|
먼저 마른사람이란 몸에 근육은 물론 지방마저 도 희미한 사람을 뜻한다.
이런사람들에게 근육을 더한다면??
그리 길지 않은 시간내에 소위 말하는 `비`정도의 몸은 만들수있다고 생각한다
이글은 마른사람들의 목적중 하나인 왜소한 덩치를 황소같은 덩치로 키우기 이다.
하지만 어떻게 해야하는줄 몰라 헬스클럽 트레이너 들의 가슴만 키우는 프로그램만 하는경우,
혹은 집에서 하는데 그저 아령 두개만 가지고 열심히 깨작거리면서 스스로를 위로하는 경우,
아니면 운동은 열심히 하는데 근육이 잘안자라는 경우의 마른사람들이 많을것이다.
이런경우를 위해 혹은 위에서 설명못한 다른 경우를 위해 아래에 몇가지 팁이 있으니 참고바란다.
황소같은 덩치 키우는 운동방법
운동프로그램은 어떻게?
먼저 운동프로그램을 논하기전에 집에서 운동을 한다면 바로 가까운 헬스클럽에 등록한다.
집에서 아령 두개로 깔짝 거린다면 `황소같은 덩치`에서 한발짝 멀리 시작하는거와같다.
그렇다고 헬스클럽에 등록한 여건이나 환경이 안된다면, 인터넷이나 가까운 운동기구 판매점에서
바벨과 원판을 구입을 하면된다.
먼저 헬스클럽에 등록을 했거나 바벨과 원판이 준비되었다면 운동프로그램을 짜야한다.
중요한점은 운동프로그램을 짤때의 중요한 점은 `큰근육 위주 프로그램`이여야 한다는 점이다.
아무리 복근이나 전완근 이두근을 키워봤자 `황소같은 덩치` 처럼 보이는 대에는 많이 부족하다.
하지만 `큰근육 위주 프로그램`을 한다면 매우 빠른 시일내 시각적으로나마 큰덩치를 갖게 된다.
먼저 큰근육이 뭔지 알아야 하는데 큰근육이란 다리,가슴,등을 말한다.
근육에서 가장큰 근육들인 다리, 가슴 , 등을 키우면 거짓말처럼 체격이 커진다는것을 느낄수있다.
그렇기에 운동프로그램을 짤땐 큰근육 위주의 프로그램을 짜야지 체격을 키우는데에 효과적이다.
어떤 운동을 해야 하나?
큰 근육 위주로 하는것을 알았는데 큰근육 운동중에서 어떤 운동을 해야 하는지를 모른다면?
큰 근육 위주로 하나마나일것이다.
큰 근육 운동중에서도 체격을 키우는데 가장좋은운동은 다중 관절 운동이다.
하지만 다중관절운동이라고 막연히 말해봤자 모르는 사람이 많을테니 쉽게 말하자면,
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 바벨로우 같은운동이 이라는것만 알아두자.
※큰 근육 다중 관절 운동 중에서도 체격을 키우는데 좋은운동
가슴 - 벤치프레스, 딥스, 푸쉬업
등 - 데드리프트, 치닝, 랫풀다운, 로우잉운동
하체 - 스쿼트, 레그 프레스, 데드리프트
만약 운동 프로그램을 짠다면 위에 나열한 운동은 반드시 하는것이 좋다.
또한 위에 나열한 운동중에서도 가장 중요한 운동은 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 이다.
이 3가지 운동은 웨이트 3대중요 운동으로 타운동에 비해 남성호르몬 분비가 많아지게되고,
보다 많은근육에 자극을 주어 근육성장에 도움을 준다.
Tip. 3대운동은 다른운동들보다 남성호르몬이 많이 나오는 운동으로, 근육생성에 좋은운동이다.
거기에 다른운동종목의 선수들도 이 3대운동을 할정도로 근력형성에는 더할나위 없는운동이다.
또한 같은부위의 다른운동보다도 높은 중량을 다루기에 근육생성에는 더욱 좋다.
언제 운동을 해야 하나?
먼저 운동프로그램을 짠다면 의욕이 넘처 매일매일 운동을 하는둥 힘들게 운동하는경우가있다.
차라리 많은 량을 하기보다는 꾸준히 하는것이 매우 중요한것을 알아두길바란다.
3일 죽어라 열심히 하고 앓아눕는데 4일 을 할바엔 5일간 매일매일 적당량을 하는것이 좋다.
그렇다면 덤벨 한번들고 10분쉬는둥 깨작깨작 운동 하지말고 짧은시간동안 집중을해서 해야한다.
이는 덩치를 키울려는 사람이 아닌 모든 사람들에게 적용되는 부분이다.
어떻게 운동을 해야하나?
이제 운동프로그램을 하는데 어떻게 해야 하는지 몰라서 난감해 하는 경우가 있을것이다.
