3·3·3으로 운동하자

3·3·3으로 운동하자

 

'건강할 때 운동은 은행(노후)에 금(수명)을 저축하는 것과 같다'. 이른바 운동 장수론을 뒷받침하는 논문은 많다. 미국 프래밍햄 심장연구소는 1주일에 육체적인 운동으로 2천㎉(하루 약 1시간씩 걷는 정도)의 열량을 소모하면 수명이 2년 늘어난다고 밝혔다. 또 스탠퍼드대의 연구진은 1만7천여명의 하버드대 졸업생을 25년 동안 추적 조사한 결과, 하루 1시간 운동이 수명을 2시간씩 연장시킨다는 결론을 내고 있다. '흐르는 물은 썩지 않는다'는 속담은 우리 인체에도 적용된다. 몸을 바쁘게 움직이는 사람은 심장 또는 뇌혈관 질환으로 사망할 확률이 거의 없다. 혈관의 탄력성이 유지되고 혈액에 풍부한 산소를 담고 있기 때문이다. 성인형 당뇨병도 운동부족이 주요 인자 중 하나다. 또 최근에는 운동이 암을 억제해 암에 의한 사망을 줄여준다는 연구가 잇따르고 있다. 영국 암연구소는 운동이 장(腸)의 기능을 높이고, 음식의 체내 체류기간을 줄여 위암 발병 가능성을 50%나 억제한다고 밝혔다. 그러나 이 모든 연구결과는 운동을 규칙적으로 했을 때를 전제로 하고 있다. 다소 힘들도록 한번에 최대 근력의 30% 이상 활용, 그리고 하루 30분 이상, 주 3회 이상을 해야 한다는 3.3.3 이론이 그래서 나왔다. 운동에는 몇가지 법칙이 있다. 그 중 하나가 과부하의 원칙. 운동은 일정량 이상 부하가 높지 않으면 효과가 전혀 나타나지 않는다. 예컨대 일상생활에서 발휘되는 근력은 최대 근력의 20~30%. 강도를 이보다 높이지 않으면 근력의 향상을 기대할 수 없다. 또 근력 운동처럼 근 지구력이나 전신 지구성을 높이기 위해서는 최소 30분 이상 운동 강도를 유지해야 한다. 체내 지방이 연료로 소모되는 것도 운동을 시작한 지 15분 후부터다. 운동의 또다른 법칙은 가역성(可逆性)의 원칙. 운동을 시작했을 때 운동 효과는 서서히 나타나지만 중단하면 원점으로 급속히 되돌아간다. 재미있는 것은 운동기간이 길면 중단을 해도 근력 저하가 느리게 나타나지만, 기간이 짧으면 빠르게 저하된다는 것이다. 지구력이나 유연성도 마찬가지다. 벼락치기 운동은 부상만 가져올 뿐 건강에 아무런 도움을 주지 않는다. 따라서 운동은 식사하듯 최소한 주 3회 이상 평생 할 각오를 하고 시작해야 한다.