운동으로 몸짱됐는데 속은 골골?

운동으로 몸짱됐는데 속은 골골? … 운동 편식하셨군요

40대인 회사원 강 모씨는 마른 몸매가 보기 싫어 6개월 전부터 웨이트 트레이닝을 했다.

식사도 저지방 고단백질 위주의 식단으로 바꿨다.

노력 끝에 근육질 넘치는 몸짱으로 변신한 그는 주위사람의 부러움을 샀다.

그런데 최근 스포츠건강진단센터로부터 뜻밖의 결과를 통보받았다.

다리와 허리의 근력은 좋아졌지만 정상이었던 콜레스테롤 수치는 위험 수준까지 높아졌고 평상 시 혈압도 상승했다.

근력 운동에 치중해 유산소운동을 소홀히 한 결과 체지방엔 변화가 없고 전반적인 신진 대사가 정체상태에 놓였기 때문이다.

겉은 몸짱이 됐으나 성인병의 위험도는 더욱 높아진 셈이 됐다.


문제는 '운동 편식'이었다. 강씨는 한 가지 운동만을 고집,근력만 커지고 심폐지구력은 개선되지 않아 건강 적신호가 켜진 것이었다. 주식에 분산투자가 필요하듯 운동도 하나에 치우치면 이상이 올 수 있다. 심폐 기능과 근력,유연성을 골고루 키울 수 있는 운동이 바람직하다.

물론 장년층에 가장 중요한 것은 심폐기능이고 이 기능을 향상시키기 위해서는 유산소 운동이 가장 적합하다. 속보나 자전거 타기,수영,조깅,달리기 등은 대표적인 유산소 운동에 속한다. 특히 비만 체형일 경우 운동량의 절반을 유산소 운동으로 채우는 게 권장된다.

근력과 근 지구력은 가사일이나 사회활동 등에 매일 필요로 하는 힘이다. 근력 상태와 요통,골다공증과 운동 시 인체 상해와 같은 정형 외과적인 질환과 관련이 있다. 다리근력이 강하면 관절염이 적게 발생하고 허리 근력이 강하면 요통 발생이 적어진다.근력 강화를 위한 운동으로는 헬스클럽에서 주로 사용하는 웨이트 트레이닝 장비를 이용할 수 있고 팔굽혀 펴기,앉았다 일어서기,벽 밀기 등과 같이 자신의 신체를 이용해 하는 방법도 있다.웨이트 트레이닝 장비를 이용할 경우에는 자신이 최대로 들 수 있는 무게를 설정한뒤 그 무게의 40∼60% 정도의 강도로서 8∼12회 반복해 2세트 정도 실시하면 적당하다.유연성은 일상 생활에서 쉽게 할 수 있는 운동이다. 스트레칭 체조가 가장 효과적이다. 특히 땀이 난 후 스트레칭을 해주면 유연성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다.

운동의 순서는 반드시 준비 운동과 본 운동,그리고 정리 운동의 순서를 지켜서 해야한다. 준비 운동시간은 5∼10분이면 적합하다. 걷기나 자전거 타기를 아주 짧게 해주는 것이 좋다. 그러나 추운날이나 몸이 무겁다고 느끼는 날에는 좀더 길게 해주는 것이 바람직하다. 약간 땀이 날 정도로 해주는 것이 가장 적당하다.

본 운동에서는 근력 운동을 먼저,유산소 운동을 나중에 하는 것이 좋다. 근력 운동을 먼저 하는 것이 근육의 부상위험도를 낮출 수 있기 때문이다. 적절한 운동시간은 20분에서 60분이며 유산소 운동은 일주일에 3∼5일,근력 운동은 2∼3일 정도 규칙적으로 해야 한다.

정리 운동은 운동 전 상태로 안전하게 돌아갈 수 있게 해주는 운동이다. 준비 운동과 마찬가지로 5∼10분이 적당하며 본 운동이 난 후 강도를 서서히 낮춰야 한다. 특히 운동 후 편안한 자세로 명상을 하게 되면 교감신경계의 활성도가 낮아지고 부교감 신경계의 활성도가 커진다. 이에 따라 긴장이나 스트레스 해소에 효과적으로 작용하므로 과도한 스트레스를 받거나 강도 높은 정신 노동 근로자의 정신 건강에 큰 도움이 된다.

운동 강도는 유산소 운동일 때의 경우 220에서 자신의 나이를 뺀 뒤 운동 강도를 곱한다. 그렇게 해서 나온 숫자만큼 운동 도중 심장박동수를 유지하면 된다. 운동강도는 목표가 체중 감량일 때의 경우 60∼70%,심폐 기능 향상일 때 70∼80%,심폐 기능 극대화일 때 80∼90%가 적합하다. 체중을 줄이려는 43세의 남성의 경우 (220-43)×0.6∼0.7=106∼123의 맥박 수치가 나오면 운동을 제대로 하고 있는 셈이다.

/박원하 성균관대 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수