으로 등 뒤에서 땀이 흐를 정도로 하루 1시간 정도 꾸준히 걷는 것이 좋다고 말한다.

서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 "체중 감량을 목적으로 할 경우 하루 1시간 정도 걸으면 300㎉, 1주일이면 2,100~3,000㎉를 소비해 0.45㎏을 감량할 수 있다"고 말했다.

일반적으로 성인의 하루 칼로리 섭취량은 2,500~3,000kcal 정도. 일상생활을 통해 소비되는 칼로리를 제외하고 보통 300~400kcal 정도가 남게 된다. 이 칼로리를 소모하려면 만보가 필요하다. 만보(약 7~8km)를 걷는데 걸리는 시간은 대략 1시간 20여분 정도다.


■ 올바른 걷기
어떤 운동이나 기본기가 중요한 법이다. 걷기도 마찬가지다. 대다수 사람들은 자신도 모르게 상체를 앞으로 숙이면서 걷는다. 이럴경우 허리와 어깨 통증을 유발시킬 수 있다. 올바른 걷기는 먼저 허리를 ‘쭉(ㅣ)’로 펴는게 중요하다. 시선은 15m 앞을 응시하고 걸을 땐 11자로 걷는다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 뱉는다. 단, 걷기도 꾸준히 해야 바라는 효과를 얻을 수 있다.





■ 뒤로 걷기
뒤로 걷기는 관절염이나 걷는데 힘이 없는 분들에게 효과적이다.또 무릎이 강화되어 관절염에 도움이 되고 고관절(골반과 대퇴골을 잇는 관절)이 약한분들에게 유용하다. 하지만 成 박사는 "다이어트엔 별 효험이 없다"고 말한다. 단점은 안전사고다. 뒤로 걷기는 5~10분 이내가 좋다.


■ 준비· 마무리 운동
걷기에 있어 준비운동과 마무리 운동은 필수다. 심장과 근육을 준비시켜 몸을 따뜻하게 해야 한다. 준비·마무리 운동은 근육이 찢어지거나 파열되는 것을 예방할 수 있다. 또 체조나 간단한 걷기 등을 통해 피로회복과 피로누적을 예방할 수 있다.


■ 직장인을 위한 걷기- 1,2,3운동
운동량이 적은 직장인들도 ‘123 운동을 통해 걷기의 기쁨을 만끽할 수 있다.
‘1’은 버스나 지하철을 탈 때 한 정거장 전후에 내려 걷는 방법이다. 지하철은 맨 앞에서 타서 맨 뒤로 내리고 주차를 할 때도 가장 멀리 하고 걷는 방법이 있다.
‘2’는 하루에 2km(성인 기준 약 3500백보)는 반드시 걷는 것을 뜻하고
‘3’은 3층 이하는 걸어서 이동하란 것이다.
이와 함께, 출근 후나 식사 후 5분 정도 몸풀기 체조(스트레칭)도 도움이 된다. 화장실을 갈 때는 가장 멀리 가는 것도 좋은 방법이다.