뱃살 빼는데 특효! 숨쉬기 운동법

뱃살 빼는데 특효! 숨쉬기 운동법

 

 

요즘 무슨 운동하세요? 겨울내내 특별히 하는 운동이 없는 분들은 늘 이런 질문에 웃으면서 하는 말이 ‘숨쉬기 운동’이란다. 하지만 대답을 하는 당사자도 정말 숨쉬기가 운동이 된다는 사실을 잘 모르고 있는 경우가 대부분일 것이다. 연구보고에 의하면 숨쉬기 운동법의 하나인 복식호흡을 1시간 하는 것은 걷기 25분, 자전거 타기 35분을 한 것과 동일한 양의 에너지를 소모한다고 한다. 일반적인 호흡 즉 흉식호흡에 비해 칼로리 소비량이 2배나 높다는 실험결과도 있다.

사람이 호흡을 하는 근본적인 이유는 몸 안의 물질을 분해하여 신체활동에 필요한 에너지를 얻기 위한 것인데 이럴 때 필요한 것이 산소다. 숨을 들이마시면서 외부의 산소를 받아들이고 숨을 내쉬면서 불필요한 이산화탄소나 가스, 먼지, 병원균 등을 배출하는 것이 일상적인 호흡작용이다. 따라서 호흡을 통해 충분히 신선한 산소가 들어오도록 하고 길게 숨을 내쉬어 불필요한 찌꺼기들을 몸 밖으로 배출시켜야 한다.

사실 숨은 절로 쉬게 되어 있다. 아무도 가르쳐 주지 않았고 우리가 의식하지 않아도 자나 깨나 숨을 쉬고 있다. 하지만 활동이나 기분에 따라서 숨 쉬는 양상은 바뀌게 된다. 그래서 호흡은 가스교환을 위한 일상적인 생리현상 외에 감정과 정서 표현에도 이용되는데 초조·긴장·분노 탓에 자신도 모르게 얕고 짧은 숨을 몰아쉰다. “후~” 하는 대신 “흐…” 하게 된다. 최근에는 육체적 노동량이 줄고 정신노동 의존이 높아지면서 의자에 앉아 있는 경우가 많아지고 컴퓨터 화면에 몰두해 일을 하다보면 숨을 쉬는 둥 마는 둥 한다. 부족한 호흡으로 산소 섭취량이 떨어지면 두통이나 불안을 불러일으킨다.

좋은 호흡법의 출발은 ‘천천히’ 숨 쉬는 것이다. 얕고 가쁘게 숨을 쉬면 체내에 노폐물들만 잔뜩 쌓아두는 꼴이 되는데, 스트레스 등으로 숨이 가빠지면 호흡량은 반비례로 뚝 떨어진다. 1분당 보통 12회에서 두 배인 24회로 늘어나면 실질적인 호흡량은 성인 정상치인 6,000㎖의 절반에도 못 미치게 된다. 배출 시간이 짧으므로 산소 흡입도 줄어들기 때문이다. 이로 인해 몸속에 이산화탄소가 그만큼 더 많이 쌓여있게 되면 결과는 만성피로, 집중력과 면역력 저하 등으로 나타난다.

일반적으로 이상적인 호흡은 들이마실 때 배가 나오고 내쉴 때 배가 들어가면서 천천히 길고 깊게 하는 것이 좋은데 그 반대로 해서 숨이 차게 되는 호흡은 나쁜 호흡(paradoxical respiration)이다. 초조, 불안 등의 정신적인 긴장 상태 때나 한 쪽 턱을 괸 자세로 전화받기 등 자세불량 상태에서의 잦은 나쁜 호흡은 목 주위 근육 경직과 통증의 원인이 된다.

그럼 지금부터 바른 자세로 앉아서 건강 숨쉬기를 해 보자. 편안한 복장으로 책상다리를 하고 앉아 눈높이 보다 약간 위의 전방 한 곳을 응시한 채 등을 바르게 펴고 어깨와 목이 굳어지지 않게 풀어준 다음 준비 자세에 들어가면 된다. 숨 쉬는 순서는 항상 내쉬는 숨을 먼저 한다. 그래야 많은 공기를 마실 수 있다. 멈추지 않고 자연스럽게 길게 이어지도록 입을 약간 벌린 상태로 ‘후’라는 소리를 내듯이 내쉰다. 숨을 뱉어 배를 완전히 수축시키면서 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다.

들이마시는 숨은 주로 코를 통해 천천히 깊게 들이마신다. 코는 고무 풍선의 입구, 배는 풍선이라고 상상하면서 배에 공기가 가득 차 팽창하는 것을 느껴야 한다. 이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의한다. 숨을 잠시 멈춘다. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈추면 호흡법을 연습하는데 도움이 된다.

이제 조금씩 강도를 높이고 시간과 횟수를 늘려간다. 처음엔 1분에 10회 정도, 차츰 익숙해지면 1분에 6~8회 정도씩 호흡한다. 처음부터 깊게 마실 필요는 없다. 가늘게, 천천히 숨을 쉬는 게 중요하다. 익숙해지면 자신의 한계까지 숨을 들이쉬고 내뿜는 연습을 한다. 숨이 가빠지면 보통 호흡으로 돌아간 뒤 다시 연습을 반복한다.

건강 호흡법의 들숨과 날숨 비율은 1:2가 좋다. 일반적인 호흡은 들이쉴 때와 내쉴 때의 시간이 거의 같다. 하지만 잠잘 때는 달라진다. 내쉴 때가 더 길어지게 마련이다. 숙면상태일수록 더 길다. 하루 중 우리 몸이 가장 편한 상태일 때 호흡도 가장 이상적인 형태가 되는 셈이다. 해로운 가스를 완전히 배출하려면 산소를 들이마시는 것보다 두 배의 시간이 든다. 모든 종류의 건강호흡법에서 들숨과 날숨의 비율은 항상 1:2다. 보통 일반인들에겐 들숨에 2초, 날숨에 4초, 즉 깊이 들이마시고 더 깊게 내쉬라는 것이다. 이에 익숙해지면 3초 대 8초의 비율로 늘려가는 것이 좋다.

수 십 년 간 해온 호흡 습관을 바꾸기는 매우 어렵다. 안 그래도 사는데 귀찮기도 하다. 그래서 연습이 필요하다. 하루 10분만 투자해도 효과는 기대 이상이다. 게으른 사람은 호흡만 잘 해도 다이어트가 된다. 건강 호흡법은 체지방을 감소시켜 다이어트에 도움이 된다. 세포 내의 에너지대사 즉 신진대사를 활발하게 만듦으로써 체지방을 감소시켜준다. 배로 하는 호흡은 배의 근육을 사용하기 때문에 뱃살 제거에 특히 효과가 높다. 또한 장운동을 돕고, 심폐기능을 향상시킬 뿐만 아니라 스트레스를 풀어주고 집중력도 향상시켜 준다.

살기 위해서는 콧숨이나 목숨이 중요하겠지만 건강을 위해서라면 뱃숨이 중요하다. 그것도 깊고 풍부한 날숨과 들숨이.

한국체육대학교 스포츠의학 오재근 교수