복근강화운동

‘복근강화운동’ 하루 2~3회씩 두 달 이상 해야 효과

▲ 누워서 윗몸 일으키기 (복근강화운동) ▲ 누워서 엉덩이 들기 (복근강화운동) ▲ 윗몸 일으키기 (신전근강화운동) ▲ 아랫배 힘주기 (복근강화운동) ▲ 내외 복사근 단련하기 (복근강화운동) ▲ 벽타고 내려오기 (신전근강화운동) ▲ 횡단 복합 스트레칭 (흉곽서 허리를 가로지르는 근육 강화) ▲ 누워서 윗몸 일으키기 (복근강화운동) 두 손을 가슴으로 모으고 몸을 30도 정도 일으킨다. 윗몸을 30도 정도 일으킨 상태에서 5초간 자세를 유지하고 다시 몸을 눕히고 하는 운동을 10~20회 반복한다. ▲ 누워서 엉덩이 들기 (복근강화운동) 누운 상태에서 엉덩이를 들어올린다. 5초 동안 엉덩이를 들어올린 자세를 유지하고 내려놓는다. 10회 정도 반복한다. ▲ 윗몸 일으키기 (신전근강화운동) 배를 바닥에 대고 엎드린 다음 양손을 가슴 옆 바닥에 댄다. 팔꿈치를 편 다음 상체를 들어올린다. 일으킨 상태에서 3초간 있다가 다시 엎드린다. 5~10회 반복한다. ▲ 아랫배 힘주기 (복근강화운동) 바로 누운 자세에서 무릎을 구부린다. 엄지손가락은 옆구리에 2, 3번째 손가락은 배꼽 부위에 올려놓는다. 헛기침을 해 양 옆구리에 힘이 들어갔을 때 그 상태를 10초간 유지한다. 10회를 기본으로 한다. ▲ 내외 복사근 단련하기 (복근강화운동) 옆으로 누운 자세에서 어깨와 골반과 발목이 일직선이 되도록 한다. 양 발목을 붙인 채 골반 높이까지 들어올린다. 5~10초간 정지한다. 10번씩 2회 실시하고 반대편도 같은 방법으로 시행한다. ▲ 벽타고 내려오기 (신전근강화운동) 벽에서 20~30㎝ 떨어진 상태에서 등과 허리를 벽에 기대고 벽을 타고 내려 온다. 허벅지와 장딴지가 45도 각도를 이룰 때까지 내려온다. 이 상태가 되면 5초간 유지한다. 10회 반복한다. ▲ 횡단 복합 스트레칭 (흉곽서 허리를 가로지르는 근육 강화) 서 있는 자세에서 발을 어깨너비로 벌린다. 발은 바닥에 고정시키고 배에 단단히 힘을 준 후 좌우방향으로 몸을 천천히 회전시킨다. ＜분당서울대병원·영동세브란스병원 제공＞