겨울철 건강 지키는 ‘가을 운동’ 방법

겨울철 건강 지키는 ‘가을 운동’ 방법 무덥던 여름이 지나갔다. 선선한 바람이 느껴지는 가을이다. 우리나라에 봄·여름·가을·겨울 4계절이 있다는 것은 환경의 변화를 만끽할 수 있어서 장점이다. 하지만 건강상으론 계절이 바뀔 때마다 적응해야 하기 때문에 단점이기도 하다. 가을이 되면 꼭 시작해야 하는 것이 운동이다. 추운 겨울을 대비해야 하기 때문이다. 겨울은 고령자들의 심혈관계 질환, 즉 중풍·심장마비 등이 늘어나는 시기다. 예방을 위해선 심혈관계를 단련시킬 필요가 있다. 영양은 넘치지만 신체활동이 부족한 현대인에겐 운동이야말로 가장 효과적인 대책이다. 좋은 운동도 그러나 갑자기 시작하면 몸에 무리가 가고 부작용이 생길 수 있다. 특히 겨울처럼 추울 때 시작하면 당연히 부작용도 늘기 마련이다. 그래서 가을이 운동을 시작하기 가장 좋은 계절이라는 것이다. 운동 강도 서서히 올려야 후유증 없어 어떤 운동이 좋을까? 운동도 음식처럼 골고루 하는 것이 좋다. 유산소 운동과 무산소 운동, 유연성을 늘려주는 운동과 균형감각을 키워주는 운동을 병행하는 것이 좋다. 그러나 처음부터 이런 운동들을 모두 시작하긴 어렵기 때문에 하나를 선택해야 한다. 대체로 재미있어서 오래할 수 있는 운동이 좋다. 물론 추후 운동이 익숙해지면 서서히 종류를 늘리도록 한다. 한편 요즘은 걷기가 많이 추천된다. 효과에 비해 부상이 적어 시작 종목으로 매우 좋기 때문이다. 고혈압이나 당뇨병이 있는 사람은 운동량을 가능한 서서히 늘리도록 한다. 한국인들의 장점 중 하나가 뭐든 화끈하게 시작한다는 것이다. 그러나 이런 장점이 운동에선 오히려 단점이 될 수 있다. 운동 강도가 갑자기 높아져서 우리 몸이 대처할 수준을 넘어서게 되면 심한 후유증이 남는다. 대체로 운동의 강도를 충분히 올리는 데는 3개월 정도가 필요하다. 그래서 이번 겨울철 건강에 대비하기 위해서라면 가능한 빨리 시작하는 것이 중요하다. 특별한 운동이 더 도움이 되는 경우도 있다. 가령 퇴행성관절염으로 무릎이나 허리가 아파 운동을 시작하기 힘든 사례다. ‘물 속 걷기’나 붙박이 자전거로 시작하는 게 좋다. 물 속에서 걷게 되면 관절에 부담이 적게 가기 때문이다. 요즘 대부분의 수영장에선 ‘아쿠아로빅’이라는 이름으로 이런 ‘물 속 걷기’ 프로그램이 진행되고 있다. 물이 싫거나 근처에 마땅한 수영장이 없는 사람은 근처 헬스클럽에서 관절이 불편할 때 할 수 있는 운동을 추천받을 수 있다. 실외 자전거나 실내의 붙박이 자전거는 누구나 할 수 있는 좋은 운동이다. 지켜야 할 규칙 4가지 어떤 운동을 시작하든 꼭 따라야할 규칙이 몇 가지 있다. 준비운동, 마무리운동, 안전장비 착용, 운동을 중지해야 할 경우 지키기 등 4가지다. 먼저 준비운동은 10분 이상 하는 것이 좋다. 몸의 활기를 깨우는 효과가 있기 때문이다. 특히 온도가 낮은 새벽이나 아침에 운동할 때는 준비운동을 거르면 부상당하기 일쑤다. 10~20분 정도 가볍게 걷다가 뜀뛰기나 조깅, 스트레칭으로 몸이 편안해지고 약간의 열기가 느껴지도록 한다. 한편 스트레칭으로 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요 관절을 충분히 풀어줘야 한다. 스트레칭 시에는 한 자세당 10~15초 정도 멈춘 상태를 유지해야 효과를 극대화할 수 있다. 흔히 잊곤 하는 것이 마무리운동이다. 특히 강도 높은 운동을 했을 경우, 반드시 필요하다. 마무리운동은 정상적인 호흡과 맥박이 돌아올 때까지 천천히 운동량을 줄여 운동 중에 올라간 심장과 폐, 근육의 기능을 정상으로 되돌리는 것이다. 만약 조깅을 했다면 호흡 수와 심박동이 충분히 내려올 때까지 걷는 것이 마무리운동이 될 수 있다. 꼭 필요한 것이 안전장비다. 조깅을 한다면 편안한 운동화가, 자전거를 탄다면 헬멧과 손·발목 보호대가 이에 해당된다. 운동 종목마다 많이 사용되거나 잘 다치는 부분을 보호해주는 장비를 반드시 준비해야 한다. ▲ 물이 싫거나 근처에 마땅한 수영장이 없는 사람은 근처 헬스클럽에서 관절이 불편할 때 할 수 있는 운동을 추천받을 수 있다. 마지막으로 운동을 하지 말아야 할 경우를 미리 기억해 둔다. 운동 중에 두통이나 가슴 통증이 발생하는 경우 계속 운동을 해도 좋을지 의사와 상담해야 한다. ‘고진감래(苦盡甘來)’ 운운하며 운동 중 발생하는 통증이 꼭 필요한 것인 양 무시하는 경우가 많지만, 사실 그래선 안 된다. 운동선수가 될 사람이 아니라면 운동 후 통증은 발생하지 않는 것이 좋다. 통증이 있다는 것은 근육이나 관절이 상당히 손상됐다는 뜻이기 때문이다. 특히 당뇨, 고혈압 등 만성질병이 있거나 노약자인 경우 통증이 발생할 정도로 운동하는 것은 삼가 해야 한다. 일반적으로 운동한 다음 날도 통증이 지속되는 상태는 운동량이 많았다는 것을 의미한다. 운동량을 줄이거나 통증이 사라질 때까지 쉬어야 한다. 자가치료 어려우면 참지 말고 병원 가라 너무 심하게 운동하게 되면 부상도 많이 따른다. 만약 운동을 하다가 근육, 관절, 뼈에 경도의 부상을 입는 경우, 쉽게 말해 삐거나 근육통이 발생하면 안정·얼음찜질·압박·높임의 자가치료 4대 원칙을 따르도록 한다. 먼저 손상이 의심되는 곳을 사용하거나 만지지 말아야 한다. 둘째, 초기 2~3일 동안 환부를 얼음찜질로 염증을 가라앉힌다. 셋째, 아픈 곳을 압박붕대로 중간 정도의 압박으로 감아주고 보호한다. 마지막으로 아픈 곳을 가능한 심장보다 높이 들어준다. 부기를 줄이기 위한 것이다. 그러나 가슴을 죄는 듯한 통증이 있을 때나 숨쉬기가 곤란할 때, 메스꺼울 때, 팔다리가 말을 듣지 않을 때, 참기 어려운 통증이 있을 때는 자가치료보다 병원에서 원인을 찾고 치료받도록 한다. 이코노미플러스 조비룡 서울대 의대 가정의학교실 교수 조선일보 - 입력 : 2010.09.30 09:05 아래 표시하기를 클릭하면 음악이 나옵니다.