이럴경우 트레이너에게 물어 보면 되는데, 트레이너가 뭔가 믿음직 하지 않다면 더욱문제다.
`무게를 얼만큼 하고 몇번을 반복해야하나?` 이를 알아야 짧은 기간 효율적으로 운동이 가능하다.
먼저 무게는 15회 반복이 가능한중량으로 한다. 그러나 반복수는 8~12회 정도를 하는편이 좋다.
이는 첫세트 부터 쉽게 지치지 않고 꽤나 많은 세트로의 진입을 수월하게해준다.
매번 반복할때 마다 천천히 자극을 느끼면서 한다면 착한 어린이 상을 주고 싶은 심정이다.
물론 이렇게 하면 더욱힘드므로 그저 바른자세를 유지할 정도의 속도를 유지하면 된다.
위에 나온방법 대로 운동을 한다면 `황소 같은 덩치`에 한발짝 다가선거나 다름이 없다.
Tip.마른사람들중 유산소운동에대해 고민하는 사람들이 있는데, 유산소운동을 하는게 심폐지구력이나
지방제거에 좋다.고로 마른사람이라도 조금씩이나마 하는게 좋다. 그런데 어떻게 해야 할지 모른다면,
20분씩 주 3회정도 하면서 꾸준히 량을 늘리면서 유산소운동을 해라.
하지만 덩치를 키우는데에는 먹는것이 가장 중요하다.
대부분의 난민들의 공통점은 밥을 조금 먹는게 대부분이다.
물론 자신이 많이 쳐묵는다 하지만 다른사람들에 비해서는 발톱의 때 만큼일것이다.
황소 같이 먹는 방법
아무리 운동을 열심히 해봤자 영양이 안되면 황소같은 덩치는 물건너 가는것과 다름이 없다.
다른 초보자의 경우에는 먹는거 보다는 운동에 신경쓰라고 하는데, 난민들은 그반대다.
오히려 먹는데 신경을 써야 한다.
뭘 먹어야 할까?
될수있다면 고구마나 감자같은 탄수화물 덩어리 가 좋다.
이들은 황소같은 덩치를 만드는데 기초 영양분이 되주면서 운동시 힘을 내게끔 해준다.
거기에 잉여 탄수화물은 지방으로 전환되어 살찌는데 좀더 효과적이다.
물론 일반적으로 지방은 운동하는 사람에게는 적이지만 마른사람에게는 아군이되기도 한다.
그렇다고 단백질섭취를 게을리 하면 근육의 성장이 더딜수도 있으니 꾸준히 단백질 섭취를해라.
또한 살을 찌고 싶다고 고칼로리의 라면이나 개밥을 먹는 무식한 사람이 있는데,
이러한 방법은 물론 살이 찌긴하지만 대부분이 지방이니 건강하게 찌우는 방법이 아니다..
언제 먹어야 할까?
언제 먹는것또한 마른사람에게는 매우 중요한 부분의 하나이다.
먼저 아침과 점심 저녁등 매일 같은 시간에 밥을 먹어야 건강하고 효과적이지만 마른사람들의 대부분은
아침밥을 굶거나하는둥 제때 밥을 먹지 않는 경우가 많은데,
건강하게 살을찌고 싶다면 제때 밥을 한숟갈이라도 먹는게 중요하다.
또한 아침 점심 저녁 뿐만 아니라 하루에 4~6끼 정도를 먹어야 좀더 근육 키우는데 효과적이다.
물론 평소 안먹던 사람이 갑자기 하루에 4~6끼를 먹으면 배가 터질수도있으니 `소량 다식` 을 머리에
새겨두자
(예전에 나는 중학교때까지는 심히 마른몸에 속하여서 내가 많이 먹을때 아버지 가 좋아하시는모습을
보고, 무슨 바람이 불어서 그런진 몰라도 아주 가끔가다가 폭식을 하면서 위장을 서서히 늘리다 보니
이제는 기본적으로 한끼에 1.5공기는 먹게되었다. 하지만 폭식을 하는거는 비추한다.
여러가지 단점이 있기 때문이다. 물론 너무 먹어서 토나오는 느낌이 궁금하다면 모르지만,,,)
※게이너 먹어도 될까요??
가끔가다 게이너를 먹고 살을 찌우겠다는 사람들이 있는데,매우 훌륭한 선택이라고 생각된다.
게이너는 탄수화물과 단백질 보충제이지만, 그 비율이 8:2 혹은 9:1이다.
즉,거의 탄수화물 보충제라고 보는게 좋으면 그 효과또한 훌륭하다.
돈이 된다면 게이너를 먹는것은 매우 바람직한 짓이다.
--------------------------------------------------------------------------------
보디빌딩계의 전설 아놀드는 원래 너무 왜소해서 헬스클럽에 끌려가서 운동을 했다고 합니다.
아무리 왜소하다고 해도 황소같은 덩치는 노력을 통해 이룰수있습니다.
| 
