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아놀드에게 누군가 물었습니다.
"아놀드, 단기간에 당신과 같이 두툼한 가슴 둘레를 만드려면 어떤 운동을 해야 하나요?"
아놀드가 대답했습니다.
"지금 하고 있는 벤치프레스는 그만 두고, 로우를 하세요."
벤치프레스의 가치를 폄하하는 것이라기보다는, 등 운동 그중에서도 로우 운동의 중요성을 강조한
말입니다.
등 근육은 인간의 상체 근육 중에 가장 큰 근육무리이기 때문에 근매스를 키우는 데 있어서 벤치
프레스가 중심이 되는 흉곽 전면 운동보다 각종 로우 위주의 등 운동을 하는게 훨씬 효과적이죠.
그러나 많은 초심자들의 경우, 등운동은 겨우 랫풀다운 정도로만 만족하는 경우가 대부분인 듯 합니다.
사실 헬스클럽에서 만나는 어느 정도의 경력을 가지신 분들도, 바벨로우를 진지한 자세로 하는 분들은
많지 않습니다.
하체 운동에 비해 상체 운동을 중요시하는 것과 마찬가지로, 상체 운동 중에서도 가슴, 복근 등의 전면
운동을 등과 같은 후면 운동보다 중요시하는 이유 때문일 것입니다.
하지만 밸런스가 무너진 근육의 발달은 우스꽝스러운 몸매를 만들 뿐만 아니라, 정작 자신이 중요시
하는 부위의 발달도 지연시키게 됩니다. 더욱 더 문제는 부상의 위험도 높아진다는 것이죠.
즉, 충분한 등 훈련을 통해 관련 근육을 발달시키지 못한 채 벤치프레스류의 흉근 운동만
맨날 해봤자 오히려 흉근 발달도 더뎌지고, 부상 위험도 높아진다는 얘기입니다.
위 근육 해부도를 보면, 등 근육은 크게 광배근(활배근),승모근, 능형근, 극하근, 대원근 등으로 되어
있음을 볼 수 있습니다.
광배근은 어떤 종류의 등 운동을 하더라도, 가장 집중적인 자극을 받는 부위이고 또 우리가 가장
발달을 시키려는 부위이기도 합니다. 헬스클럽에서 즐겨하는 랫풀다운이나 풀업 같은 운동이 주공략
운동이라 할 수 있습니다. 역삼각형 등을 만들어주기 때문에 가장 인기있는 운동입니다. 그러나 등
운동을 이 광배근 운동으로만 한정지으면 곤란합니다.
각종 로우 운동을 통해 위 그림에서 동그라미로 표시된 승모근, 능형근에 대한 발달을 꾀하지 않는다면
등 전체 뿐만 아니라 가슴 근육의 지속적인 발달도 꾀하기 어려워지기 때문입니다.
능형근은 승모근에 덮여있기 때문에 작아보이긴 하지만 실제로는 꽤 넓게 분포하는 근육입니다.
능형근의 기능은 양쪽 견갑골을 지탱해주는 것으로서, 강하고 튼튼한 어깨 관절을 만들기 위해 매우
중요한 역할을 합니다.
승모근은 다양한 각도로 근섬유가 분포되어 있습니다. 이에 다시 윗부분, 중간부분, 아랫부분으로
구분하게 되는데, 각 부분마다 기능과 역할이 다릅니다. 윗부분은 견갑골을 위로 올리는 역할을 하고,
아랫부분은 견갑골을 아래로 당기는 역할을 합니다. 중간 부분은 견갑골을 지탱하는 역할을 담당합니다.
설명대로 능형근과 승모근의 가장 중요한 역할은 견갑골을 견고하게 지탱해주는 것이죠.
그런데 엄청난 압박이 주어지는 벤치프레스 운동을 할 때, 이 견갑골이 견고하게 지탱해주지 않으면
어깨는 제 역할을 할 수 없게 됩니다.
따라서 벤치프레스시의 사용 중량도 잘 늘어나지 않고, 부상 위험도 높아지게 되죠.
반대로 튼튼한 능형근과 승모근을 통해서 견고한 어깨를 만들게 된다면 부상 위험도 줄어들고, 벤치
프레스시 좀 더 무거운 바벨을 들어올릴 수 있게 되는 것입니다.
이러한 고강도의 벤치프레스가 의미하는 것과 그 결과는 말하지 않아도 될 것입니다.
자, 가슴이 커지고 싶나요?
그럼 로우를 하세요~! | 
