초전박살 어깨훈련으로 역삼각형 몸매 만들기

초전박살 어깨훈련으로 역삼각형 몸매 만들기

 

삼각근(어깨근육)을 맹렬하게 자극시킨 후 추이를 지켜보라

무언가 대책이 필요하다. 어깨가 너무 좁아 좁다란 창살 틈도 거뜬히 통과하는 사람들을 종종 본다. 그들은 그런 약점을 보완하고자 밀리터리 벤치에서 바벨 프레스를 잔뜩 힘을 주며 하곤 한다. 역삼각형 몸매를 꿈꾸고는 있으나 그렇게 해서는 일자형 몸에서 좀처럼 벗어날 수 없을 것이다.

이런 사람을 본다면 당신에게 딱 맞는 운동법이 있다는 것을 알려주고 싶다. 평범한 삼각근을 여러 각도에서 자극시키는 데 주안점을 둔 운동이다. 먼저, 시티드 해머-스타일 덤벨 프레스로 삼각근을 전반적으로 공략하게 된다. 이것은 파트너를 동반하여 운동 시 덤벨을 건네 받는 방법으로 한다.

다음은 전면삼각근과 측면삼각근을 래터럴-레이즈 응용 방식으로 공략하게 되며 손바닥은 정면을 향하게 한다. 세트마다 중량을 높여나간다(균형감이 요구되며 측면과 후면 삼각근을 강조하게 된다). 마지막으로, 시티드 벤트-오버 래터럴 레이즈를 세트마다 피라미드원칙으로 한다.

이 프로그램을 매주 1~2회씩 몇 개월간 하면 상당한 효과를 기대할 수 있다. 어느 누구와 맞서도 고개를 숙이게 할 만큼 어마어마하고도 위압적인 어깨로 거듭날 것이다.

1. 시티드 해머 덤벨 프레스(Seated Hammer Dumbbell Press)
15, 12, 10, 8, 6회×5세트
시작 : 덤벨을 양손에 쥔 채 로우-백 벤치에 앉는다. 이때 손바닥이 귀를 향하고 발은 바닥에 단단히 딛는다(리프팅 하는 동안 상체를 지탱해주기 때문에 플랫 벤치보다 로우-백 벤치를 선택하면 더욱 좋다).
실시 : 덤벨을 머리 위로 들어올린다. 덤벨이 서로 닿거나 부딪혀 소리가 나지 않도록 주의한다. 삼각근을 강하게 수축시키고 시작자세로 돌아온다.

2. 팜스-포워드 래터럴 레이즈(Palms-Forward Lateral Raise)
12, 10, 8, 6회×4세트
시작 : 덤벨을 양손에 쥐고 똑바로 선다. 이때 손바닥은 앞을 향하게 한다.
실시 : 팔꿈치를 구부리지 말고 팔이 바닥과 평행을 이루는 지점까지 덤벨을 측면에서 바깥을 향해 곧게 올린다. 덤벨을 팔이 바닥과 직각을 이루는 지점까지 내린다. 동작을 반복한다.

3. 시티드 벤트-오버 래터럴 레이즈(Seated Bent-Over Lateral Raise)
10, 8, 6회×3세트
시작 : 덤벨을 양손에 쥐고 벤치 끝에 앉는다. 상체를 무릎 쪽을 향해 구부리고 팔은 바닥쪽으로 늘어뜨린다.
실시 : 팔꿈치를 약간 구부리면서 덤벨을 바깥쪽을 향해 곧게 올린다. 상위지점에서 1초가량 멈춘 후 덤벨을 내리면서 시작자세로 돌아온다.

김진건 기자(muscle@mnfkorea.com)