초보자를 위한 스쿼트의 ABC

웨이트 트레이닝의 가장 기본적인 운동들이라면 누구나 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스, 로우, 딥스 등을 꼽습니다. 이 운동들은 대근육 운동이며, 여러 부위의 근육들이 함께 참여하는 복합 운동이기 때문입니다. 다시 말해 가장 근육이 빨리 만들어지고, 효과적인 파워 향상이 가능하다는 것이죠.

그럼에도 헬스클럽에 오는 초보자들 중에 이 운동들을 모두 하는 사람들은 거의 없습니다.
트레이너들의 경우 지속적인 코칭이 필요한 이러한 운동들보다 손쉽게 사용할 수 있는 머신 기구들 위주로 가르쳐주기 때문이죠. 또 초보자들은 초보자들대로 투박한 프리웨이트 운동들보다, 영화나 드라마에서 자주 나오는 번지르르한 머신 기구를 선호하는 경향도 있구요.
하긴 스쿼트 랙 조차 없는 헬스클럽이 부지기수이니까요.

그러고 보면 헬스클럽에 스쿼트 랙이 없어, 스쿼트를 못하는 회원들이 상당수 있으리라 생각되네요.
이거 큰 문제입니다. 스쿼트가 단지 하체를 단련하는 운동만은 아닙니다. 신체 전체를 콘트롤하고, 성장을 증진시키는데 있어 스쿼트는 데드리프트와 함께 가장 중요하며, 반드시 필요한 운동입니다.

가끔 듣는 말인데, 스쿼트는 위험하다고 합니다만, 몇 가지 사항만 잘 지켜주면 전혀 위험하지도 않고 오히려 여러 신체적 위험과 부상을 예방해주는 효과가 있습니다.


초보자를 위한 스쿼트의 ABC

스쿼트의 핵심은 좋은 자세입니다.
자세가 좋으면 이보다 좋은 효과를 얻을 수가 없는 운동이고, 자세가 나쁘면 부상만 얻는 운동이 스쿼트입니다.
좋은 자세를 만들기 위한 조건은 세가지입니다.

① 충분한 스트레칭, ② 올바른 테크닉, ③ 적절한 중량

이 세가지만 지키면 되는 것이죠.

① 충분한 스트레칭
스트레칭은 올바른 자세를 만들기 위한 유연성을 얻는데 목적이 있습니다.
특히 스쿼트시에는 다음 부위에 대한 스트레칭을 실시해야 합니다.
- 종아리 및 발목
- 허벅지 전면 및 후면, 안쪽(사타구니)
- 허리
스트레칭은 트레이닝의 일부이며, 충분한 스트레칭이 전제되었을 때 최대의 트레이닝의 효과를 얻을 수 있다는 것을 기억해야 합니다.

② 올바른 테크닉
바벨을 어깨 위에 올려놓고 다음 사항을 순서대로 합니다.

시작자세
  * 어깨 넓이로 서서
  * 양발은 완만한 V자 모양으로 양옆으로 벌리고
  * 허리를 쭉 펴고
  * 머리는 약간 들어 15도 위를 향하게 합니다.

1차 동작 (내리기)
  * 숨을 들이마시며
  * 허리를 편 상태로 엉덩이를 뒤로 내밀면서
  * 천천히 다리를 구부려 앉되
  * 무릎의 위치가 발 끝을 넘지 않도록 하고
  * 바닥과 허벅지가 수평이 이룰 때까지만 내립니다.

2차 동작 (올리기)
  * 숨을 내쉬며
  * 천천히 올라오되
  * 무릎을 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태를 유지합니다.

위 사항을 그림으로 표현하면 다음과 같습니다.



③ 적절한 중량
스쿼트의 자세가 어렵게 느껴지는 것은 보통 2가지 때문입니다.

첫번째는 살아오면서 한번도 이런 자세를 취해본 적이 없다는 것이죠. 그러니 몸에 익숙해지려면 당연히 많은 연습과 적지 않은 시간이 걸리는 것이니 처음부터 쉬울 수는 없습니다.

두번째는 처음부터 너무 무거운 바벨을 가지고 한다는 것입니다. 무엇보다 올바른 자세가 중요한 운동이니만큼, 중량이 아니라 자세에 집중하여 운동을 해야 합니다. 일단 빈 봉을 어깨에 지고 자세를 연습해보고, 5kg, 10kg, 15kg 식으로 천천히 중량을 늘려나가도록 합니다. 그러다 어느 정도 자세가 숙달이 되었을 때 중량에 욕심을 내는 것이죠.

위 세가지 사항만 잘 지키며 스쿼트를 시작해보도록 하십시오.
프리웨이트 스쿼트를 해본적이 없는 분들이라면,
아마도 지금까지와는 전혀 다른 느낌의 트레이닝을 경험하실 수 있을 것입니다.

예상되는 질문^^

Q. 스쿼트는 언제, 어느만큼 하나요?
A. 스쿼트는 일주일에 한번 정도만, 4~6세트(워밍업 세트수는 비포함)로 실시합니다.
    강도 높은 운동이기에, 휴식도 충분하게 주어야 합니다.
    물론 운동에 대한 집중력이 부족하여, 높은 강도의 훈련을 만들어내기 힘든
    초보자의 경우에는 1주일에 2~3회 하는 것이 좋으며,
    또한 체력이 뛰어나고, 경험이 풍부한 상급자의 경우에는 역시 1주일에 2~3회도 무방합니다.


Q. 풀스쿼트가 더 낫나요?
A. 위 그림 처럼 지면과 허벅지가 수평을 이룰 때까지만 내리는 것이 아니라
    허벅지와 종아리가 닿도록 완전히 내리는 스쿼트를 풀 스쿼트(또는 딥스쿼트)라 부릅니다.  
    그러나 풀스쿼트시에는 앉은 자세에서 허리가 약간 굽혀지기 때문에 허리 부상이 발생할 수 있으며,  대퇴근의 지속적 긴장이 일시적으로 풀어지고, 그로 인해 하중이 무릎에 집중되기 때문에 무릎 부상의 우려가 있습니다.
    역도 선수들의 경우 스내치 동작에서 풀스쿼트 형태로 앉게 되는데, 이때에는 그나마 스탠스가 보다 넓기 때문에 무릎에 주어지는 하중이 줄어들게 됩니다. 또한 오버헤드 스쿼트 형태로 이루어지는 스내치는 허리도 굽혀지지 않습니다. 그러므로 역도와는 비교되기 어려운 부분이 있습니다.
   그러나 풀스쿼트만의 매력이 있는 것도 사실입니다. 이에 보디빌딩만을 위한 스쿼트시에는 굳이 풀스쿼트를 안해도 됩니다만, 보디빌딩 그 이상을 위한 스쿼트를 지향한다면 풀스쿼트가 더 나을 수 있습니다.


Q. 발꿈치 밑에 원판이나 나무판을 받히고 해도 되나요?
A. 안됩니다. 무릎에 무리갑니다.

Q. 체육관에 스쿼트랙이 없어요. 스쿼트를 대체할 만한 다른 운동은 없나요?
A. 스쿼트랙이 있는 다른 체육관을 찾아보시길 권합니다.